A társas szorongás az a hit, hogy valami nincs rendben velünk. Valami alapvető hiba van bennünk, ami, ha nem titkoljuk elég jól, ki fog derülni, és a többi ember elfordul majd tőlünk. Gondolhatjuk azt, hogy rájönnek, hogy valójában nem is értünk semmihez, hogy rossz, hibás emberek vagyunk, hogy nem vagyunk elég lazák, viccesek, intelligensek. Természetesen ez egy magunknak ártó, hibás gondolat – de sajnos végtelenül igaznak tudjuk érezni. Annyira igaznak, hogy elkezdünk úgy viselkedni, köszönhetően a gondolatból fakadó szorongásnak, hogy tényleg igaznak tűnik.
Ha azt hiszed, hogy nincsenek okos gondolataid, nem fogsz szólásra jelentkezni, és tényleg elkönyvelnek gondolatnélkülinek. Ha azt hiszed, hogy egy lúzer vagy, akkor társaságban is inkább belemerülsz a telefonodba, és nem teszel kísérletet arra, hogy szóba állj másokkal. Ha azt gondolod, hogy alkalmatlan vagy, vissza fogod utasítani a felajánlott előléptetést.
Írj nekünk
Szerzőnk, Szalay Ágnes pszichológus, több mint 15 év szervezetfejlesztési tanácsadói tapasztalattal. A SelfGuide pszichológiai műhely egyik alapítója. Coachként támogatja ügyfeleit céljaik megtalálásában és elérésében, legyen szó munkahelyi, vezetői vagy személyes fejlődési igényről. Motivációs elakadással, karrierváltással, stresszkezeléssel, szakmai, vezetői fejlődéssel kapcsolatban lehet hozzá fordulni személyesen, vagy olvasói levélben, melyre (a névtelenséget megőrizve) a Dívány.hu-n is szívesen válaszol.
A társas szorongás önmagunk hibás észlelése, ami azt sugallja nekünk, hogy hibás termékek vagyunk, rossz a személyiségünk, a jellemünk, gyengék a szociális kompetenciáink. Ezt igyekszünk leplezni azzal, hogy elkerüljük azokat a helyzeteket, amikor ezek a dolgok mások számára kiderülhetnének. Visszahúzódóvá válunk, elkerüljük a másokkal való kapcsolódást, és nem hozzuk elő magunkból azt, ami egyébként ott van. Minél inkább visszahúzódunk, annál erősebb lesz az érzés, hogy nem vagyunk okék, ami még erőteljesebb visszavonulásra késztet. Hendriksen állítja, hogy evidence-based (kísérletek által igazolt) módszerek vannak arra, hogy kilépjünk ebből az ördögi körből. Olyan, viszonylag egyszerű, kis viselkedésváltoztatásokat tehetünk, amelyek oda vezetnek, hogy csökkenjen a társas szorongásunk.
1. Engedd el a kis hülyeségeket, amiket önmagad védelmében alkalmazol
Ugye az a mechanizmus, hogy nehogy kiderüljön rólunk, hogy hibás áruk vagyunk. Ezt igyekszünk eltitkolni. Ez a rejtőző szándék öntudatlanul megjelenik a viselkedésünkben. Olyan kis gesztusaink, viselkedéses megnyilvánulásaink vannak, amelyeket társas helyzetben bevetünk saját védelmünkben. Ezeket biztonsági viselkedésnek hívják. Lehet ez az, hogy a szánk elé tesszük a kezünket, amikor valakivel beszélünk, kerüljük a szemkontaktust, kaccantunk egy rövidet, miután végigmondtunk valamit, zavartan heherészünk, nagyon halkan beszélünk, esetleg állandóan lógatjuk a fejünket és a földet bámuljuk. Az is ilyen védekező viselkedés, hogy túl elfoglaltnak mutatjuk magunkat ahhoz, hogy bárkivel megálljunk beszélni két szót, netán hosszabban találkozni. A baj ezekkel a védelmi viselkedésekkel az, hogy csak elvágnak minket a többi embertől, egyre magasabbra épül belőlük körénk a fal. Azért csináljuk, hogy megvédjenek minket, közben pedig kárt okoznak.
