ülőmunka egészség mozgás káros depresszió mentális

Mindannyian máshogy éltük meg a Covid–19 mindennapjait. Végletes tapasztalataink két élményről számolnak be: míg egyesek épp otthon találták meg az időt a napközbeni mozgásra, addig mások inkább azt érezték, hogy még inkább a monitor elé láncolt hétköznapokra vannak ítélve. Ez utóbbi pedig magával hozta a hangulatot is lehúzó depressziós spirált.

Az irodába való visszatérés tökéletes alkalom lehet arra, hogy újraértékeld a korábbi és az átmeneti rutinodat, és új módokat találj arra, hogy a fizikai aktivitást most már tényleg beépítsd a napi programodba. 

Miért olyan rossz az ülés?

Az ülés fizikai egészségünkre gyakorolt hatására már számos elemzés készült. Tanulmányok kimutatták, hogy az ülő életmóddal egyértelműen összefügg a túlsúly és az olyan krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázata, mint a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Emellett a korai halálozással is összefüggésbe hozható.

A Semmelweis Egyetem Ortopédiai Klinika Gerincgyógyászati Tanszéke rendszeresen figyelmeztet minket a kockázatokra. Legutóbbi közleményükben kiemelték, hogy az ülőmunka, illetve a mozgásszegény életmód porckorongsérv kialakulásának is kedvez, és az utóbbi években megfigyelhető, hogy a jellemzően középkorúaknál kialakuló betegség már a 20 éven aluliak körében is egyre gyakoribb.

A hosszan tartó ülés a csípőhajlító izmok megrövidülését okozhatja, ami csípőízületi problémákhoz vezethet. A rossz testtartás hatással lehet a gerinc egészségére, porckopással is járhat.

A túl sok ülés a mentális egészségre is káros

A túl sok ülés mentális egészségre gyakorolt hatásai kevésbé ismertek. Jacob Meyer, az Iowa Állami Egyetem Wellbeing and Exercise laboratóriumának igazgatója egyike azoknak a kutatóknak, akik az emberek mozgásmintáit vizsgálták a világjárvány idején, valamint annak hatását a mentális egészségre.

A világjárvány első időszakában azok az emberek, akik kevesebbet mozogtak és több időt töltöttek képernyő előtt, nagyobb valószínűséggel voltak magányosak, stresszesek és depressziósak, állapították meg a kutatók. Ahogy az otthon maradás korlátozása országszerte enyhülni kezdett, a mentális egészség is javult – kivéve azoknál, akik továbbra is főként ülőmunkát végeztek.

Meyer korábbi kutatásai azt is kimutatták, hogy a hosszan tartó ülőmunka könnyű fizikai aktivitással való helyettesítése javítja a hangulatot és csökkenti a testtömegindexet. A több alvás – a késő esti monitorbámulás helyett – szintén kevesebb stresszel, alacsonyabb BMI-vel és jobb hangulattal jár.

„Egyértelműen kijelenthetjük, hogy minél többet mozognak az emberek, annál jobb a mentális egészségük” – emelte ki Meyer.

Más tanulmányok szoros összefüggést találtak a fizikai aktivitás és a hangulatjavulás, valamint a szorongás és a depresszió kockázatának csökkenése között.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok, akik a világjárvány idején napi nyolc óránál több időt töltöttek a számítógép előtt, a depresszió, a szorongás és a krónikus stressz fokozott kockázatával szembesülhettek. Még akkor is, ha a hét folyamán 150 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást végeztek.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a napi testmozgás fontos. Azoknak, akik a járvány alatt egyáltalán nem mozogtak, számukra a fokozatosság elvét javasolják a szakértők, így nem fogják magukat túlterheltnek érezni. Már a kis lépések is nagy változást eredményezhetnek.

Több testmozgást a hétköznapokba

Egy kis leleményességgel rengeteg módon becsempészhető a mozgás a hétköznapokba – otthon és az irodában egyaránt. Íme néhány tipp a szakértőktől:

1. A munkahelyen a lift helyett használd a lépcsőt!
2. Kérj munkaadódtól lehetőséget álló íróasztal használatára!
3. Tervezz több gyalogos megbeszélést a kollégákkal és az ügyfelekkel!
4. Ebédidőben menj el sétálni, vagy legalábbis adj teret valamilyen mozgásnak!
5. Ha otthonról dolgozol is, tehetsz úgy, mintha bejárós lennél. Sétálj fél órát a környékeden reggel, és a munka végeztével is!
6. Otthon óránként legalább egyszer lépj el a számítógéptől, hogy egy kis nyújtást vagy gyakorlatokat végezz, például guggolást, felüléseket vagy fekvőtámaszokat.
7. Állj fel és járkálj telefonálás közben, vagy ha nem kell a meetinghez figyelni a képernyőt.
8. Ahelyett, hogy minden este sorozatokat bámulnál, szakítsd meg az estét azzal, hogy valami aktív tevékenységet végzel, legyen az takarítás vagy a kertben való tevékenykedés. 
9. Ha tényleg nagyon kevés az időd, a nap folyamán elszórtan végzett 5 perces aktivitással is növelheted az általános fizikai erőnlétedet. Állíts be egy időzítőt, ami jelzi, hogy mikor van itt az ideje felkelni vagy ülőtornázni!