egészséges étkezés cukor

Amikor cukrot eszünk, a szervezetben inzulin aktiválódik, amitől a test zsírraktározó üzemmódra kapcsol. Ennek következtében a szervezetben lévő trigliceridek felhalmozódnak, ami többek között szívbetegséghez, valamint rákhoz is vezethet. Az inzulin ráadásul a növekedési hormon kibocsátását is gátolja, ami pedig a védekezőrendszer hatékonyságát csökkenti, tehát nem csoda, hogy a túlsúlyos emberek többet betegeskednek, mivel nem tudnak megfelelően harcolni a fertőzések ellen.

Megéri tehát minél kevesebbet enni belőle, annál is inkább, mert a kutatások következetesen kimutatják, hogy azok az emberek, akik cukros italokat, például üdítőt és rostos gyümölcslevet isznak, nagyobb súlyúak, mint azok, akik alig fogyasztanak belőle. Ezenkívül  a sok cukorral édesített ital fogyasztása összefüggésbe hozható a zsigeri zsír megnövekedett mennyiségével, egyfajta mély hasi zsírral, amely olyan állapotok kialakulásához kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. 

A cukoréhség azonban nagyon is valódi, de van egy trükk, amivel gyakran kivédheted. A kiindulópontja az, hogy könnyű összekeverni az éhséget a szomjúsággal – így ha valami édeset kívánsz, előbb igyál egy keveset. Ez nem bűvésztrükk, ami gyors fogyáshoz segít, hanem valóban jó szolgálatot tehet abban, hogy legyűrd a cukoréhséget.

10 étel és ital, amelyek meglepően magas cukortartalmúak

A túl sok cukor fogyasztása jelentősen károsíthatja az ember egészségét. Ezzel összefüggésbe hozható számos betegség, köztük az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák fokozott kockázata. Sokan emiatt próbálják minimalizálni a cukorbevitelüket, ám nagyon könnyű alábecsülni, hogy mennyit fogyasztunk. Ennek egyik oka az, hogy sok étel rejtett cukrot tartalmaz, köztük vannak olyanok is, amelyeket nem is gondolnánk édesnek, így eszünkbe sem jut, hogy cukor is van benne.

Valójában még a „könnyű” vagy „alacsony zsírtartalmú” néven forgalmazott termékek is több cukrot tartalmazhatnak, mint a szokásos társaik. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a nők napi 6 teáskanálra (25 grammra) korlátozzák hozzáadott cukorbevitelüket, míg a férfiaknak 9 teáskanál (37,5 gramm) ez a javasolt határérték. 

Íme 10 étel és ital, amelyek több cukrot tartalmazhatnak, mint gondolnád!

1. Alacsony zsírtartalmú joghurt

A joghurt rendkívül tápláló lehet. Azonban nem minden joghurt egyforma. Sok más alacsony zsírtartalmú termékhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú joghurtok is gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, hogy fokozzák ízüket. Például egyetlen csésze (245 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt több mint 45 gramm cukrot tartalmazhat, ami körülbelül 11 teáskanál. Ez több mint a férfiak és nők napi limitje egyetlen csészében.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy az alacsony zsírtartalmú joghurt nem rendelkezik ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint a teljes zsírtartalmú joghurt. Amikor joghurtot választunk, keressük azokat, amelyek a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak. 

2. Barbecue- (BBQ) szósz

A barbecue- (BBQ) szósszal ízletes pác vagy mártogatós készülhet. Két evőkanálnyi (körülbelül 28 gramm) szósz azonban körülbelül 9 gramm cukrot tartalmazhat – a BBQ-szósz tömegének körülbelül 33%-a lehet tiszta cukor. 

3. Ketchup

A ketchup világszerte az egyik legnépszerűbb ízesítő, de – a BBQ-szószhoz hasonlóan – gyakran tele van cukorral. Használatakor ügyelj az adagok méretére, és ne feledd, hogy egyetlen evőkanál ketchup közel 1 teáskanál cukrot tartalmaz.

4. Gyümölcslé

A teljes gyümölcshöz hasonlóan a gyümölcslé is tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot. Gyümölcslé kiválasztásakor azonban olyan terméket válasszunk, amelyen 100% gyümölcslé felirat szerepel, mivel a cukorral édesített változatok nagy adag cukrot és nagyon kevés rostot tartalmazhatnak.

