A legkisebb dolgokon is felhúzom magam. Mi lehet az oka?

Elég egy kicsivel lassabban haladó autó előtted, vagy egy kellemetlen megjegyzés, hogy azt érezd, elég, nem bírod tovább, hagyjon békén mindenki? Igen, van, aki minden apróságon felhúzza magát, másnak meg fát lehet vágni a hátán, sosem borul ki. Elgondolkodtál már azon, miért lehet ez? És vajon hogyan lehetne ezen változtatni?

Ma erről kérdeztük pszichológus szakértőinket, köztük a köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit.

Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.

Kuna-Várhelyi Gábor: Érdemes megállni és magunkba nézni

Mind a testünk, mind a pszichénk törekszik egy folyamatos és egészséges egyensúlyi állapot fenntartására. A testünk világában ezt hívják homeosztázisnak. Minden rendszer és sok-sok folyamat állandóan azon dolgozik, hogy ez az egyensúly létrejöjjön és fennmaradjon. Ha ez sikerül, a test működése nyugodt, minden paraméter a megfelelő értéket mutatja, nincsenek hullámzások, kilengések, zavarok. Ha viszont egy fontos összetevőben hiány keletkezik (pl. kiszáradunk), vagy súlyos környezeti károsító hatás éri a testünket, az egyensúly felborul, és így vagy úgy, de szenvedni fogunk.

Valami hasonló történik a psziché világában is. Itt is cél a nyugodt és kiegyensúlyozott működés, és itt is több folyamat dolgozik ennek az elérésén és megtartásán. Ha nincs akadálya, akkor a hangulat általában stabil és pozitív. Lehet, hogy érnek minket bosszúságok, de tudjuk ezeket a helyzeteket a helyükön kezelni, és hamar megnyugodni. Az ingerlékenység esetében ez az egyensúly könnyen kibillenthető, sérülékeny. A rendszert folyamatosan terheli, támadja, fárasztja valami, és ebben az esetben már egy ártatlannak tűnő apróság is lehet az utolsó csepp a pohárban. Ez a valami pedig bennünk, magunkban keresendő. Úgy tűnik, folyamatosan cipelünk egy feldolgozatlan konfliktust, hiányt, sérelmet vagy veszteséget. Ha gyakran húzzuk fel magunkat apróságokon, érdemes megállni, nem ezekkel a hétköznapi helyzetekkel foglalkozni, hanem magunkba nézni. Mi az, ami tartósan megterhel engem? Mi az, amivel próbálok ugyan valahogy együtt élni, de folyamatosan emészti a belső energiáimat, és ezzel lefáraszt?

Ha megtörtént a baj, és dúl bennünk az indulat, valahogy meg kell küzdenünk vele. Freud óta tudjuk, hogy ezt a feladatot többek között a tudattalan elhárító mechanizmusaink végzik el. Egész sok van ezekből, és a használatuk teljesen ösztönös, automatikus. Hogy épp melyiket vesszük elő, részben a helyzettől, de sokkal inkább a személyiségünk érettségétől, aktuális fejlettségi szintjétől függ. Az egyik ilyen éretlen, a személyiségfejlődésünk viszonylag korai szakaszából származó elhárító mechanizmus a projekció. Ha ezt használjuk, a bennünk dúló feszültségtől úgy igyekszünk megszabadulni, hogy kivetítjük a külvilág egy jelenségére vagy egy másik személyre. Mindig találunk valamit, ami miatt felhúzhatjuk magunkat, vagy valakit, akire haragudhatunk.

Szalay Ágnes: Ettől meg lehet szabadulni

A népi nevén „felhúzom magam” hivatalosabb néven stresszreakció. A stresszreakció attól váltódik ki, hogy a környezetben az egyed – állatok, emberek egyaránt – veszélyt érzékel. Bár a reakció általános és biológiailag vezérelt, mégis különbözünk egymástól benne. Hiszen van olyan, aki minden apróságokon is stresszel, van, aki mindig nyugodtnak tűnik, és van, akinél a stressz visszavonulást vált ki, másoknál meg dühöt vagy agressziót.

