A pszichológus 10 tanácsa, amivel könnyebben bírhatod a nehéz időket

Olvasási idő kb. 9 perc

Mostanra, úgy gondolom, mind elfáradtunk. Akár könnyebben ment 2020, akár nehezebben – stressztűrő képességünknek, változáskezelési rátermettségünknek, bizonytalanságtűrésünknek komoly leckét adott ez az év. El kellett fogadnunk az év során többször is, hogy a terveink könnyedén lefújhatók a porondról, és meg kellett tanulnunk alkalmazkodni olyan helyzetekhez, amikre álmunkban sem számítottunk volna.

Reménykedünk abban, hogy az új év új szerencsét, fordulatot is hoz, és 2021-ben már másra számíthatunk. Persze ebben nem lehetünk biztosak – abban viszont sokkal inkább, hogy az év eleje, talán az első negyedév is még hasonlóképpen fog telni, mint az eddigi időszak.

Nyilván hozzád is eljutott az a sok jó tanács és javaslat, amit újságcikkek és Facebook-posztok százai szórtak ránk, hogy mit tegyél, hogy könnyebben bírd. Ezek azonban – sajnálatos módon az egészségügyi dolgozók megtapsolásával együtt – inkább tavasszal voltak jellemzők, másrészt pedig az új év talán annak átgondolását is hozza, hogy hogyan reagálj másképp a dolgokra, hogyan élj másképp, hogy nyugodtabb lehess – hogy az élet könnyebb, örömtelibb legyen.

Ezért úgy gondolom, hasznos lehet ez a tíz, tudományos megfigyelésekkel alátámasztott javaslat, szokás, amelyet azért érdemes megszívlelned, hogy mentálisan erősebb legyél. Tracy S. Hutchinson gyűjtötte össze őket a Psychology Todayen.

Mit tegyél tehát azért, hogy mentálisan erősebb lehess, hogy jobban bírd a nehéz időket?

Írj nekünk

Szerzőnk, Szalay Ágnes pszichológus, több mint 15 év szervezetfejlesztési tanácsadói tapasztalattal. A SelfGuide pszichológiai műhely egyik alapítója. Coachként támogatja ügyfeleit céljaik megtalálásában és elérésében, legyen szó munkahelyi, vezetői vagy személyes fejlődési igényről. Motivációs elakadással, karrierváltással, stresszkezeléssel, szakmai, vezetői fejlődéssel kapcsolatban lehet hozzá fordulni személyesen, vagy olvasói levélben, melyre (a névtelenséget megőrizve) a Dívány.hu-n is szívesen válaszol.

#1 Korlátozd a média- és hírfogyasztásod

Kutatások szerint két bejóslója van annak, hogy ki milyen nehezen visel el egy nehézségekkel teli, válságos időszakot. Az egyik, hogy korábban mennyire volt sebezhető, a korábbi ilyen helyzeteket hogyan bírta, a másik, hogy mennyi hírt fogyasztott a krízis alatt. A krónikusnak nevezett hírfogyasztás a trauma kiújulását és PTSD-t okozhat.

Ahogy újra és újra kiteszi magát az ember a traumatikus, ijesztő híreknek, mindig aktiválódik a harcolj vagy menekülj stresszreakció, krónikus stresszt okozva. 9/11 után például volt összefüggés a látott, hallgatott hírek mennyisége és a PTSD kialakulása között. Két-három évvel később még az egészségi állapota is rosszabb volt annak, aki annak idején több hírt fogyasztott. A mostani, koronavírussal kapcsolatos beszámolókban is gyakran előjön, hogy aki már átesett a betegségen, annak menet közben nehézséget okozott a rémes hírektől elvonatkoztatni, és az így kiváltódott félelem nehezítette a gyógyulást, a betegség elviselését.

#2 Bármit érzel, az normális, fogadd el

Aki mentálisan erős, az tisztában van azzal, hogy ő is, mint mindenki más, fél, haragszik, szorong néha. Van, hogy szomorú és kimerült is lehet. A legjobb, amit ezekkel az érzésekkel lehet tenni, hogy normálisnak tekinted őket, és elfogadod, hogy ezeket érzed. Nehéz ez az időszak, túlterhel a sok döntés, a felelősség, az aggodalom, a sok információ – bármikor kimerülhetsz ettől. Nem kell mindig erősnek lenni!

