Lehet okosan is aggódni, hogy ne szívja el az összes energiádat

Jenny Taitz gyakorló pszichológus és kutató is egyben, így tudományos alapokon, kísérleti eredményekkel alátámasztva tudja elmagyarázni azoknak a módszereknek a hatásmechanizmusát, amelyeket klienseinél alkalmaz. A The New York Times Smarter Living rovatában azt foglalta össze, hogy ha már a szorongásainktól nem tudunk teljes mértékben megszabadulni – sőt bizonyos fokig félelmeink, aggodalmaink hasznunkra is lehetnek –, akkor hogyan tarthatjuk kordában őket, és hogyan érhetjük el, hogy ne telepedjenek rá az életünkre.

Sok mindent hiszünk az aggodalmaink szerepéről. Még azok a páciensek is, akik már annyira szenvednek a szorongástól, hogy klinikai kezelésre szorulnak, azt tartják, hogy félelmeiknek van hasznuk. Például hogy segítenek tervezni. Azt gondoljuk róluk, hogy jó, ha izgulunk kicsit, mert így legalább állandóan eszünkbe jut a probléma és kigondolunk rá egy megoldást. Sajnos sok esetben olyan probléma megoldásával foglalkozunk, ami teljesen kívül esik a hatáskörünkön.

Vannak sokan olyanok is, akik egyfajta babonaként fogják fel az aggódást: ha eleget aggódom rajta, akkor biztos jobban fog sikerülni, mint amire számítok. Emlékszem, egyetemista koromban nekem is voltak ilyen babonáim. Mintha az aggódással megfizethetnéd az árát, hogy jól sikerüljön. Mindenkinek szíve joga a saját babonáihoz viszonyulni, de ha a racionalitás szintjén gondolkodunk, akkor ez a hit azért nem állja meg a helyét. Még ha sokszor igaznak is tűnik, hiszen nem történik meg a legrosszabb – de nem azért, mert eleget aggódtunk miatta.

Azt is hihetjük az aggodalomról, hogy addig is legalább csinálunk valamit. Nem várunk tehetetlenül, hanem teszünk valamit: aggódunk. Ilyenkor a félelem érzése is kisebb lehet.

Azonban az a helyzet, hogy az aggódást, izgulást nem érdemes összetéveszteni a megküzdéssel. Energiát rabol tőlünk, néha sokkal többet, mint amennyit adhatunk anélkül, hogy más dolgaink, életünk vezetése ne károsodjon. Taitz szerint is, a legjobb ellenszere az aggódásnak a jelenben maradás, még ha ez néha azzal jár is, hogy viselnünk kell a bizonytalanságot, a szomorúságot, a félelmet és netán egy adag aggodalmat is. Taitz felsorol néhány olyan bizonyítékon alapuló (evidence-based) stratégiát, amely segít az aggodalom hatásos kezelésében.

# Fogadd el az aggodalmadat

Egyszerűen nem tudjuk kontrollálni azt, hogy mi jut az eszünkbe, nincs hatalmunk felette. Ha aggasztó, szorongásunkat tápláló gondolatok találnak meg minket, a legjobban akkor járunk, ha észleljük és elfogadjuk őket. Mintegy belső megfigyelőként nyugtázzuk, hogy igen, ez a gondolatom van most, ami nem éppen energizáló. De ez a gondolat itt van.

Nagyon sokszor ugyanis nem a kiváltó dolog miatti aggodalom a legfőbb bajunk, hanem az, hogy erre hogyan reagálunk. Elkezdjük magunkat ostorozni. Hogy nem lenne szabad félnünk. Hogy milyen hülyék is vagyunk, hogy ezen rágódunk! Más biztos nem parázik ennyit ettől! Nem fogok tudni felkészülni, mert nem tudok figyelni, mert aggódom, és ettől nem fogok tudni aludni sem – és jaj, mi lesz! Az aggodalmunkon aggódunk a legtöbbször.

Ehelyett jobb, ha semlegesen konstatáljuk: Van ez a gondolatom, hogy… Lehet, hogy azt érezzük, hogy érdemes rögtön belevágni az aggasztó helyzet megoldásába, akkor ezt el is kezdhetjük. De ha nem alkalmas a pillanat, akkor érdemes inkább arra a helyzetre, a jelenre összpontosítani, amiben éppen vagyunk. Mi van körülöttünk, mit csinálunk, mit látunk, hallunk – visszatérni a jelenbe, az aggodalmat okozó gondolatot pedig elengedni. Fontos, hogy nem elnyomni! Ha erővel el akarod nyomni magadban a félelmedet, a kellemetlen gondolatokat, érzéseket, azok csak erőre kapnak, és a legrosszabb helyzetekben törnek majd rád. Észrevenni, nyugtázni és továbbengedni a legjobb módszer.

# Kíméld meg magad a mentális multitaskingtól

Az aggasztó gondolatok természete olyan, hogy véletlenszerűen és igen sűrűn ránk törnek. Aki szokott halogatni, az tudhatja, hogy egy nap hányszor jut eszébe, és hessegeti el a megteendő, mégis szorongást okozó dolog gondolatát. Ha ilyen aggodalomban élünk, akkor az agyunk sosem tud teljesen azzal foglalkozni, amivel kéne, ami éppen a feladat, mert vagy azzal van elfoglalva, hogy aggasztó gondolatokat sorol, vagy azzal, hogy elnyomni igyekszik ezeket. Ez az agyunk multitaskingja. Rettenetesen energiarabló. Ráadásul nem jut miatta időnk a feladatunkra, ami hamarosan egy újabb aggasztó tényezőt kezd képezni az életünkben: hogy vajon mikor és hogyan bukunk le majd azzal, hogy keveset tettünk. Gondolataink ugyanúgy megakasztanak, mintha 5 másodpercenként valaki szólna hozzánk.