A stresszreakció a következőképpen fut le: észleljük a környezetünkben a veszélyt, erre testünk zsigeri választ ad – vagyis nem a tudatos döntésünk kérdése, hogy szeretnénk-e most stresszelni, vagy sem, hanem a veszély észlelése esetén a reakciónk automatikus. Ugyanakkor, hogy mi a reakció, a „harcolj vagy menekülj” lehetőségek közül melyiket választjuk, és ez hogyan néz ki nálunk, az már személyiségünktől, korábbi tapasztalatainktól függ. Három pont van a stresszreakció során, ahol a működésünk különbözik, és ahol be tudunk avatkozni és változást elérni, ha esetleg túlzásnak érezzük, hogy mindenen felhúzzuk magunkat.

Az első lehetőség a helyzet észlelése. A dolgok a világban neutrálisan, érzelem nélkül történnek. Hogy mi a fenyegetés, mi a veszély, jó-e vagy rossz egy esemény, az a mi helyzetértékelésünkön múlik. Itt még a reakció kiváltódása előtt vagyunk, kérdés, hogy ráragasztjuk-e az épp velünk történő eseményre a „veszélyes” címkét. Ez nagyon erősen a korábbi életeseményeinken, tapasztalatainkon múlik. Ha valaki egyszer kapott egy olyan telefont, amiben váratlanul rettenetesen rossz hír érkezett, vagy ha ahhoz szokott, hogy a napközbeni telefon munkahelyi problémát vagy leszúrást jelent, az a telefoncsengésre veszélyként reagálhat, míg más nem érzi stresszesnek, ha cseng a telefon. Sokszor azonban túl sok helyzetre ragadt rá életünk során a „veszélyes” címke, általában sokkal többre, mint amelyek aktuálisan tényleg veszélyeztetnek minket. Így van mód változtatni azon, hogy egyes helyzeteket, másokkal való interakciókat hogyan értelmezünk. Ha a mélyére ásunk annak, hogy mi a trigger, mi váltja ki belőlünk azt, hogy felfokozott állapotba kerülünk egy helyzettől, akkor módunkban áll ezen változtatni, dönteni arról, hogy akarunk-e stresszelni rajta, vagy sem.

A második pont, hogy mekkora veszély esetén kapcsol be a testi reakció. Alapvetően az amigdala nevű agyi képletünk az, ami ezt a bekapcsolást végzi – és ez megint csak a korábbi tapasztalatoknak megfelelően érzékennyé válhat. Egy egyszerű villanykapcsoló-hasonlat is jó ennek elképzeléséhez: van olyan kapcsoló, amihez elég egy pillanatra az ujjunkkal hozzáérni, és máris kapcsol, és van, amelyiket jó nagy erővel kell nyomni, hogy történjen valami. Aki élete során, főleg gyerekkorában sokszor volt veszélyben, sokszor bántották vagy szegénységben nőtt fel, annak a kapcsolója jóval érzékenyebb, és a legkisebb ingerre is reagál. Ezen a ponton a legnehezebb utólag változtatni, bár meditációval, mindfulnesszel erősíthetjük azoknak az agyterületeinknek a működését, amelyek NEM stressz esetén aktívak.

A harmadik pont, ahol mondjuk mi felhúzzuk magunkat, más meg inkább elfordul vagy nyugodtan továbbmegy, az az érzelemregulációnk és az érzelmi működésünk – vagyis a stresszreakció által kiváltott viselkedés. Ha valakinek volt módja az érzelmi intelligenciáját fejleszteni, akkor valószínűleg a helyzet súlyosságának megfelelően reagál, úgy, ahogy az neki belefér. Ha nem ilyen szerencsés, akkor érzelmi reakciói, nem kívánt viselkedései uralkodhatnak felette. Viszont ez az érzelmi tudatosság is olyan szerencsére, ami bármikor, még időskorban is, fejleszthető. Szóval többnyire a korábbi tapasztalatok határozzák meg, hogy ugrunk-e valamire, vagy nem – de ha szeretnénk ezen változtatni, akkor erre nagyon jó esélyünk van.