#3 Óvatosan válaszd meg azokat a forrásokat, amiket követsz

Nagyon sokan úgy viselkednek ebben a járványhelyzetben is, mint egyébként, azaz meggondolatlanul, érzelmektől felpaprikázva kommunikálnak. Érdemes megtalálnod azt a forrást – ez lehet vezető személy vagy szervezet –, amely tényekre alapozva, meggondoltan, nyugodtan, világosan kommunikál. Fontos, hogy olyan helyről tájékozódj, ahol tények szerepelnek, és ahol a kutatási adatokat nem keverik össze a véleményekkel. Egy-két ilyen forrás követése pedig éppen elég.

#4 Korlátozd a social media fogyasztásod is

Ez egy igazán jó elhatározás lehet a következő évre. Egyre többet tudunk arról, hogy milyen pszichológiai trükkökkel és csapdákkal dolgoznak ezek a site-ok, hogy a figyelmünket megszerezzék. Olyan híreket és információkat fognak neked mutatni, amikre vevő vagy – de általában a félelem az, ami leginkább kiváltja a kattintást, így nemcsak egy torz, erősen megszűrt világképpel szembesülsz ezeken a helyeken, de még a félelmeidre is rájátszanak.

Limitáld a hír- és közösségimédia-fogyasztásodat
Limitáld a hír- és közösségimédia-fogyasztásodatVadym Petrochenko / Getty Images Hungary

Az egymástól való kényszerű eltávolodásban jó, ha online kapcsolatot tartunk emberekkel, de a közösségi oldalakon töltött idődet saját mentális egészséged érdekében jó, ha limitálod.

#5 Nézd el magadnak, ha nem vagy nagyon eredményes

Ehhez tavasszal már hozzászokhattunk, legalábbis sokan mondják, hogy akkor könnyen elengedték azt a késztetést, hogy muszáj teljesíteniük. Én magam is ezt tapasztaltam. Csak aztán jött a könnyebb nyár után az ősz, ami sokkal erősebb járvánnyal, egész hasonló korlátozásokkal járt. Mégis valahogy az van a levegőben – legalábbis a környékemen mindenképp –, hogy ideje rendesen teljesíteni, visszaállni a régi fordulatszámra, vagy még csavarni rajta egy kicsit, hogy bepótoljuk a kimaradt tavaszt.

#6 Törődj a tényekkel

Vagyis inkább ismerd fel azt, amikor gondolkodásodat az érzelmeid, félelmeid irányítják. Ez egyébként gyakran megesik, pláne járványhelyzetben. Marsha Linehan, a Dialectical Behavior Therapy (DBT) megalkotója szerint három agyunk van. Van az érzelmi agy, a gondolkodó agy és a bölcs agy. Az érzelmi agyunkban nyilvánvalóan az érzelmeké az uralom, a gondolkodó agyunkat a tények és a logika mentén szervezzük, a bölcs agyunk pedig hidat képez a kettő között. Tehát ha például belekeveredsz a negatív gondolatok spiráljába, akkor jó, ha ezt felismered, és a racionalitást segítségül hívva megvizsgálod, hogy tényszerűen mennyi igaz abból, amit most gondolsz. Általában a mindent, semmit, soha, mindig típusú végletes szavak szereplése jelezheti számodra, hogy az érzelmi agyadat használod, azzal gondolkodsz. Ilyenkor érdemes megállnod egy pillanatra és elgondolkodnod: tényleg igaz ez? Tényleg mindig/soha/stb.?

Depressziós? Van egy megbízható jel, hogy felismerd!Depressziós? Van egy megbízható jel, hogy felismerd!

Figyeljünk szeretteinkre, hogy minél hamarabb segítséghez juthassanak!

Tovább olvasom
Így előzd meg a dühkitöréseketÍgy előzd meg a dühkitöréseket

Lehet, hogy úgy érzed, muszáj kiadni magadból a feszültséget, de gyakran csak megbántasz másokat. Ezzel az egyszerű módszerrel ezt elkerülheted.

