Amikor előre látható fordulópontokhoz érkezünk az életünkben, például eljön az újév, a szeptemberi iskolakezdés vagy éppen a születésnapunk, hajlamosak vagyunk áttekinteni, értékelni, hol tartunk az életben, a céljaink elérésében, hogyan is élünk és ehhez képest hogyan kellene. Ezen a ponton pedig elszánjuk magunkat a változásra: új célokat tűzünk ki, fogadalmakat teszünk, terveket készítünk. De vajon mikor működnek a terveink, és mikor bukjuk el a célkitűzéseinket? Ma erről kérdeztük pszichológus szakértőinket, köztük a köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítóit.
Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.
Milanovich Domi: Meglepően kevés típushibára kell figyelni
Merj nagyot álmodni! – tartja a hollywoodi mondás. Aztán oszd fel kivitelezhető részcélokra! – tehetnénk hozzá mi. Számos kutatás kimutatta ugyanis, hogy a túl nagy célok inkább eltántorítanak minket a változástól, semmint inspirálnának. Kicsit olyan ez, mint amikor a futó nekiveselkedik a maratoni távnak. Fejben sokkal könnyebb kezelni, ha azt mondod magadnak, hogy 3x10 + 2x5 + 2 kilométert fogsz lefutni, mint ha egyben kellene megtenned a 42 km-es távot. Ez utóbbi borzasztó soknak hangzik, már a gondolata is nyomasztó.
A futó példánál maradva, az alábbiakban igyekszem bemutatni azt az 5 leggyakoribb típushibát, ami szerintem előfordul a célállítás során. A sporton keresztül viszonylag egyszerű szemléltetni ezeket a folyamatokat, de az itt leírtak természetesen más életterületekre is átültethetők.
- A homályos célok: amikor valaki azt mondja, hogy szeretne egészségesebb, sportosabb, fittebb lenni. Szuper, hogy megszületett benne az igény, de ezt még fontos konkretizálni, hogy cselekvéssé lehessen alakítani. Érdemes feltérképezni a testi, anyagi, idői, földrajzi lehetőségeket, és ennek megfelelően választani egy sportágat, amelyhez az illetőnek kedve, affinitása van.
- Az irreális célok: kitalálod, hogy futni szeretnél. Rögtön irtó lelkes leszel, így eldöntöd, hogy pár hónap múlva le is futod a maratont. Hát ez nem jó ötlet. Egyrészt nagyon megterhelő lenne a szervezetednek, másrészt elég nagy a kudarc valószínűsége. Az is lehet, hogy megfogadod: te bizony heti 5-ször el fogsz menni futni. Aztán jönnek a dolgos hétköznapok, és kiderül, hogy ez a terved egyszerűen tarthatatlan. Elmegy a kedved, úgy érzed, elbuktál, és inkább leállsz az egésszel. Ahhoz, hogy ez ne történhessen meg, érdemes olyan célokat kitűzni, amelyek mind a képességeidhez, mind a körülményeidhez illeszkednek. Például eleinte heti 3-szor 5 km-t futsz, aztán majd ha jobban belejössz, növeled a mennyiséget.
- Az ellenőrizhetetlen célok: egy cél akkor működik jól, ha menet közben folyamatosan tudod monitorozni, hogy hol tartasz az elérésében. Éppen ezért, amit csak lehet, számszerűsíts. Ez elsőre kicsit kényszeresnek tűnhet, de hidd el, rengeteget segít. Én például elhatároztam, hogy 2020-ban 100-szor el fogok menni futni. A cikk megírásakor tartok az 58. futásnál, és nagyon inspiráló, hogy látom, még mennyi van hátra. Egy picit inkább alá is mondtam egyébként, hogy legyen sikerélményem. Hobbiszinten ez jó stratégia lehet, egy versenysportolónak nyilván érdemes ambiciózusabb célokat kitűzni.
- A kontrollálhatatlan célok: a 4. típushiba az, amikor a célom elérése nem csak rajtam múlik – valami vagy valaki más is kell hozzá. Például azt mondom, hogy benne akarok lenni az első 500-ban a kategóriámban egy futóversenyen. Ez nem biztos, hogy sikerülni fog, hiszen kérdéses, hogy kik neveznek, milyen mezőny jön össze. Viszont ha az a célom, hogy 2 órán belül fussam a félmaratont, akkor ezt én tudom kontrollálni. Érdemes olyan célokat felállítani, amelyek teljesítése csak a te erőfeszítéseid függvénye.