Dr. Lynn Alden egy egész kísérletsorozatot szánt a biztonsági viselkedések működésének feltárására. Első találata az volt, hogy miután elmagyarázzák a fogalmat, általában mindenki tudja magáról, mik az ő biztonsági viselkedései. Te mit szoktál csinálni? Hátralépsz és lógatod a fejed? Előkapod a telefonod?
Az a helyzet, hogy ezeket a biztonsági viselkedéseket el lehet hagyni, és máris eléggé megváltoznak a dolgok. Csinálj magadon egy kísérletet: beszélgess valakivel úgy, hogy tudatában vagy már, hogy te mit alkalmazol önmagad védelmében, és maradj ennél a megszokásnál. Tegyél mindent úgy, ahogy eddig. Majd egy következő beszélgetésben figyelj oda, hogy ne alkalmazd a megszokott védekező gesztusaidat. Húzd ki magad, nézz a szemébe, hagyd el a védekezést. Ezután már csak annyi a feladat, hogy elemezd az eredményt. Hogy érezted magad? Milyen volt a beszélgetés? Hogyan reagált a másik? Alden eredménye alapján az egyszerű kis viselkedések elhagyásától az emberek már komfortosabban érzik magukat a társas helyzetekben. A kísérletben a partnereket is megkérdezték, akik úgy nyilatkoztak, hogy a biztonsági viselkedések nélkül a társuk kellemesebb beszélgetőpartner volt. Mert hitelesnek, igazinak tűnt.
2. Fordítsd a figyelmed bentről kifelé
Ha egy helyzet szorongást okoz, készültségben vagyunk. Jobban figyelünk a veszély jeleire. A baj csak az, hogy a szorongás miatt rossz dolgokra figyelünk. Azt monitorozzuk, hogy nem nézünk-e ki bénán, ciki-e, hogy izzadunk, nem vörösödtünk-e el. Görcsösen igyekszünk lazának tűnni. Ez rengeteg energiába kerül, és amíg magunkra figyelünk, addig nem látjuk, hogy mi is történik valójában. Amikor próbálunk visszaemlékezni egy ilyen, végigszorongott beszélgetésre, emlékezetünkben fehér foltok vannak. Ha megkérdezzük magunktól, mi is történt, szorongásunk válaszol. Itt is béna voltál, ott is hülyeséget mondtál.
A megoldás, hogy a figyelmünket belülről, önmagunkról kifelé kell irányítani. Van hatalmunk afölött, hogy mire figyelünk. Törekedjünk arra, hogy a figyelmünk a másikra irányuljon. Nézzük az arcát, igyekezzünk pontosan megérteni, amit mond, legyünk tudatában a környezetnek. Figyelmünk kifelé irányításával a szorongás máris elveszti az erejét.
3. Kezdj magabiztosabban viselkedni, az érzés majd megjön
Remek lenne elolvasni egy önsegítő könyvet, aludni rá egyet, és másnap már magabiztosan mozogni a világban. Sajnos ez nem így működik, az ember általában a gyakorlat által tanul, nem kivétel ez alól a magabiztosság sem. Ahhoz, hogy önbizalommal telinek érezzük magunkat, szükségünk van olyan tényekre, a környezet pozitív visszaigazolására, amik alátámaszthatják az önbizalmunkat. Ehhez pedig úgy kell viselkednünk, hogy legyen a környezetnek mit visszaigazolnia. Itt jön el a fake it ’til you make it (csinálj úgy, mintha, addig, amíg nem tudod tényleg csinálni) ideje.
Kezdjünk el beleállni helyzetekbe. Nem nagy dolgokkal kell kezdeni, nincs szükség arra, hogy rögtön ezer embernek tartsunk előadást, vagy énekszámmal lépjünk fel a céges buliban. Egyszerű, apró dolgokat tegyünk meg, amiket régebben kikerültünk volna. Szóljunk két szót egy alig ismert kollégához, dicsérjünk meg valakit. Ezek könnyen kikerülhető helyzetek lennének, és ott, az adott pillanatban számos okot tudunk találni, hogy miért lenne jó kikerülni őket. DE ne tegyük. Fogadjuk meg magunknak, hogy pár hétig kísérletezünk ezzel az újfajta nyitottsággal és bátorsággal, és aztán figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat. Ha minden igaz, pozitív változást fogunk tudni elkönyvelni.
