alvás ébredés

Az, hogy valaki éjszakai bagoly vagy pacsirta típus, nem csak városi legenda vagy valamiféle úri huncutság, amivel az emberek nyugtatják magukat, miért szeretnek sokáig aludni vagy épp hajnalok hajnalán felkelni. A genetika a ludas abban, hogy az egyik vagy a másik ritmus szerint szeretnénk élni az életünket.

Melyik kronotípusba tartozol?

Az idők során elterjedt az a nézet, hogy csakis a korán kelő ember lehet a hatékony. Akinek nehezére esik hajnalok hajnalán kipattanni az ágyból, vagy egyenesen képtelen rá, arra jó eséllyel rásütik, hogy „hétalvó”, azaz lustaságra hajlamos ember. A jó hír az, hogy az alvási-ébrenléti ciklusunk a genetikai felépítésünk része: az határozza meg, hogy mikor álmosodunk el, és mikor kényelmes az ébredés, hogy melyik kronotípusba tartozunk. 

Bagoly vagy pacsirta

A kronotípusunk meghatározza, melyik napszakban végzünk szívesen bizonyos tevékenységeket. Nemcsak az alvási szokásainkat befolyásolja, hanem az olyan napirendi pontokat is, mint az étkezések vagy a testedzés. A kronotípus azt mutatja meg, hogyan működünk a nap során, amit a cirkadián ritmusunk szabályoz. Ettől a ritmustól függ a hormonális működésünk, a hangulatunk vagy a koncentrálóképességünk is, és az is, hogy bagolytípusok vagy inkább pacsirták vagyunk – azaz éjszaka sokáig fent vagyunk, így szeretünk másnap sokáig aludni, vagy este 8-9 körül már fellövik a pizsit, cserébe frissen, üdén kezdjük az 5-kor induló napot.

A szakértői vélemények azonban megoszlanak arról, hogy az emberek hány százaléka tartozik egyik vagy másik csoportba. Egyes szakértők körülbelül 15%-ra teszik a baglyok arányát, míg egy nemrégiben készült finnországi tanulmány szerint a férfiak 10%-a és a nők 12%-a erősíti a baglyok táborát.

Dr. Beth Ann Malow, a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjának neurológusa és alvásszakértője szerint nem döntés és főleg nem lustaság kérdése, ha valaki szeret sokáig fenn maradni és tovább aludni, mint ahogy azt a társadalom „normálisnak” tartja. Épp ezért helytelen rásütni valakire a negatív jelzőt.

Az este 9-től reggel 5-ig terjedő alvás azonban csak a pacsirták számára ideális. Gondot okozhat, ha olyan munkánk van, amely nem igazodik a cirkadián ritmusunkhoz. Amikor az ébrenléti kötelezettségeink összeütközésbe kerülnek az alvási ütemtervünkkel – tehát nem tudunk időben elaludni, de ugyanúgy korán kel kelni –, egy idő után kialakul egy alvás-ébrenlét fáziszavarnak nevezett állapot. Kutatások szerint a felnőttek 0,2–1,7%-a küzd ezzel az állapottal.

Alvási szokásokhoz alakítsuk a munkát?

Az ideális az lenne, ha az emberek a munkabeosztásukat a biológiai ritmusukhoz igazíthatnák – mondja Malow, majd példaként említi az egyik páciensét, aki a középiskolában küszködött a korai ébredések miatt, de kivirágzott, amikor szakácsként kezdett dolgozni, hiszen ez a szakma tökéletesen rezonált az ő cirkadián ritmusával.

Az alvásszakértő szerint már az is megoldást nyújthat az eltérő bioritmusokra, ha a munkáltatók kevésbé lennének merevek a munkakezdési időpontokat illetően. Egészségügyi szempontból a legjobb forgatókönyv az lenne, ha lehetőségünk lenne a saját kronotípusunknak megfelelő életmódra – ahelyett, hogy megpróbálnánk megfelelni a társadalmi igényeknek. Nem csupán munkahellyel kapcsolatos aggályok merülnek fel a bagoly típusúak esetében. Hosszú távon egészségkárosító hatása lehet, ha valaki szembemegy a saját cirkadián ritmusával: kutatások szerint fokozza a depresszió és a szorongásos tünetek kockázatát.

Mennyire rugalmas a cirkadián?

Át lehet szoktatni magunkat éjszakai bagolyról pacsirtára? A viselkedési alvásgyógyászatra specializálódott dr. Phil Gehrman klinikai szakpszichológus szerint nem megoldhatatlan a váltás; számos elalvást segítő módszer rendelkezésre áll, mint például a melatonintartalmú szerek használata vagy a testmozgás. Ezek segítségével megváltoztatható a cirkadián ritmus, igaz, ha nem elég rugalmas a cirkadián ritmus, nem lesz sikeres az átállás.

Akár sikerül megszokni a korán kelést, akár egy rugalmasabb munkahelyre váltunk, mindenképp biztató, hogy nem kell rosszul éreznünk magunkat amiatt, ha nehezünkre megy „beállni a sorba”. Az emberek sokfélék, különbözőek, így az sem elvárható, hogy mindenki cirkadián ritmusa ugyanolyan legyen.