Az egészséges életmód, ezzel együtt az egészséges táplálkozás egyre nagyobb hangsúlyt kap a mindennapi életünkben. Az Okostányér ajánlásai között megtalálható a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztására vonatkozó állásfoglalás is, miszerint: szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (kakaó, tejeskávé) fogyasztása csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben javasolt. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint naponta 8 pohárnyi folyadékot ajánlott meginni, ebből 5 pohár ivóvíz legyen.
Folyadékellátottság a szervezetben
A folyadékvesztés víz és ásványi sók vesztését jelenti, amit pótolni kell. Ezt a változatos, vegyes, vizet és a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint nyomelemeket egyaránt tartalmazó étrend és folyadékfogyasztás biztosítja. Különösen a nyári időszakban kell fokozottabb hangsúlyt fektetni a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitelre.
A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez, minden szervünk normál működéséhez hozzájárul. Szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, valamint a testhőmérséklet szabályozásában. Tekintve, hogy a víz a test összes szervének optimális működéséhez alapvetően szükséges, már az enyhe mértékű kiszáradás is hozzájárul több betegség, például a vesekövesség, a székrekedés, számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásához. A megfelelő folyadékellátottság azonban nemcsak a fizikai egészségre, hanem az agyműködésre, a hangulatra, valamint a szellemi teljesítőképességre (például a koncentrációs és tanulási képességre) is pozitív hatással van.
Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2 százalékos folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, és megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság. A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. A tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra. Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, amit használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital, leves vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.
A levesfogyasztás élettani hatásai
A leves indoeurópai nyelvekben legelterjedtebb elnevezése eredetileg a szanszkrit nyelvből származik. A su (jól) és a po (táplálni, táplálkozni) szavak összeolvadásából jött létre a suppa szó, amely így helyes, jó táplálékot jelöl. Innen ered az angol soup, a francia soupe, a spanyol sopa és a német Suppe is.
A levesről általában az jut eszünkbe, hogy forró és gőzölgő, de számtalan hideg változata is létezik, mint a gyümölcsleves vagy a gazpacho, esetleg az uborka-, spenót- vagy céklaleves, amelyek bármelyik évszakban ehetők, de különösen a nyári időszakban esnek jól, hisz amellett, hogy szó szerint színesítik étkezésünket, segítenek pótolni az elvesztett folyadékot, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetünket, hűsítenek, illetve energiát is szolgáltatnak. A leves a magyar konyha jellemző étele, sokféle alapanyagból, változatosan elkészítve, hidegen vagy melegen kerül asztalra, általában az étkezés kezdő fogásaként, legyen az ebéd vagy vacsora, hétköznap vagy éppen ünnepi alkalom. A leves értékes a szervezetünk számára, főleg, ha minél több zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz, mert így nagyobb lesz rost-, vitamin- (B-, E-vitamin, béta-karotin) és ásványianyag-tartalma (K, Mg).
A levesek fogyasztása a szokások alapján nemzetenként, földrajzi területenként és Európán belül is más és más. Franciaországban vagy Angliában a leveseket főleg este, hazánkban inkább délben kanalazzák előszeretettel. Alapanyagát tekintve is felfedezhetők a nemzeti különbségek, a tradíciók, a különleges, speciális levesek:
– a francia konyhában: a homár-, francia hagyma-, fokhagyma- és kagylóleves,
– az olasz konyhában: a minestrone, spenót-, zöldségkrém- és erőleves,
– az angol konyhában: a marhahúsleves = „beef tea” (marhahústea) és gesztenyeleves,
– a német konyhában: a sajt-, hagyma- és sörleves,
– míg a spanyol konyhában: a gazpacho (hideg leves) és a cocido (meleg leves) sok száz változata.
Átlagos levesfogyasztás esetén 250-400 ml-t, összetett levesekből – például Újházy tyúkhúsleves, Jókai bableves – 500 ml-t, míg erő-, krém- és gyümölcslevesekből 200-250 ml-t szokás tálalni. Ez utóbbi mennyiség alkalmas menüsorban való kínálásra, valamint arra, hogy betöltse étvágyfokozó szerepét és növelje az étkezés élvezeti értékét. Persze a leves utóbbi hatását befolyásolja a felhasznált nyersanyagok íze, színe, illata, darabolási módja, a fűszerezés, a sűrítés fajtája, de a felhasznált levesbetétek is.
