A kiégés ma népbetegség, de olyan lassan és feltűnés nélkül keseríti meg az életünket, hogy gyakran észre sem vesszük, hogy mi a bajunk. Éppen ezért – a testi és lelki jóllétünk érdekében – nem árt tudatosítanunk magunkban, hogy mi is az a kiégés, milyen jelei vannak és hogyan előzhető meg. Ezeket a kérdéseket járják ma körbe a szerkesztőség pszichológus szakértői, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely alapítói. Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.
Szalay Ágnes: Baj van, ha a napjaidat csak az elvégzendő feladataid szervezik
Sokan vagyunk fáradtak a napi munkától, rutintól, és sokan eljutunk abba az állapotba, ami már kiégésnek tekinthető. A kiégés klasszikus építőelemei:
· az érzelmi kimerültség – vagyis az, ha úgy érzed, hogy nem érzel semmit. Elvész a kapcsolatod az érzelmeiddel, gépiessé válsz, ha van valami megkülönböztethető érzelem, az a fásultság vagy a pesszimizmus
· az elszemélytelenedés, cinizmus – vagyis kevés és messze nem kielégítő kapcsolat más emberekkel, gyanakvó, beszólogató, cinikus attitűd, mintha már lemondtál volna arról, hogy értelmes, hasznos, vidám párbeszédekre vagy képes
· a hatékonyság romlása – a munkádban és a magánéletedben elszaporodnak a hibák, lelassulsz, úgy érzed, hatalmas erőfeszítésedbe telik valamit megcsinálni, ami régen könnyedén ment.
Itt egy hosszabb cikkben is írtam erről, itt pedig tesztelheted magad, ha gyanús, hogy talán te is a kiégés felé tartasz. A mérgező, félelemre építő, dolgozókat kizsigerelő munkahelyeken könnyen eljöhet az a pont, hogy lassan széthullik minden és elfogynak a lelki tartalékok ahhoz, hogy tovább folytasd. De még a legklasszabb, legkreatívabb, leginkább neked való munkában is ki lehet égni. Egész könnyen. Akkor történik ez meg, ha a munka annyira beszippant, hogy az egyéb emberi szükségleteid a sokadik helyre szorulnak a fontossági listádon: nem marad idő baráti, családi együttlétekre, nincs idő pihenni, töltődni, spirituális vagy művészi élményeket szerezni, tanulni valami új dolgot, kikapcsolódni, mozogni. Vagy ha kötelességszerűen meg is jelensz egy-egy ilyen alkalmon, a fejed közben a munkán jár. Ha azon kapod magad, hogy a napjaidat szinte csak az elvégzendő feladataid szervezik, és alig van egy-két óra, amikor nincs kötelességed, csak úgy vagy, és teszed azt, ami az előbbi felsorolás valamelyik eleme, vagyis beszélgetsz vagy sportolsz, vagy élvezel egy előadást – akkor légy óvatos, rossz irányba mennek a dolgok.
És hogy mit tehetsz ellene? Tudatos figyelmet kell fordítani arra, ami jelenleg hiányzik, és ami kiegyensúlyozottá, teljesebbé tenné az életed. Ez nem olyan könnyű, és inkább prevenció, mint a kiégés kezelése. Aki már eljutott a kiégés állapotába, az nem tud energiát, motivációt összekaparni ahhoz, hogy változtasson az élete menetén. Annyi ereje talán van, hogy a rutint működtesse. Ilyenkor érdemes segítséget, coachot, terapeutát keresni, aki támogatja abban, hogy hogyan találja meg magában újra azt az erőt és lendületet, ami változáshoz vezet.
Van egy másik, gyakori jelenség is, ami kiégésszerű tünetekkel jár. Ha valaki nincs rendben saját magával, trauma hatásait cipeli, vagy olyan hiedelmek, külső/belső elvárások szerint éli az életét, amik megakadályozzák abban, hogy önmaga lehessen, az előbb-utóbb elfárad ebben. (Ennek számos oka lehet, olvashatsz róla például itt, itt és itt.) 20-30 felnőtt év után, amelyeket úgy élünk le, hogy az elvárások szerint igyekszünk viselkedni, és a néha feltörő sötét érzéseket lenyomjuk magunkban, egyszerűen nem megy tovább. Ebben az esetben mindenképp érdemes terapeutához fordulni, mert van lehetőség rá, hogy lerakjuk ezt a terhet, megszabaduljunk a bénító hatásoktól. Ezt az esélyt mindenki megérdemli.
Sákovics Diana: A gondok nem feltétlenül a munkádban jelentkeznek
A kiégés alattomos dolog, ami nem hirtelen csap arcul, hogy lehetőséged legyen észrevenni, hanem lassan, észrevétlenül lesz az életed része. Amikor pedig valami suttyomban rohad szét alattunk, körülöttünk, hajlamosak vagyunk egyáltalán nem észlelni a bajt. Inkább elfogadjuk, hogy a rossz a természetes. Normális, hogy nem akarok bejárni dolgozni. Az emberek többségét is irritálják a kollégái (főleg a hülyék). Teljesen természetesen, hogy folyamatosan a munkán kattog az agyam, ez egy ilyen terület, ezt a munkát nem lehet máshogy jól csinálni.