Milanovich Domi: Bármi lehet sok, ha régóta gyülemlik

Amikor azt tapasztalod, vagy más jelzi vissza neked, hogy a legkisebb dolgokon is felhúzod magad, akkor sok minden állhat a háttérben az illető szavahihetőségétől kezdve a testi működéseden és a gyerekkori élményeiden át az érzelemszabályozási képességedig. Ezek a tényezők persze gyakran összefüggnek egymással, mégis érdemes szétszálazni őket, hogy kiderüljön, merre érdemes elindulnod a probléma megoldásában. Röviden összefoglalom, szerintem mi az 5 leggyakoribb eshetőség:

1. Mások kicsinyítik a nehézségeidet. Bolhából elefántot csinálsz! Túlérzékeny vagy! Nem ismered a tréfát! Sokszor ezeket mondják nekünk, amikor kiakadunk valamin. Ezekkel a mondatokkal viszont azt fejezik ki, hogy nem kéne úgy éreznünk, ahogyan érzünk. Ezek a közlések általában arra irányulnak, hogy elbagatellizálják a minket ért bántást, és kétségbe vonják a negatív válaszaink jogosságát. Fontos tehát mérlegelni, hogy egy hatalmi játszma részese vagy-e, amelyben tudatosan vagy tudattalanul manipulálnak, vagy tényleg olyan dolgok is stresszt jelentenek az életedben, amelyek az emberek túlnyomó többsége számára meg se kottyannának. Ahhoz, hogy ezt könnyebb legyen eldönteni, érdemes olyan emberek tanácsát kérned, akiknek a helyzetértékelésében megbízol. 
2. Nem alszol, nem pihensz eleget. Néha egészen profán testi tényezők is magyarázhatják a felfokozott ingerlékenységet, amely az egyik leggyakoribb tünet például alváshiány esetén. Ilyenkor jellemzően alulműködik a homlokod mögött elhelyezkedő, az önkontrollfunkciókért, a viselkedésgátlásért felelős prefrontális kéreg. Így hevesebben, impulzívabban reagálhatsz a téged idegesítő dolgokra. Az is lehetséges, hogy mizofóniás vagy, azaz érzékenyebb az olyan hétköznapi zajokra, mint a csámcsogás, a szürcsölés, a szuszogás vagy a kopogás. 
3. Túl nagy rajtad a nyomás. Amikor tartósan nagymértékű stressznek vagyunk kitéve, könnyen kimerülhetnek a megküzdési kapacitásaink. A szervezetünkben kialakul egy harcolj vagy menekülj válasz, mintha nonstop egy oroszlánnal állnánk szemben, mígnem teljesen túlpörgünk, a szimpatikus idegrendszerünk pedig elfárad. Ha ilyenkor további stressz ér minket, legyen az bármilyen kicsi, az óriási megterhelést jelenthet, hiszen már eleve a kapacitásaink határán voltunk. Gyakran nem a legnagyobb dolgok azok, amikbe látszólag beleroppannak az emberek, szinte bármi lehet utolsó csepp a pohárban. 
4. Menekülsz az érzéseid elől. Sok ember olyan családban nevelkedett, ahol nem volt lehetősége megélni, kifejezni az érzéseit, ezáltal nem is nagyon tudta megtanulni kezelni őket. Ez ahhoz vezethet, hogy később is inkább megpróbálja elnyomni az érzelmeit például azzal, hogy állandóan dolgozik, sosincs egyedül, vagy különböző szereket használ. Azonban attól még, hogy nem veszünk róluk tudomást, az érzelmeink nem tűnnek el. Duzzadnak tovább, mígnem egyszer csak robbanásszerűen kitörhetnek belőlünk, vagy kerülő utakon nyerhetnek levezetést, például testi betegségek formájában.  
5. Feldolgozatlan traumáid vannak. Amikor betriggerelődünk valamin, akkor váratlanul egy olyan inger ér minket, ami előhívja bennünk egy korábbi nehéz élményünket akár úgy, hogy nem is vagyunk feltétlenül a tudatában. A partnerünk gyanútlanul mond valamit, amire rávetül egy régi nehézségünk, és máris elkezdünk zsigerből reagálni. Támadásba lendülünk, lefagyunk, vagy éppen menekülőre fogjuk, a másik pedig nem is érti, hogy most mi történik, mivel bántott ő meg minket ennyire. Azért, hogy a múlt fájdalma miatt ne váljon kész aknamezővé a kapcsolatotok, nagyon fontos az önismeret fejlesztése, és az, hogy legyenek eszközeitek ezeknek a helyzeteknek a konstruktív kezelésére.