- A töretlen célok: a célodhoz vezető út általában rögös, várhatóan lesznek botlások benne. Előfordulhat például, hogy két hétig nem tudsz elmenni futni, mert összecsapnak a fejed fölött a hullámok (megbetegedtél, gyerekekre vigyázol, túlórázol, stb.). Ettől még nem kell feladnod az éves tervedet, nem dőlt dugába minden. Ehhez hasonlóan, ha elköteleződtél mondjuk a nikotinmentes élet mellett, de egy buliban mégis rágyújtottál, nem kell visszacsúsznod a napi szintű dohányzásba. A célok elérése nem mindent vagy semmit jellegű – egyszerűen menni kell tovább, ha hibáztál, és bízni abban, hogy idővel talán egyre könnyebb lesz betartanod, amit elterveztél.
Szalay Ágnes: Együttérzés, engedékenység, támogatás – ezekre szükség lesz
Az a baj velünk és a fogadalmainkkal, hogy túl sokat, és azonnali eredményt várunk. Elkedvetleníthet az első héten, hogy egyik kedvencünket sem ehetjük a megfogadott fogyókúra alapján, hogy semmi nasi, semmi kényeztetés nem jut, de ilyenkor még tartjuk magunkat. Ám a harmadik héten az elhatározásunk erőssége megkopik, az egyéb gondok, amik miatt jó lenne egy kényeztető csokikocka, szaporodnak. Az addig elért eredmény, a mínusz 80 dkg, még egyáltalán nem teszi lehetővé, hogy begomboljuk az etalonként megtartott tíz évvel ezelőtti farmerünket. Sok szenvedés, nulla eredmény, hát érdemes így élni? Hülyék lennénk, ha azt gondolnánk, igen, és sutba dobjuk a fogadalmat, a barna rizs és a retekcsíra mellé.
Pedig lehet úgy fogadalmat tenni, hogy meg tudjuk tartani még akkor is, ha nem rendelkezünk egy triatlonista állhatatosságával, csak figyelembe kell venni néhány szabályt, amik könnyebbé teszik a dolgunkat.
Egyszerre csak egy dolgot fogadjunk meg: Egyszerre több területen jól teljesíteni sokkal nehezebb, mint csak egyre koncentrálni. Ha sok ígéretet teszünk magunknak, akkor jó esélyünk van rá, hogy már az első héten megszegjük az egyiket. Ha pedig egy téren elbukunk, akkor az már demoralizál annyira, hogy a többit is könnyebben feladjuk. Ezért egyszerre csak egy szokásunkon igyekezzünk változtatni.
Készüljünk fel a pillanatnyi kiesésekre: Könnyen elképzelhető, hogy eljön majd a nap, amikor semmi erőt nem érzünk magunkban ahhoz, hogy betartsuk a fogadalmunkat. Például nem vagyunk képesek elindulni futni. Vagy szigorú sütimentes diétát követünk, de meghívnak egy esküvőre, ahol jobbnál jobb falatok sorakoznak, és még udvariatlanok is vagyunk, ha visszautasítjuk a kínálást. Ilyenkor ne menjünk futni, együnk bátran a tortából, és ne gondoljuk azt, hogy egy-egy alkalom kihagyása megingathat minket az egész tervünk véghezvitelében. Inkább eleve úgy határozzuk meg a dolgot, hogy havi egy-kettő-három kihagyás belefér. Ezeket a kihagyásokat élvezzük lelkiismeret-furdalás nélkül, és másnap térjünk vissza az eredeti tervünkhöz.
Határozzuk meg pontosan, hogy mit szeretnénk: Ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy járok majd edzőterembe, mondjuk azt, hogy heti háromszor egy órát az edzőteremben fogok tölteni. Ez segít a célok elérésében. Nem kell túl nagyot harapnunk. Persze a céloknak elérhetőknek is kell lenniük. Ha sosem futottunk, és van rajtunk 15 kiló súlyfelesleg, akkor ne a májusi maratont tűzzük ki célul, elég lesz a félmaraton is.
Kis győzelmekre készüljünk: A kis győzelmek betervezése segít abban, hogy az elhatározásunk végrehajtása során ne vesztesnek, hanem sikeresnek érezzük magunkat. Ha mondjuk azt határoztuk el, hogy kevesebbet fogunk költeni, az első hónapra ne tervezzük be azt, hogy a tavalyi havi költésünk 30 százalékát félretesszük majd a hó végén, elég kisebb lépésekben haladnunk.