Mivel hazánkban kedvelt fogás, elkészítésénél törekedjünk az egészséges táplálkozás szempontjainak figyelembevételére. A korszerű konyhatechnológiai műveletekkel, a helyes étkezés ismereteinek gyakorlati alkalmazásával a leves az egészséges táplálkozás meghatározó eleme lehet. E fogás pozitív táplálkozás-élettani tulajdonságait a következőképpen lehet hatékonyabbá tenni:
- A leves elkészítéshez alapanyagként felhasznált zöldségek (sárgarépa, paradicsom, zeller), gyümölcsök (alma, őszibarack, szilva) 20 százalékát nyersen áttörve dolgozzuk bele az ételbe. Íze emiatt nem tér el a megszokottól, de vitamintartalma jelentősen megemelkedik, sok esetben még a hagyományos sűrítési módok (habarás, rántás) is elhagyhatók.
- A zöldségek főző/párolólevét – ha pillanatnyilag nincs rá szükségünk – tegyük el, esetleg fagyasszuk le, és később egy leveshez, főzelékhez vagy akár mártáshoz használjuk fel íze és ásványianyag-tartalma miatt.
- A finomra vágott zöldpetrezselyem nemcsak díszíti az elkészült ételt, de közvetlenül tálalás előtt a levesbe szórva a C-vitamin-tartalmát is növeli. Hasonlóan a metélőhagyma, a zellerzöld és egyéb friss fűszernövények, mint a bazsalikom, menta, rozmaring vagy a kakukkfű.
- Alapanyagként válasszunk többféle, kisebb energia-, de nagyobb rosttartalmú zöldségfélét, kevesebb zsírt tartalmazó húsféleséget, amiről minden esetben távolítsuk el a látható zsiradékot, szedjük le a szárnyasok bőrét.
- Figyeljünk, hogy minél kevesebb zsiradékot (elsősorban növényi olajat) használjunk. A leveseket, ha szükséges, tálalás előtt zsírtalanítsuk, azaz szedjük le a felszínén összegyűlt zsiradékot.
- A habarással készült leveseknél részesítsük előnyben a kisebb zsírtartalmú alapanyagokat (joghurtot, kefirt, tejet, zsírszegény tejfölt).
- Rántás helyett – ha a leves jellege megengedi – sűrítsünk inkább habarással, hintéssel.
- A sűrítéshez (rántáshoz, habaráshoz) lisztet csak indokolt mennyiségben használjunk, akkor is lehetőleg teljes kiőrlésűt.
- A levesbetét (csipetke, burgonya-, hús-, halgombóc, máj- és daragaluska stb.), sok esetben meghatározó kiegészítője a levesnek. Figyeljünk ezek mennyiségére, ami sok esetben megszabja a leves energiatartalmát.
- Igyekezzünk a leveshez az alapanyagokat az idénynek megfelelően kiválasztani, azaz nyáron ne főzzünk csülkös bablevest, télen pedig eperkrémlevest.
A fogyókúrázók barátja
Az alacsony energiatartalmú zöldség- és gyümölcsleveseket a diétázók is bátran fogyaszthatják, hiszen nagy mennyiségű folyadék- és rosttartalma miatt viszonylag gyorsan jóllakottságérzetet eredményez. Az energiaszegény levesek az egészségfenntartó, testsúlycsökkentő étrendben nemcsak a főétkezések fogásai lehetnek, de mértékkel a tízórai vagy az uzsonna részeként is fogyaszthatók például nassolás helyett. A kis energiatartalmú levesek étrendbe iktatása segít azoknak is, akik sűrűn megéheznek napközben, de félnek a túlzott energiabeviteltől, ezért kerülni szeretnék a kekszek, a csokoládék és más, energiadús nassok fogyasztását. Egy tányér leves két étkezés között számukra is jó választás lehet.
Ezt erősíti meg néhány nemzetközi vizsgálat, amelyek szerint a rendszeres levesfogyasztásnak komoly előnyei vannak az egészségmegőrzésben. Az eredményekből kitűnik, hogy akik gyakrabban esznek levest, összességében akár 20 százalékkal is kevesebb energiát vesznek fel, mint akik kihagyják. A leves telít, csökkenti az éhségérzetet, ezért a tápanyagokban gazdagabb főételből már kisebb adagot eszik az ember, ami tudatos ételválasztás esetén jóval kevesebb zsír- és energiabevitelt jelent, ez pedig hosszabb távon kedvezőbb testtömeget, kisebb szív- és érrendszeri kockázatot eredményezhet a levest nem, vagy csak ritkábban fogyasztókhoz képest.