Bár szeretjük másképp gondolni, valójában ugyanannyi cukor lehet a cukorral édesített gyümölcslében, mint az olyan cukros italokban, mint a kóla.

5. Sportitalok

A sportitalokat gyakran gondolják egészséges választásnak azok számára, akik sportolnak. A sportitalokat azonban úgy tervezték, hogy hidratálják és táplálják a képzett sportolókat a hosszan tartó, intenzív edzés során. Emiatt nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, és energiává hasznosíthatók.

Sokszor egy szabványos 20 uncia (591 ml) palack sportital 32,5 gramm hozzáadott cukrot és 161 kalóriát tartalmaz. Ez 9 teáskanál cukornak felel meg. Hacsak nem vagy maratoni futó vagy élsportoló, maradj a víznél edzés közben – a legtöbbünk számára ez a legjobb választás.

6. Granola

A granola gyakran alacsony zsírtartalmú egészséges élelmiszerként kerül forgalomba, annak ellenére, hogy magas a kalória- és cukortartalma. A granola fő összetevője a zab. A sima hengerelt zab egy jól kiegyensúlyozott gabonapehely, amely szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz. A granolában lévő zabot azonban diófélékkel és mézzel vagy más hozzáadott édesítőszerrel kombinálták, ami növeli a cukor és a kalória mennyiségét.

100 gramm granola körülbelül 400-500 kalóriát és közel 5-7 teáskanál cukrot tartalmazhat. Ha szereted, válassz kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazót, vagy készíts magadnak házi változatot. 

7. Ízesített kávék

Az ízesített kávé népszerű trend, de ezekben az italokban a rejtett cukrok mennyisége elképesztő lehet. Egyes kávéházláncokban egy nagyobb kávéital 45 gramm cukrot tartalmazhat, de akár sokkal többet is. Ez körülbelül 11 teáskanál hozzáadott cukornak felel meg adagonként. Figyelembe véve a cukros italok és a rossz egészségi állapot közötti szoros kapcsolatot, valószínűleg a legjobb, ha megmaradunk a hagyományos latténál, cukor nélkül. 

8. Fehérjeszeletek

A fehérjeszeletek népszerű snackek, ám annak ellenére, hogy a konditeremben is kapható, könnyen lehet, hogy egy cukros édességről van szó, némi extra fehérjével. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek fokozott teltségérzethez vezetnek, ami elősegítheti a fogyást – ez elhitette az emberekkel, hogy a fehérjeszelet egészséges snack.

Bár van néhány egészségesebb fehérjeszelet a piacon, ezek közül sok körülbelül 20 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, így tápanyagtartalma hasonló a cukorkákhoz.

9. Előre elkészített levesek

A leves nem olyan étel, amelyet általában cukrosként képzelünk el – rosszul tesszük. 

Ha friss, egész összetevőkből készül, akkor egészséges választás, és nagyszerű módja annak, hogy az ember különösebb erőfeszítés nélkül növelje zöldségfogyasztását. A levesekben lévő zöldségek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak, amelyeket jó enni, mivel általában kis mennyiségben és sok más hasznos tápanyag mellett vannak jelen.

Sok kereskedelmileg elkészített leves azonban sok hozzáadott összetevőt tartalmaz, beleértve a cukrot is. Ha ellenőrizni szeretnéd, hogy a levesben van-e hozzáadott cukor, nézd meg az összetevők listáját, és figyeld, hogy van-e benne:

• szacharóz
• árpamaláta
• szőlőcukor
• malátacukor
• magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) és egyéb szirupok.

Minél előrébb van egy összetevő a listán, annál nagyobb a tartalma a termékben. 

10. Reggeli gabonapehely

A gabonapehely népszerű, gyors és egyszerű reggeli étel, ám jobb, ha édességként, desszertként tekintesz rá egészséges fogás helyett. 

Egyes reggeli gabonafélék, még a gyermekek számára forgalmazottak is, sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Egyesek 12 grammot vagy 3 teáskanál cukrot tartalmaznak egy kis, 34 grammos (1,2 uncia) adagban. Ellenőrizd a címkét, és próbálj olyan gabonapelyhet választani, amely magas rosttartalmú, és kevés hozzáadott cukrot tartalmaz.