Készítsünk tervet: Ez a lépés az egyik legnehezebben kivitelezhető, hacsak nem élvezzük a részletes tervezgetést. Viszont nagyon fontos, hogy tudjuk, mit kell csinálnunk ahhoz, hogy elérjük a célunkat. Lépésről lépésre gondoljuk át, hogy a hónap során mikor mit fogunk tenni a végső cél érdekében. Az előző példánál maradva, ha a takarékoskodás a célunk, gondoljuk végig, hogy melyik kiadásunkból mennyit tudunk lefaragni. Így nyomon tudjuk követni, hogy hol tartunk, és mindig látjuk majd előre, hogy mi a következő lépés.
Ne az akaraterőnkben bízzunk, inkább a környezetünket alakítsuk: Fogadalmaink általában egy szokás megváltoztatására vonatkoznak – ami nem egyszerű dolog. Szinte mindig lemondással jár, hiszen nem tehetjük azt, amit korábban tettünk. Néha alábecsüljük a környezeti hatásokat, a csábítások erejét, és azt gondoljuk, hogy mi magunk egyedül elegek leszünk a változáshoz. Jobban járunk, ha már az elején számolunk azzal, hogy az akaraterő nem feltétlen elég, és úgy alakítjuk a környezetünket, a napunk folyását, hogy az az elhatározásunk szolgálatában álljon. Ne tartsunk otthon kísértésbe vivő dolgokat, vagy kerüljük az ilyen társaságot egy ideig, amíg nem rögzült az új szokás.
Összefoglalva talán az a lényeg, hogy legyünk együttérzők magunkkal, egy-két megingás ne kedvetlenítsen el, és úgy alakítsuk az életünket, hogy abban minden a dolgunk megkönnyítését szolgálja.
Sákovics Diana: Az önostorozás hosszú távon rossz motiválóerő
A nagy terveket úgy a legkönnyebb elbukni, ha azok nem a sajátjaink, és/vagy úgy próbáljuk elérni őket, hogy belekényszerítjük magunkat a változásba. Ilyenkor a kényszerítésnek számos remek módszerét egyszerre igyekszünk hasznosítani: rágódunk azon, hogy még sehol se tartunk, ostorozzuk magunkat, hogy miért nem haladunk gyorsabban, hogy alkalmatlanok, bénák vagyunk, rendszeres pofonokat adunk az önértékelésünknek, hátha ettől majd motiváltabbak leszünk a céljaink megvalósításában. De vajon mire jó ez a módszer?
Általában arra, hogy a kezdetekkor felszívjuk magunkat és a fogunkat összeszorítva, nagy energiabefektetés árán haladjunk, aztán ahogy nehezebb lesz az életünk (például stresszes időszak a munkahelyen, párkapcsolati nehézségek, problémák a gyerekkel), és az energiáinkat oda kell összpontosítanunk, az egész rendszer szétesik, nem haladunk tovább, és a nagy céljainkból nem marad más, csak azok a kínzó belső hangok, melyek tovább rugdossák az amúgy is alacsony önértékelésünket.
Ez persze csak egy lehetséges negatív forgatókönyv arra, hogyan dőlnek dugába a terveink, de mégis fontosnak tartom, hogy ismerjük. Klienseimmel való munkám során ugyanis rendszeresen tapasztalom, hogy olyan célokat tűznek ki maguk elé, amiket a szűkebb vagy tágabb környezetük elvár. Attól, mert mások szerint máshogy kellene élni (mondjuk rendszeresen futni, többet keresni, családot alapítani), még nem biztos, hogy ez a mi utunk is, hogy ez nekünk is jó volna. Éppen ezért fontos, hogy a céljaink kitűzését alapos önvizsgálat előzze meg, hogy tudjunk arra válaszolni, miért akarunk változtatni, pontosan min, és mi lesz ebben az a jó dolog, amiért érdemes mindezt megtenni.
Sajnos motivációnak gyakran kevés, ha a végcél lebeg a szemünk előtt, az ideális az, ha a változás folyamatát, magát az utat élvezni tudjuk, ha képesek vagyunk észrevenni, hogy fejlődünk, képesek vagyunk ezért hátba veregetni önmagunkat. Pont úgy, ahogy ideális esetben mondjuk a legjobb barátunkat igyekszünk motiválni. Őt sem bántjuk azért, mert nem halad, nem alázzuk meg, nem gúnyoljuk, hanem igyekszünk támogatni, dicsérni, ha megfelelő lépéseket tesz, és pontosan ez az, amire a változásban nekünk is szükségünk van.
