anyagcsere fokozás

Ahhoz, hogy tud, hogyan érdemes fokozni, jó azzal is tisztában lenned, hogyan is zajlik a folyamat. A szervezet feldolgozza a táplálkozás során bejuttatott anyagokat, lebontja, szétválogatja a hasznosíthatókat és az eltávolítandókat, eljuttatja őket a sejtekig. A lebontó és felépítő folyamatok összessége a metabolizmus, vagyis az anyagcsere, amely az egész szervezet működéséhez szükséges energiaellátást biztosítja. Hogy milyen gyorsan képesek a sejtek a táplálékot energiává alakítani, mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalmi állapotban, a metabolikus ráta (BMR) mutatja meg. 

Az anyagcsere tehát azoknak a kémiai és biokémiai reakcióknak az összessége a testünkben, melyek során sejtjeink energiává alakítják a bevitt táplálékot. A lebontó folyamatokat katabolizmusnak, a felépítő folyamatokat anabolizmusnak nevezzük, ezek a reakciók együtt jelentik a metabolizmust.

9 egyszerű módszer az anyagcsere fellendítésére 

Az anyagcsere szót azonban gyakran felcserélik az anyagcsere sebességével vagy az elégetett kalóriák számával. Annyiban valóban kapcsolódik, hogy minél intenzívebb, annál több kalóriát égetsz el, és annál könnyebb a fogyás és a súlycsökkentés. A fokozott anyagcsere energiát is adhat, amitől jobban érzi magát az ember. 

1. Egyél sok fehérjét minden étkezésnél

Az étkezés néhány órára megnövelheti az anyagcserét, ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának. Ennek oka az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges többletkalóriákban keresendő. 

A fehérje okozza a termikus hatás legnagyobb növekedését. 15-30%-kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10 és a zsírok 0-3%-ával. A fehérje fogyasztásáról azt is kimutatták, hogy jóllakottabbnak érezzük magunkat tőle, és megakadályozza a túlevést. Egy kisebb tanulmány rávilágított, hogy az emberek valószínűleg körülbelül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, ha a fehérje az étrendjük 30%-át teszi ki. 

2. Igyál több hideg vizet

Azok, akik cukros italok helyett vizet isznak, sikeresebbek a fogyásban. Ennek az az oka, hogy a cukros italok számos kalóriát tartalmaznak, így ha vízzel helyettesítjük őket, akkor automatikusan csökken a kalóriabevitel. A víz ivása azonban átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcserét is. Tanulmányok kimutatták, hogy 0,5 liter víz elfogyasztása körülbelül egy órán keresztül 10-30%-kal növeli a nyugalmi anyagcserét. 

Ez a kalóriaégető hatás még erősebb lehet, ha hideg vizet iszol, mivel a szervezet energiát használ fel annak testhőmérsékletre való felmelegítésére. 

3. Végezz magas intenzitású edzést

A nagy intenzitású intervallumedzés (HIIT) segíthet több zsírégetésben azáltal, hogy növeli az anyagcsere sebességét, még az edzés után is. Úgy gondolják, hogy ez a hatás nagyobb a HIIT esetében, mint más típusú sportoknál. Egy túlsúlyos fiatal férfiakon végzett tanulmány úgy találta, hogy 12 hét nagy intenzitású testmozgás 2 kg-mal csökkentette a zsírtömeget és 17%-kal a hasi zsírt. 

4. Emelj fel nehéz dolgokat (azért csak óvatosan)

Nem muszáj a nagymama versenyzongorájával a hátadon kimenni a piacra, a konditerem is elég, hogy egy kicsit segíts az anyagcseréden. Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, és az izomépítés elősegítheti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy mindennap több kalóriát éget el az, aki izmos, még nyugalomban is. 

5. Állj fel többször, akár munka közben is

A túl sok ülés káros az egészségre, ez már tudományosan is bizonyított. Egyes egészségügyi szakértők még „az új dohányzásnak” is nevezték, hogy érzékeltessék, mennyire érdemes figyelniük a mozgásra az ülőmunkát végzőknek. Ennek részben az az oka, hogy a hosszú ideig tartó ülés kevesebb kalóriát éget el, és súlygyarapodáshoz vezethet.

6. Igyál zöld teát vagy oolong teát

A zöld teáról és az oolong teáról kimutatták, hogy 4-5%-kal fokozzák az anyagcserét. Ezek a teák segítenek átalakítani a szervezetben tárolt zsírok egy részét szabad zsírsavakká, ami 10-17%-kal fokozhatja a zsírégetést. Mivel alacsony a kalóriatartalmuk, ezeknek a teáknak az fogyasztása a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából egyaránt jó lehet. 

7. Egyél fűszerpaprikát

A paprika kapszaicint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely serkentheti az anyagcserét. Egy kapszaicinnel végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy az erős paprika étkezésenként körülbelül 10 további kalóriát éget el. 6,5 év alatt ez 1 font (0,5 kg) súlycsökkenést jelenthet egy átlagos súlyú férfi számára.

8. Aludj egy nagyot. Vagy inkább sok nagyot

Az alváshiány az elhízás kockázatának jelentős növekedését hozza magával. Ezt részben az anyagcserére gyakorolt negatív hatásai okozhatják. Az alváshiány a megnövekedett vércukorszinttel és az inzulinrezisztenciával is összefüggésbe hozható – ezek mindketten a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódnak. 

Azt is kimutatták, hogy fokozza az éhséghormon, a ghrelin, és csökkenti a leptin nevű teltséghormon szintjét. Ez megmagyarázhatja, hogy sok alváshiányos ember miért érzi magát éhesnek, és miért küzd sokkal jobban a túlsúly leadásával.

9. Igyál kávét

Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein 3-11%-kal fokozza az anyagcserét. A zöld teához hasonlóan ez is elősegíti a zsírégetést. Úgy tűnik azonban, hogy ez jobban érinti a karcsú embereket. Egy tanulmány szerint a kávé 29%-kal növelte a zsírégetést a sovány nőknél, de csak 10%-kal az elhízott nőknél.