Ennek az egyik leghatékonyabb és egyben teljesen paradox kezelési módja Borkovec nevéhez fűződik, aki munkatársaival még a nyolcvanas években mutatta ki ennek a módszernek a hatásosságát. A lényeg az, hogy jelölj ki magad számára aggódási időt. Amikor szántszándékkal aggódni fogsz. Egy nap fél órát, húsz percet szánj erre, kinek mennyi aggodalma van. Napközben viszont, amikor kéretlenül előjönnek az aggasztó gondolatok az elméd bugyraiból, akkor az előzőekben megismert módon nyugtázva őket, odázd el az aggodalmat a kijelölt időpontig. Oké, igen, ez is itt van, délután négykor majd foglalkozom vele – most meg arra figyelek, amire éppen figyelnem kell. Taitz kliensei is néha erőltetettnek és túl egyszerűnek találják ezt a gyakorlatot, pedig több tudományos alapja is van.

Egyrészt már önmagában erősíti az önmagadra figyelést, és ezzel az önkontrollt: ha van egy ilyen terved, hogy az aggodalmaidat el fogod odázni az aggódási idődre, akkor tudatában leszel annak, hogy pontosan mi és mikor jut eszedbe. Amivel már egy kicsi hatalmat szerzel gondolataid irányítása felett. Aztán itt az ingerkontroll-hatás is (stimulus control): bizonyos helyzetek és tevékenységek automatikusan kiválthatják az aggodalom érzését, ha jellemzően aggódni szoktál olyankor. Például amikor állsz a liftben vagy készíted a vacsorát. Ha elteszed az aggasztó gondolataidat máskorra, akkor leválasztódnak a helyzetekről, éppen ezért ezek a tevékenységek nem fogják kiváltani őket, vagyis van esély rá, hogy ritkábban jutnak majd eszedbe, és arra tudsz majd figyelni, amivel ténylegesen foglalkozol. Ha összesűríted az aggodalmaidat egy rövidebb időszakba, az hasonlít az ingerelárasztásos terápiához is, ami a félelmek és fóbiák kezelésében az egyik leghatásosabb. (Tudjátok, amikor valaki fél a póktól, és pár alkalom után hatalmas szőrös madárpókok mászkálnak rajta, ő pedig meg sem rezdül.) Ha fél óra alatt kezeled az összes aggodalmad, és utána még életben vagy – ami meglehetősen valószínű –, akkor talán megérezheted, hogy talán kisebb súlyuk van, mint gondoltad.

Végül pedig azt is megtapasztalod, hogy az agyi tartalmak, gondolatok, érzések, emlékek jönnek és mennek. Nem állandók, hanem csak akkor léteznek, amikor éppen gondolsz rájuk.

# Aggódásidő

Lehetőleg ne reggel, illetve este a lefekvés előtt legyen ez az aggodalomidő, hanem valamikor napközben. Listázd nyugodtan az összes aggodalmadat. Érdemes lehet le is írni, hogy mivel kapcsolatban mit érzel. Egy 2011-es vizsgálatban azt találták, hogy a különösen félős diákok, ha tíz percen keresztül arról írtak a vizsgák előtt, hogy mit éreznek, mennyire félnek, magán a vizsgán már kevésbé féltek, az érzés erőssége megszűnt számukra.

Az aggódásidőn túl pedig tedd el a félelmet keltő gondolataidat a másnapi aggodalom-időpontodra. Persze meg fog történni, hogy eszedbe jutnak dolgok, hát hogyne! Ilyenkor bánj úgy magaddal, mint egy nagylelkű és elfogadó barát: tedd a fantáziádbeli válladra a fantáziádbeli kezedet, és nyugtasd meg magad, hogy semmi gond, holnap majd foglalkozol ezzel is.

# Tervezz jelenlétperceket is az életedbe

Az utolsó tanács pedig, ami már egy másik irányból közelít az aggodalmak kezeléséhez, az a tudatos jelenlét gyakorlása. Tervezz minden napodba olyan tevékenységet, amikor nem híreket olvasol, dolgozol vagy beszélgetsz, hanem csak éppen jelen vagy abban, amit csinálsz. Lehet ez a reggeli kávé (a telefonod nélkül) vagy egy séta, de ismerek olyat, akinek a reggeli, esti metrózás volt ilyen, és nagyon élvezte. Ilyenkor ne gondolkozz, hanem arra törekedj, hogy minél inkább tudatában legyél annak, amiben vagy: színeknek, szagoknak, mozgásnak, légzésnek, tapintási érzéseknek, mindennek.

Összefoglalva hát, ha megtanulod jövő-menő gondolatként kezelni az aggodalmaidat, ezeket be tudod tenni a napod egy bizonyos szakaszába, ahol foglalkozol velük, végül pedig szánsz időt arra, hogy tudatosan észleld azt, amiben vagy – akkor jó eséllyel kevésbé fognak zavarni a kéretlen és túl sok teret követelő aggodalmas gondolatok.