Megmagyarázzuk magunknak (szépen, hihetően, logikusan), hogy miért oké az, ha rossz a munka, ha fájnak nekünk a mindennapok, ha türelmetlenek vagyunk a környezetünkkel, ha nincs időnk a hobbinkra, és miért is kell megbékélnünk ezzel. Aztán általában van egy pont, amikor már nem bírjuk tovább, és biztosan tudjuk, hogy valami nincs rendben az életünkkel, hogy valami nagyon félrecsúszott. Én a munkámban gyakran ezen a ponton találkozom az emberekkel, és ahogy elkezdjük kibogozni a problémakupac szálait, sokszor bukkannak a felszínre a kiégés jelei. Az a helyzet ugyanis, hogy a kiégés nem egy elszigetelt, egyedi probléma, ami csak a mi életünkre van hatással, hanem hat azokra is, akik velünk élnek, akik szeretnek minket. A kiégés hatással van a párkapcsolatunkra, a gyerekeinkkel való viszonyunkra, sőt, sokszor megesik, hogy az első látható, már számunkra is könnyen beazonosítható problémák éppen innen érkeznek. Így aztán bőven van mit keresgélni, mire eljutunk oda, mi is a gond a munkánkkal.
Hogy mit lehet tenni az ellen, hogy eljussunk a kiégésig? Észre kell vennünk a jeleket, nyilván. Ezt persze sokkal könnyebb mondani, mint a gyakorlatban alkalmazni. Szükség van hozzá ugyanis arra, hogy figyeljük magunkat, a hogylétünket, az érzelmeinket, és önostorozás, a kell és muszáj helyett képesek legyünk elfogadni, gondoskodással, gyengédséggel reagálni saját érzelmi szükségleteinkre. Ebben pedig sokat segít az alapos önismeret.
Csonka Balázs: Saját célokra, saját miértekre van szükség
A kiégéssel kapcsolatban én azt látom, hogy már nagyon régóta nagyon nehéz valamit kezdenünk azzal, hogy az emberek motiváltak legyenek a munkájukban. Nemcsak a klasszikus elidegenedésről van ugyanis szó, hanem arról is, hogy amiért az emberek alapvetően hajlandóak dolgozni, azok a dolgok a fejlett országokban gyakorlatilag természetesnek számítanak. Új célok kellenek, amelyekhez gyakran a motivációt jelentő célokat is át kell definiálni. Mikor érzi például anyagi biztonságban magát valaki? Vagy mikor érzi úgy, hogy mások megbecsülik? Vagy egy magasabb rendű motívum esetében: mikor érzi, hogy önmaga megvalósítása felé halad? A kiégés felé vezető első lépés szerintem az, ha az ezekre és az ezekhez hasonló kérdésekre elfogadjuk a kívülről érkező, készen kapott válaszokat. Vagyis amikor kívülről kapjuk a céljainkat, vágyainkat, igényeinket.
Ez a kívülről persze elég tág. Jelentheti például azt a kulturális nyomást, ami az új igények és vágyak folyamatos termelésére irányul. Akarj modernebb telefont, jobb kocsit, menőbb ruhát, ne érd be kevesebbel stb. Ugyanilyen külső cél a közvetlen környezet nyomása is, sőt sok esetben már gyerekkorunkból magunkkal hozunk hasonló üzeneteket, családi mintákat, értékeket.
A logoterápia atyja, Viktor Frankl írja, hogy az ember szinte bármilyen hogyant képes elviselni, ha van miért. Ez a miért az, ami tulajdonképpen az élet értelme, jelentése, az a cél, amiért a mindennapjainkban aktívan teszünk. A kiégés pedig épp ennek a miértnek a megfakulásával kezdődik. Magunkra nézünk például, és azt látjuk, hogy ezek a célok valójában nem a mi céljaink. Ezek a célok a munkahelyünk céljai, a telefon- vagy autógyártók, a divatcégek céljai, a szüleink céljai stb. Vagyis olyasvalamiért küzdünk nap mint nap, amivel nem tudunk azonosulni, ami egyszerűen nem mi vagyunk. Csak elfogadtuk mások céljait, elfogadtuk, hogy akkor vagyunk jók, ha így élünk, ha ezt csináljuk. Kiégni tehát nemcsak a vállalatnál, de otthon is ki lehet. Tele vagyunk például olyan külső célokkal, amelyek a háztartás vezetésére, a gyereknevelésre, a családi életre vonatkoznak. A jó háziasszony..., a jó férj..., a jó feleség..., a jó anya..., a jó apa... kezdetű elképzelések például pont ilyenek. Meghatározzák, hogyan kell egy adott szerepet jól csinálni, aztán az ember vagy tud vele azonosulni, vagy (egy idő után) nem.