A rendszeres levesfogyasztás egyszerre jelent folyadékpótlást és táplálékfelvételt. A színek, illatok, ízek és hőmérsékletek harmóniájával és változatosságával jótékonyan hat az emésztőrendszer működésére, hozzájárul a napi folyadékszükséglet kielégítéséhez. Persze ami az egyik étrendben előny, az egy másik étrendben hátrány is lehet. A leves nagy mennyiségű folyadéktartalmával hamar jóllakottságérzetet kelt, míg tömegéhez képest viszonylag kicsi a beltartalmi értéke – kivéve egytálételként fogyasztott leveseinket, például palócleves, gulyásleves –, ezért egy roboráló étrendben csak megfelelő mennyiségű levesbetéttel, különböző sűrítési eljárásokkal tudjuk azt kedvezően befolyásolni. Így például alkalmazhatjuk a feledésbe merült régi magyar (leginkább erdélyi) eljárásokat, sűríthetünk kenyérrel és főtt burgonyával is.
Energiapótlás
Többféle megközelítésből vizsgálhatjuk a leves étrendbe való beillesztését. Az emberi szervezet folyadékszükségletét befolyásolja a teljesség igénye nélkül az éghajlat, az aktuális hőmérséklet, de a fizikai aktivitás is. Nyáron, nagy melegben, intenzív fizikai igénybevételkor, például sportolás után egy finom leves sokat segíthet a folyadék, illetve az ásványi anyagok pótlásában. Azok számára, akik munkájuk során nagyfokú izzadással sok vizet, ásványi sót veszítenek, és nem utolsósorban sok energiát használnak fel – például építőiparban, útépítésen vagy kertészetben dolgoznak –, a folyadék, az ásványi sók és a szénhidrát pótlására alkalmas étel lehet egy kellemes ízű daragaluska-leves vagy egy hideg gyümölcsleves pirított magvakkal.
A gyerekek folyadékfogyasztása
A gyerekek kellő mennyiségű és rendszerességű folyadékbevitele a felnőttekénél is fontosabb. Ennek több oka van: testtömegkilogrammonként több folyadékra van szükségük, mint a felnőtteknek; veséjük még fejlődésben van; illetve hajlamosak annyira belemerülni a játékba, hogy egyszerűen elfelejtenek inni. Egy Budapestre és Kecskemétre kiterjedő reprezentatív kutatás alapján a 7 és 10 év közötti gyerekek egynegyede az – Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) vízbeviteli irányértékei alapján – ajánlott vízmennyiség 70 százalékát sem fogyasztja el, így kritikusan alacsony vízfogyasztónak tekinthetők. Ha az említett korosztályban a túlsúlyos gyerekeket nézzük, ők a nagyobb testtömegükből adódó többletvízbevitelt sem fogyasztják el, így még kitettebbek a dehidratáció veszélyének.
Mit tehetünk a gyerekkori folyadékhiány kivédésére?
- Kínáljuk innivalóval a gyerekeket, mielőtt elengedjük őket játszani, és rendszeresen emlékeztessük őket az ivásra.
- Tartsunk folyamatosan készenlétben olyan folyadékot, amit a gyerek szívesen elfogad.
- A víz mellett a tej és tejes italok, a zöldség- és gyümölcslevek is hozzájárulnak a gyerek folyadékigényének kielégítéséhez.
- Az italok mellett számos élelmiszer víztartalma is beleszámít a folyadékfelvételbe. Nagy víztartalommal rendelkeznek többek között a zöldség- és gyümölcsfélék, a levesek, mártások, pudingok, fagylaltok, jégkrémek, de ez utóbbi termékek fogyasztásánál az energiatartalmat tartsuk szem előtt.
Az idősek folyadékfogyasztásának fontossága
Az idősek – a gyerekekhez hasonlóan – kifejezetten veszélyeztetettek a dehidratáció szempontjából. A 85-99 évesek hatszor nagyobb gyakorisággal kerülnek kórházba folyadékhiány miatt, mint a 65-69 évesek. A kiszáradás növeli a vesekövesség, székrekedés, csökkent agyi funkciók, az elesés, illetve az ebből adódó törések előfordulását. Gyakori probléma, hogy az idősek ritkán és kevés folyadékot vesznek magukhoz. Szomjúságérzetük, illetve a veséjük folyadékmegtartó képessége csökken, az étvágyuk, így a változatos étrendből adódó vízbevitelük kisebb, sajnos a memóriájuk is romlik, ezért hajlamosak megfeledkezni a rendszeres folyadékbevitelről. Egy kellemes ízű, színű és hőmérsékletű, könnyen emészthető levest viszont szívesen elfogyasztanak, így az időskorban gyakorta kialakuló kiszáradás veszélye elkerülhető.
Mire figyeljünk tehát az idősek folyadékbevitelének biztosítására során?