Tovább olvasom

#7 Meditálj

A meditáció előnyeit szívesen sorolom, ilyen nehéz időszakokban pedig különösen nagy segítségedre lehet ez a szokás. A stressz csökkentésében, az érzelmeid regulációjában, a valósággal való kapcsolatban (vagyis hogy ne vessz a félelemeid rengetegébe, hanem azt lásd, ami valójában most körülötted van) rengeteget segít.

#8 Tartsd távol a mérgező embereket

A mentálisan erős emberek tudatosan távol tartják magukat az olyan mérgező viselkedésektől, mint a rosszindulatú pletyka, a hazudozás, a követelőzés, az önzés – hiszen ezek rosszul hatnak az ember közérzetére. (Ha eljutottál az önismeret egy magas fokára, a megvilágosodás közelébe, és nyugodt, békés, derűs vagy, akkor nem az van, hogy az ilyen viselkedések nem hatnak már rád rosszul, hanem az, hogy kikerülöd őket.) Lehet, hogy normális időkben még elviselsz egy-egy ilyen családtagot, kollégát, de mivel most nehezebb a helyzet, talán kevésbé bírod. Gondoskodj magadról azzal is, hogy megteremted a nyugalmad, és távol tartod magad tőlük.

Még bírni kell
Még bírni kellDny59 / Getty Images Hungary

#9 Figyelj a feltöltődésre

Ne csak azzal figyelj magadra, hogy kikkel érintkezel, hanem azzal is, hogy gondoskodsz a tested szükségleteiről. A stressz elviseléséhez, a nehézségekből való felépüléshez kell a testi energiád is, ezért foglalkozz vele. Mozogj, sportolj, legyél levegőn, egyél vitamindúsan, aludj eleget, pihenj stb. Találd meg azt is, hogy mitől, kitől lesz jókedved, kivel szeretsz beszélgetni, ha gond van – és keresd a lehetőséget ezekre az időtöltésekre. A nagy mentális és fizikai energiaráfordítást nem lehet bírni, csak ha rendszeresen feltöltődsz.

#10 Ismerd magad, és ne fogadd el, hogy mi a jó: érezd meg te

Lehet hozni itt az introvertált/extrovertált példát – de más jegyei is lehetnek a személyiségednek, amik miatt nem tartozol a többségbe, amik miatt rád nem azok a megoldások érvényesek, mint másokra. Egy extrovertált például a másokkal való kommunikációból, a kapcsolódásból nyeri az energiáit, ezért számára igazán jó tanács lehet, hogy tartsa a kapcsolatot, akár nagy létszámú online meetingeken is a társaival. Míg egy erősen introvertáltat ez lefáraszthat, és a több stresszből való újratöltekezéshez neki még több magányos, nyugodt időre van szüksége. Van, akit motivál a határidő, vagy a számára kiszabott teljesítmény – és könnyen tevékenyen tartja magát, ha vannak ilyen határidejei, mást ez éppen nyomaszt és a stresszes időszakot még nehezebbé teszi. Gondold át alaposan, érezd meg, hogy te milyen vagy, és ezt képviseld a környezeted felé is. Például a vezetők is bajban vannak most, hogy mi a legjobb módja a kapcsolattartásnak a beosztottakkal, akár el is árulhatod neki, hogy te hogyan szeretnéd, számodra mi a megfelelő.

Ezért vagy ennyire kimerülve a videomeetingektőlEzért vagy ennyire kimerülve a videomeetingektől

A munkahelyi megbeszéléseknek ez a formája extra erőfeszítést kíván az agytól. Elmondjuk, miért, és hogy mit tegyél, hogy estére ne rogyj össze tőlük.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Akik ezen a kérdéssoron végigmennek, azok egymásba szeretnek: a kitalálói 50 éve házasok
Akik ezen a kérdéssoron végigmennek, azok egymásba szeretnek: a kitalálói 50 éve házasok

A 36 kérdés megválaszolása segíthet abban, hogy ránk találjon a szerelem, és az tartós is legyen.

február 14., 16:46

  • világom
Ilyen a Metallica legnagyobb slágere jelnyelven: videó
Ilyen a Metallica legnagyobb slágere jelnyelven: videó

A legismertebb Metallica dalt különleges formába öntötte egy édesanya.