A kiégés megelőzésében ezért a legfontosabb szempont szerintem az, hogy a céljaink minél inkább személyesek tudjanak lenni, mindennapjaink a személyes fejlődésünket, boldogulásunkat tudják szolgálni. Ehhez azonban sok mindent meg kell kérdőjelezni, olyan dolgokat is, amik talán annyira alapvetőnek tűnnek, hogy alig látszanak. Ez fog azonban csak közelebb vinni önmagadhoz, hogy időben meglásd, ha egy út a kiégés felé visz.
Milanovich Domi: Meg kell tanulni észrevenni a jeleket
Ha egyetlen kérdésben kellene összefoglalnod a gyerekkorodat, mi lenne az? Ezt kérdezte tőlem egyszer a szupervizorom, amit elsőre elég furcsának találtam, hiszen annyi minden történt velem azokban az években. Aztán magam is meglepődtem azon, hogy milyen hamar beugrott a válasz. Az én gyerekkorom fő kérdése az volt, hogy mennyire tudok teljesíteni. Tipikus jó tanuló-jó sportoló kölyök voltam, aki sok mindent tudott a határai feszegetéséről, a védelmükről viszont alig. Azt elég jól begyakoroltam, hogy hogyan tudom folyamatosan motiválni önmagam, kezelni a nyomást, rátenni még egy lapáttal akkor is, amikor már totál kimerült vagyok. Abban viszont kevés tapasztalatot szereztem, hogy miként mondjak nemet egy feladatra, hogyan helyezzem az emberi kapcsolataimat és a pihenésemet előtérbe akár az iskolai teendőim rovására, hogyan álljak meg és húzzam be a kéziféket, amikor valami túl sok. Ezek olyan képességek, amelyeket már fiatal felnőttként kezdtem el elsajátítani, többek között pár súlyos kiégés hatására.
A kiégés nekem a senki földje, amikor magányosan rogyok össze a sivatagban. Eleinte élvezem a futást, a saját erőmet, a megtett kilométereket, aztán egy ponton teljesen elkap a sebesség eufóriája, onnantól nincs megállás, olyan tempót kezdek diktálni magamnak, hogy fokozatosan elmaradoznak mellőlem az emberek. Mire feleszmélek, nincs körülöttem senki: elvesztettem a kapcsolatot a külvilággal és talán önmagammal is, a tartalékaim elfogytak, a belső világom teljesen elsivárosodott. Ott fekszem szomjasan a kietlen táj kellős közepén, és azon merengek, hogyan jutottam ide. És hogy találok vissza az életembe.
Azért, hogy ne szaladjak bele újra meg újra egy jókora kiégésbe, megtanultam észrevenni azokat az út menti jelzőtáblákat, amelyek elég egyértelműen megmutatják, hogy mi várható, ha így folytatom tovább. Ha ezekből többet is látok, megpróbálok visszafordulni, de minimum megállni és mélyeket lélegezni. Nekem ilyen jelzés például, amikor azt élem meg, hogy a munkahelyemen mindenki be van lassulva körülöttem. Persze nem tűnik fel, hogy igazából én vagyok az, aki túlságosan pörög. Minden hibára, véleménykülönbségre, kritikára fokozott érzékenységgel reagálok, hiszen be vagyok szűkülve, minden idegszálammal a munkára vagyok hangolva. Hanyagolom a barátaimat, vagy ha találkozom is velük, kicsit unatkozom, nem tudok fejben ott lenni, gyakorlatilag bűntudatom van, hogy épp nem dolgozom. Elkezd szaladni a lakás, mert nincs időm takarítani. Napokig melegszendvicset eszem, mert nincs időm főzni. Fáj a hátam, és felszedek pár kilót, mert nincs időm sportolni.
Amikor a fentiek valamelyikét tapasztalom magamon, tudom, hogy sürgősen változtatni kell, különben baj lesz. Az egyik legfontosabb dolog, amit az évek során megtanultam, hogy felvállaljam a sérülékenységemet, illetve átláthatóan kommunikáljam a kollégáimnak a mindenkori terhelhetőségem határait. Lehet, hogy néha kicsi a mozgástér, de általában van arra lehetőség, hogy az ember szabadságra menjen, vagy egy ideig más típusú feladatokat vigyen, amelyek kevésbé veszik igénybe. Szerintem alapból többet kéne beszélnünk a munkahelyeinken arról, hogy épp hogy vagyunk. Nem a részleteket, inkább a folyamatokat (elmondani, hogy gyászolok, válok, ápolnom kell valakit). Ez azért is lényeges, mert segít biztosítani az elvégzett munka minőségét (nem az ügyfelek előtt omlasz össze, nem velük leszel ellenséges), illetve hosszú távon is élhetővé válik a munkahely, csökken a fluktuáció. Persze elsősorban saját magadnak kell felelősséget vállalnod a jóllétedért, felismerni és védeni a határaidat. Hidd el, nincs az a társadalmi ügy, karriercél vagy pénz, ami miatt megérné feláldozni a testi és a mentális egészségedet. Ne tedd tönkre magad.