- Sok időskori betegség és állapot speciális étrendet igényel, mint a cukorbetegség, emésztési problémák, nyelési nehézségek, így fontos, hogy ehhez igazítsuk a napi folyadékbevitel mennyiségét és minőségét.
- Az időseknek sokszor nehezükre esik az ivás, ám nagyobb víztartalmú ételeket – levest, főzeléket, joghurtot – szívesebben fogyasztanak.
- Amennyiben rágási és/vagy nyelési nehézségeik miatt nem tudnak megbirkózni a nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel, készíthetjük ezeket a nyersanyagokat párolva, rakott vagy töltött formában; áttörve-pürésítve mártásnak, levesnek, illetve turmixként is.
Jó-e porból a leves?
Törekedjünk arra, hogy friss hozzávalókból készítsük a levest. Persze előfordulnak olyan esetek, amikor gyorsan és egyszerűen akarja valaki megszerezni mindennapi levesadagját, és tényleg nincsen elég ideje az elkészítéséhez, vagy nincs módja beszerezni az alapanyagokat, például nyaralásnál, ezért levesport vagy leveskockát használ. Ebben az esetben feltétlenül el kell olvasni a csomagoláson a tápanyag-összetételre vonatkozó információkat, és a kisebb sótartalmút választani. E termékek felhasználását, éppen sótartalmuk miatt, a 2014 szeptemberében elfogadott közétkeztetési rendelet is szabályozza: a 14. § első pontja szerint a közétkeztetésben nem lehet felhasználni sótartalmú ételport, sótartalmú leveskockát, sótartalmú ételízesítő krémeket, pasztákat állományjavításon vagy ételízesítésen kívüli célra. Magyarán csak levesporból/kockából a közétkeztetésben nem lehet levest készíteni.
A levesporok alapvető összetevői a jó minőségű zöldségek és fűszerek. A megfelelő konzisztencia és íz elérése érdekében adalékként egyéb összetevőket és kiegészítőket is alkalmaznak hozzá, például nátrium-glutamátot. A levesporok kizárólag szárított alapanyagokból készülnek. A szárítás, vagyis a víz eltávolítása a zöldségekből és az egyéb összetevőkből azt eredményezi, hogy a baktériumok, a penész- és élesztőspórák nem aktiválódnak, így az élelmiszer nem romlik meg.
A nátrium-glutamát (E-621) az ízfokozó adalékanyagok csoportjába tartozik. Ennek az ízkiemelőnek – amely a glutaminsav sója – önmagában nincs, vagy csak jelentéktelen íze és illata van, de már nagyon kis mennyiségben alkalmazva is sokszorosan felerősíti az élelmiszerek jellegzetes ízét, aromáját. Az édes, keserű, savanyú és sós íz mellett nyelvünk rendelkezik olyan receptorokkal is, amelyek az ötödik alapízt, az umamit is képesek érzékelni. Az umami a főtt hús, erőleves ízét jelöli. A legismertebb ízfokozó, amely ki tudja váltani az umamit, az éppen a nátrium-glutamát, amely növeli a sós ízt, ezzel a főzés során használt só mennyisége is csökkenthető. Ennek a tulajdonságának köszönhetően a gyártók előszeretettel használják többek között levesporokban, leveskockában, de mivel a nátrium-glutamáttal szemben a fogyasztók elutasítók, ezért felhasználását – a sóval együtt – az imént felsorolt termékekben az elmúlt években jelentősen csökkentették.
A nátrium-glutamát helyes és biztonságos felhasználásának az EFSA által nemzetközileg szabályozott feltétele van. Ezek betartása esetén a mai ismereteink szerint ez az ízfokozó nem jelent veszélyt az egészségre. Korábban a nátrium-glutamátot tették felelőssé az úgynevezett „kínai szindróma” allergiás tünetegyüttes (hátfájdalom, piros foltok a mellkason, hányinger) kialakulásáért, de az újabban végzett vizsgálatok alapján ez nem igazolódott. A nátrium-glutamát felhasználását – mint minden más élelmiszer-adalékanyag esetén – az élelmiszer címkéjén mindig fel kell tüntetni annak érdekében, hogy az erre érzékeny emberek el tudják kerülni.
Összefoglalásként elmondható, hogy a levest és a levesfogyasztás táplálkozás-élettani előnyeit, mind a dietoterápiában, mind az egészséges táplálkozás gyakorlati megvalósításában érdemes felhasználni. Ez a fogás egyszerre jelent folyadékpótlást és táplálékfelvételt. A színek, illatok, ízek és hőmérsékletek harmóniájával és változatosságával kedvező módon befolyásolja egészségünket.