29 perce

  • lájfhekk
Országos razziát hirdetett a rendőrség: egy hétig bárhol ellenőrizhetnek a közutako
Országos razziát hirdetett a rendőrség: egy hétig bárhol ellenőrizhetnek a közutako

Az egyhetes időszak során intenzív közúti ellenőrzésekre lehet számítani.

február 14., 17:30

  • világom
Új szállodai divat: egy vagyont fizetnek, hogy vadállatok mászkáljanak a szobájuk körül
Új szállodai divat: egy vagyont fizetnek, hogy vadállatok mászkáljanak a szobájuk körül

Vadállatok mellett pihenni? Egyes szállodák már ilyen lehetőséget is nyújtanak, és igény van rá bőven.

február 14., 19:30

  • Édes otthon
Sokba kerülhet, ha így használnád a járdát, friss rendelet tartalmaz tiltást
Sokba kerülhet, ha így használnád a járdát, friss rendelet tartalmaz tiltást

Könnyen kiürülhet a bankszámlád, ha így használnád a járdát a közeljövőben.

február 14., 15:10

  • világom
A klímaváltozás undorító következménye ennek a kártevőnek az elszaporodása
A klímaváltozás undorító következménye ennek a kártevőnek az elszaporodása

A klímaváltozás sok negatív hatásáról hallottunk már, erről viszont eddig még keveset. Most majd saját bőrünkön tapasztaljuk meg, pedig gusztustalan.

február 15., 05:46

  • Offline
Svájci tudósok végre választ adtak, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb
Svájci tudósok végre választ adtak, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb

Mi volt előbb, a tyúk vagy a tojás? Úgy tűnik, megválaszolták a kérdést!

február 14., 16:00

  • Offline
Így találkozhattak a kalandozó magyarok a vikingekkel
Így találkozhattak a kalandozó magyarok a vikingekkel

Hasonló korban portyáztak a vikingek és a magyarok, de vajon találkozhattak?

február 14., 19:00

  • Offline
Különös látványt nyújt majd a Vénusz, és éppen a szerelmesek napján
Különös látványt nyújt majd a Vénusz, és éppen a szerelmesek napján

Megmutatjuk, mire számíthatsz Valentin-napon az égre tekintve.

február 14., 18:30

  • Testem
A pulzusod elárulhatja, meddig fogsz élni
A pulzusod elárulhatja, meddig fogsz élni

Egyre több jel mutat arra, hogy egy pofonegyszerű mérés sok egészségügyi problémára utalhat, és akár az idő előtti halálozást is jelezheti.

február 15., 06:00

  • életem
5 dolog, amit egy budapesti nagyon rosszul gondol a vidéki életről
5 dolog, amit egy budapesti nagyon rosszul gondol a vidéki életről

Bár a sztereotípiák szórakoztatóak, és néha van is bennük némi igazságmorzsa, a budapesti-vidéki viszonylatban megdöbbentő tévképzetek élnek.

február 15., 08:06

  • Offline
Tippelj: mennyi almát és húst esznek meg a magyarok évente?
Tippelj: mennyi almát és húst esznek meg a magyarok évente?

Mennyi a magyarok átlagos élelmiszer-fogyasztása? Tippeld meg, miből hány kilót eszünk évente. Kvíz.

február 15., 06:46

  • világom
1 millió dollárt ér ennek a rejtvénynek a megfejtése, bárki megpróbálkozhat vele
1 millió dollárt ér ennek a rejtvénynek a megfejtése, bárki megpróbálkozhat vele

Nem lesz könnyű dolga annak, aki a jutalom reményében megpróbálja megoldani a rejtvényt.

február 14., 06:00

  • világom
Fájt a szeme, az orvosnál kiderült, hogy evőpálcika van a fejében
Fájt a szeme, az orvosnál kiderült, hogy evőpálcika van a fejében

A férfi elárulta, hogyan következhetett be a bizarr baleset. Szerencséjére sikerült kivenni a fejéből a pálcikát.

február 15., 07:26

  • Offline
Fővárosok extra nehéz kvíze: csak az igazi profik válaszolnak helyesen
Fővárosok extra nehéz kvíze: csak az igazi profik válaszolnak helyesen

Ismered a világ legeldugottabb tájainak, országainak fővárosait is?

