Az alváshiány és a különböző alvászavarok népbetegségnek számítanak napjainkban. Sokan nem jutnak elegendő mennyiségű alváshoz – késő este még tévéznek, hajnalban pedig csörög a vekker –, ezért állandóan fáradtak, levertek. Mások inszomniában, álmatlanságban szenvednek, és csak forgolódnak az ágyban egész éjszaka. Dr. Sogol Javaheri, a Brigham & Women’s Hospital alvásszakértője megoszt néhány praktikát, melyekkel segítheted a könnyebb elalvást és a mélyebb álmokat.
A kutatások szerint az alváshiány számos egészségügyi probléma – köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a kóros elhízás és a diabétesz – kockázatát növeli. A kialvatlanság – vagyis az, ha rendszeresen kevesebb mint hat óra alváshoz jutsz – felborítja a szervezet egészséges működését, megemeli a vérnyomást és a vércukorszintet, elősegíti a gyulladások kialakulását, és a stresszhormon szintjét is növeli, ezért komoly veszélyeket rejt magában.
Szüntesd meg az ártalmas környezeti hatásokat
A gyors és sikeres elalváshoz vezető út első lépcsőfoka, hogy megszünteted a környezetedben lévő mesterséges fényeket és más zavaró hatásokat. Belső időérzékelésünk a törzsfejlődés során úgy alakult ki, hogy a sötétet az éjszakával és az alvással azonosítja, ezért sokkal könnyebben hajtod álomra a fejed, ha nem világít a szobában semmilyen lámpa vagy kívülről jövő fényforrás. A fény gátolja az alvási ciklust irányító melatoninhormon termelődését.
Az elektromos eszközök (televízió, mobiltelefon stb.) által sugárzott kék fény bizonyítottan nehezíti az elalvást, de a lefekvés előtti tévénézés, mobilozás önmagában is komoly gondokat okozhat. Ezek ugyanis élénken tartják az elméd, és akadályozzák a kikapcsolását. Közvetlenül ágyba bújás előtt hanyagold a közösségi médiát és a kedvenc sorozatodat, ami folyton arra csábít, hogy még egy újabb epizódot megnézz.
Ne nézd meg, mennyi az idő
Érdemes inkább negyedórát relaxálnod elalvás előtt. Miután bebújtál az ágyba, olvass egy könyvet vagy hallgass megnyugtató zenét. A rövid meditáció is hasznos lehet. Addig ne indulj lefeküdni, amíg nem érzed valóban álmosnak magad. Az álmosság nem egyenlő a fáradtsággal – előfordulhat, hogy mozdulni sem bírsz a fáradtságtól, mégis képtelen vagy elaludni. Akkor vagy álmos, ha úgy érzed, leragadnak a szemeid, ásítasz, nem bírsz koncentrálni. Ha arra kondicionálod magad, hogy csak akkor fekszel ágyba, amikor tényleg álmos vagy, agyad és szervezeted megszokja ezt, és lefekvés után gyorsabban alszol el.
Ha az éjszaka közepén felriadsz, sose nézz az órára. Amint meglátod a pontos időt, az agyad elkezd kattogni, kalkulálni, még mennyi időd van aludni, és aggódni, hogy nem fogod tudni rendesen kipihenni magad. Ez komolyan akadályozza a visszaalvást, előfordulhat, hogy órákig is forgolódsz, mire újra álomba merülsz. Súlyosabb alvásproblémák esetén érdemes szakembert felkeresned a panaszaiddal, akivel közösen kidolgozhattok egy módszert, amellyel megszüntethetők a gondok.
