5 dolog kell ahhoz, hogy képes legyél megbocsátani – ebből csak egy az elfogadás

Néha a pszichológusok olyanok, mintha nem beszélnének magyarul, nem értenék a szavakat, és nekiállnak a legevidensebb kifejezéseket is elmagyarázni. Ilyen a megbocsátás is. Évezredek óta beszélünk róla, mindenki tudja, hogy mi az. Ez egyrészt így van, másrészt meg mégis segíthet, ha alaposabban megnézzük, hogy miből is áll egy jól ismertnek vélt fogalom. Teljesen könnyedén elképzelhetők olyan esetek, magam is sokkal találkoztam már ilyennel a munkám során, amikor valaki nem is tud róla, hogy neheztelést, haragot cipel a szívében. Boldogtalanságot, fásultságot, nagy stresszt érez, de nem világos, hogy miért… Pedig lehet, hogy a válasz az őt most feszítő kérdésekre előbb-utóbb a megbocsátás lesz. Az is lehet, hogy valaki pontosan ismeri a sérelmét, a haragjának tárgyát, esetleg azt is tudja, hogy meg „kellene” bocsátani, de nem képes rá. Vagy valami olyan dolog miatt haragszik a világra, az életre, amiről senki sem tehet, nincs kinek megbocsátani. Van, aki saját magának nem tud megbocsátani. Meg persze az is lehet, hogy valaki éppen elért oda, hogy belekezdjen a megbocsátás folyamatába, csak nem egyértelmű, hogy merre induljon. Ezekben a helyzetekben fogódzót jelenthet, ha a megbocsátás fogalmát összetevőire bontjuk.

Shapiro a megbocsátást öt készség meglétében látja, amelyek külön-külön talán könnyebben kezelhetők. Ezeknek a készségeknek a csiszolása, fejlesztése nem csupán azért jó, mert hatalmas változást hozhat az életünkbe, ha elengedjük a régi sérelmünk, traumánk miatt érzett haragot, hanem azért is, mert az élet kisebb-nagyobb, a jövőben bekövetkező eseményeire is jobban, kisebb sérülésekkel fogunk reagálni.

1. Elfogadás

Na ezt a szót nagyon igazságtalanul és álszent vagy önelégült módon is lehet használni: ha valaki valami hatalmas fájdalmat igyekszik túlélni, és egy lényegesen kevésbé rossz helyzetben lévő ismerőse arra biztatja, hogy „csak fogadd el, hogy ez van…” – az nagyon dühítő lehet. Ugyanakkor mégis az elfogadás képessége szükséges a gyógyuláshoz, a továbblépéshez. Amíg az ember a múltja eseményeinek áll ellen, azokkal harcol, addig a feldolgozás nem történik meg.

Az, hogy valaki elfogadja, hogy mi történt vele a múltban, még nem jelenti azt, hogy

• helyesnek tartja,
• igazságosnak tartja,
• az elkövető nem bűnös,
• vagy hogy meg is kell szeretnie azt a szörnyű dolgot.

Egyszerűen csak nem áll hatalmunkban a múlt eseményeivel harcolni, és nem tudjuk meg nem történtté tenni azáltal, hogy utólag elutasítjuk. A megbocsátás felé vezető út első lépései az elfogadáson át vezetnek: ez történt, megtörtént, velem történt – de nem ez az esemény határozza meg azt, hogy ki vagyok, hogy milyen ember vagyok, és hogy milyen lesz a jövőm.

2. Érzelemszabályozás

Az érzelemszabályozás vagy emocionális reguláció azt jelenti, hogy nem hagyom, hogy az akarattalan érzelmi reakcióim játszadozzanak velem, nem fojtom el és nem eresztem szabadjára a romboló érzéseimet. A negatív érzések, a szégyen és a fájdalom érzetei nem tüntethetők és nem nyomhatók el – mert ha valaki ezzel próbálkozik, az érzelmei csak erősebbek lesznek, és akaratán kívül a legrosszabbkor keríthetik hatalmukba.

Akkor tudja az ember kordában tartani az érzéseit, ha (fel)ismeri őket, tisztában van velük. Így a megbocsátáshoz, a feldolgozáshoz szembe kell nézni mindazokkal a gyötrő érzésekkel, amiket a megbocsátandó dolog kivált belőlünk. Ha szembenézel ezekkel az érzésekkel, akkor meg is kell nevezni őket, ezzel kicsit eltávolítod magadtól a hatást. „Feszült vagyok”, „rettegek”, „a szívem gyorsan ver” – ezek a felismerő, elismerő megnevezések segítenek abban, hogy az érzés hatása tompuljon.

3. Perspektívaváltás

Ha már megengeded magadnak, hogy érezd az érzéseid, akkor jön az, hogy megfigyelőként tekintesz magadra. Kiléphetsz az elfogult és énszempontú belső monológodból, narratívádból, és megfigyelheted, hogy mi történik éppen veled. Ha tudatosítod, hogy dühös vagy, akkor már lehetőséged van kezdeni valamit ezzel a dühvel a józanabb belátásod szerint. A dühöd megfigyelése nem azonos a düh érzésével.

Ez a tudatosság, annak értése, hogy éppen az adott pillanatban mi történik veled, segít annak megértésében, hogy az érzéseid nem definiálnak téged, az érzésed nem te vagy. A megbocsátás kontextusában ezt például lehet úgy érteni, hogy az a megszégyenülés, amit ott és akkor átéltem, nem része a személyiségemnek, nem tartozik hozzám, nem jelenti azt, hogy ma és holnap is szégyellnem kéne magam.

4. Empátia és könyörület

Megérteni mások érzéseit, átérezni az ő fájdalmukat segít abban, hogy magaddal szemben is empatikusabb legyél. Mivel az az állapot, amikor valamit nem tudsz megbocsátani, tulajdonképpen önmagad büntetése, saját rossz lelkiállapotod folyamatos fenntartása, ezért a megbocsátáshoz nagy szükség van az önmagad felé irányuló empátiára. Ami nem azonos az önsajnálattal.

Ezt a mások iránt mutatott empátián és könyörületes viselkedésen keresztül jól lehet gyakorolni. Ha úgy érzed, hogy magadhoz még csak kemény és kíméletlen tudsz lenni, akkor kezdj mások felé megértéssel és segítőkészséggel fordulni. Ez a készség előbb-utóbb vissza fog hatni a saját magaddal kapcsolatos bánásmódodra is.

5. Radikális felelősségvállalás

Ez az utolsó pont, amit Shapiro felsorol, és talán a legnehezebb. Arról szól, hogy megtaláld az erődet, és ne áldozatként, hanem kompetens, a saját életéért felelősséget vállaló emberként tekints magadra. Ahelyett, hogy félelemmel, meneküléssel vagy a negatív helyzetek tagadásával reagálnál, ismerd fel az egészségtelen, betegítő helyzeteket és tegyél ellenük. A megbocsátás maga is ez, hiszen számodra egészségtelen és ártó az, ha nem tudsz továbblépni egy sérülésen, és viszed magaddal annak fájdalmát.

A megbocsátáshoz vezető öt készséget korántsem könnyű elsajátítani. Bár minden embernek a saját felelőssége és teljesítménye, ha ezeket a lépéseket képes megtenni, mégsem kell ebben egyedül maradni. Ha akár ezek alapján is úgy érzed, hogy készen állsz arra a munkára, amit a megbocsátás kíván, akkor ehhez érdemes segítséget, támogatókat keresned.