február 14., 06:46

  • világom
Felfedezték a világ egyik leghalálosabb élőlényét
Felfedezték a világ egyik leghalálosabb élőlényét

A világ egyik leghalálosabb élőlényének nagyobb változatát találták meg, még a mérge is erősebb.

február 14., 07:26

  • Édes otthon
Furcsa külsejű őzgidák tűntek fel a magyar utak mellett: ez a teendőd, ha találkozol velük
Furcsa külsejű őzgidák tűntek fel a magyar utak mellett: ez a teendőd, ha találkozol velük

Állatvédők figyelmeztetnek a furcsa küllemű őzgidákkal kapcsolatban.

február 15., 07:45

  • életem
Veszélyben a pénzed, ha ilyen PIN-kódot használsz
Veszélyben a pénzed, ha ilyen PIN-kódot használsz

Könnyen a csalók kereszttüzébe kerülhet az, aki ilyen PIN-kódot használ.

február 14., 13:36

  • világom
Megőrült a Google-térkép? Interneten hasonlítgatják össze az emberek, amit látnak most rajta
Megőrült a Google-térkép? Interneten hasonlítgatják össze az emberek, amit látnak most rajta

Olyan változások jelentek meg a Google-térképen, amikre az év elején még senki nem gondolt volna.

február 14., 14:35

  • Mindennapi
Gázömlés miatt zárták le a 11-es főutat, a lakók kitelepítését fontolgatják
Gázömlés miatt zárták le a 11-es főutat, a lakók kitelepítését fontolgatják

Gázvezeték sérült a 11-es út közelében. A javítási munkálatok megkezdéséig az utat lezárták, a környékbeli lakosokat értesítik a további teendőkről.

február 14., 11:40

  • világom
52 évig hitték eltűntnek a nőt: egy férfi miatt történhetett minden
52 évig hitték eltűntnek a nőt: egy férfi miatt történhetett minden

Évtizedekig kerestek egy nőt, mire kiderült, hogy végig boldogan élt.

február 14., 12:10

  • világom
Döntött az EU: újabb kötelező felszerelést írnak elő az autókra
Döntött az EU: újabb kötelező felszerelést írnak elő az autókra

Az Európai Unió friss rendeletében új, az autókban kötelező felszerelést vezetett be.

február 14., 11:10

  • életem
Újra felbukkant a veszélyes vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek
Újra felbukkant a veszélyes vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek

A járványügyi fegyelem maximális betartására van szükség, mert a fertőzés ott is megjelenhet, ahol egyszer azt már felszámolták.

február 14., 07:46

  • világom
Így élnek a tinédzserek Észak-Koreában
Így élnek a tinédzserek Észak-Koreában

Az észak-koreai kamaszok élete szinte semmiben nem hasonlít "nyugati" kortársaik hétköznapjaira: az sem mindegy, hogyan szólítják szerelmüket.

február 14., 12:40

  • életem
Csajok napja, szingli büszkeség: így ünnepelne a Z generáció a Valentin-nap helyett
Csajok napja, szingli büszkeség: így ünnepelne a Z generáció a Valentin-nap helyett

A Z generáció tagjai újragondolják az ünnepet: számukra a Valentin-nap nem a külső elvárásokról, hanem az érzelmek hiteles megéléséről szól.

február 14., 08:06

  • világom
Helyszíni fotók a csernobili robbanásról: drón ütött lyukat a reaktor védőburkán
Helyszíni fotók a csernobili robbanásról: drón ütött lyukat a reaktor védőburkán

Megsérült a csernobili atomerőmű szarkofágja.

február 14., 10:10

  • Mindennapi
Sarkvidéki hideggel tör be az országba a hó: mínusz 10 foknál is hidegebb lehet
Sarkvidéki hideggel tör be az országba a hó: mínusz 10 foknál is hidegebb lehet

Sarkvidéki eredetű légtömeg áramlik be az országba, több vármegyére riasztást adtak ki.

február 14., 09:06

  • Testem
Ez történik, ha zajos helyen mérik a vérnyomásod
Ez történik, ha zajos helyen mérik a vérnyomásod

Új kutatás ad választ arra, mi történik, ha a körülmények nem ideálisak a vérnyomásmérésre.

február 14., 08:35

Érdekességek