Ha neked is nehezen megy időnként az elalvás, nem vagy egyedül. Az Amerikai Alvástársaság legfrissebb adatai szerint az Egyesült Államokban mintegy 50-70 millió felnőtt küzd valamilyen alvászavarral. A leggyakoribb nehézség az insomnia, az a kóros álmatlanság, amikor valaki vagy nem tud elaludni, vagy többször felébred az éjszaka közepén. Hazai becslések alapján Magyarországon is minden harmadik embert érintenek alváshoz kapcsolódó problémák.
Az ünnepek közeledtével a fogyasztói társadalom hóesésszerűen szórja ránk a nehézségeket. Sűrűsödnek az ajándékok kitalálása, beszerzése körüli bonyodalmak: nyüzsgő bevásárlóközpontok, kígyózó sorok, a rendelések és kiszállítások olykor gubancos körei. Ráadásul sokan az év végi munkahelyi hajtás közepette igyekeznek helytállni, miközben a gyermekeik jövője miatt aggódnak, anyagi nehézségekkel küzdenek, vagy más dolgok nyomasztják őket.
Amikor kimerülten és álmatlanul forgolódsz az ágyban, pár egyszerű technika is sokat segíthet, hogy meg tudj nyugodni. Ha a légzésedre fókuszálsz, te is megfigyelheted, ahogyan a tested fokozatosan ellazul, és a saját tempódban, a saját ritmusodban idővel elalszol. Mutatjuk a 2-3 perc alatt megtanulható módszereket.
Mielőtt elkezdenéd
Az alábbiakban Jennifer Leavitt Healthline-on megjelent gyűjtése alapján szemezgettünk.
- Nem mindegyik légzéstechnika működik egyformán jól mindenkinek, ez teljesen oké. Szerencsére ma már annyi módszert ismerünk, hogy mindenki ki tudja választani azt, amelyik számára a legkényelmesebb.
- A lényeg, hogy hunyd be a szemedet, zárd ki a zavaró ingereket, és koncentrálj a mély légzés gyógyító erejére.
- Hagyj magadnak időt, hogy ellazulj. Minden egyes ismétléssel egyre nyugodtabb leszel.
1. Háromlépéses légzéstechnika
Sok ember az egyszerűsége miatt kedveli az alábbi módszert. Próbáld ki te is!
- Lélegezz be hosszan, mélyen.
- Teljesen fújd ki a levegőt, miközben a testedre fókuszálsz, és a benne keletkező érzésekre.
- Miután ez párszor megtörtént, fokozatosan lassítsd le a kilégzést úgy, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.
2. Háromszög légzéstechnika
Képzelj el egy olyan háromszöget, amelyiknek minden oldala egyenlő hosszúságú. A módszer során a belégzés-benntartás-kilégzés ritmusa a fantáziádban megjelenő háromszög oldalaihoz fog igazodni.
- Szívd be az orrodon a levegőt. Közben képzeletben rajzold meg a háromszög egyik oldalát.
- Tartsd bent a levegőt. Közben képzeld el a háromszög következő oldalát.
- Fújd ki a levegőt. Közben képzeld el a háromszög harmadik oldalát.
- Miközben fejben rajzolod a háromszögeket és a légzésedre koncentrálsz, már érezheted is, ahogyan a lelked fokozatosan megnyugszik, a tested pedig a saját tempójában ellazul.
3. 4-7-8 légzéstechnika
Ezt a módszert dr. Andrew Weil fejlesztette ki a pránájáma ősi jógatechnika egyik variánsaként. Abban segít neked, hogy feltöltődj oxigénnel, és el tudj lazulni.
- Hagyd, hogy az ajkaid lazán szétnyíljanak.
- Fújd ki magadból teljesen a levegőt.
- Közben olyan hangot hallhatsz, mint a szél suhogása. Arra is hasonlíthat a mozdulat, mint amikor szélforgó játékot fújsz meg, vagy a szülinapi tortádon elfújod a gyertyákat. Azt a képet képzeld el, amelyik számodra a legkellemesebb.
- Zárd össze az ajkaidat, vegyél mély lélegzetet csendesen, az orrodon keresztül. Közben számolj el magadban 4-ig.
- Tartsd benn a levegőt, közben számolj el magadban 7-ig.
- Susogva fújd ki magadból a levegőt, közben számolj el magadban 8-ig.
- Ismételd meg ezt a műveletet négyszer. Idővel egyre több ismétlésig eljuthatsz.
4. Rekeszizomlégzés
Ez a technika lelassítja a légzésedet, csökkenti az oxigénszükségletedet, miközben a rekeszizmaidat is erősíti. A kezed érintése a hasadon talán kellemes gyermekkori emlékeket idéz benned, meleg érzéseket, amikor a téged szerető felnőttek megsimogatták a pocakodat, hogy megnyugtassanak. A kézrátétellel való gyógyításnak talán ezért is van nagy hagyománya az emberek történeteiben.
- Feküdj hanyatt, és tegyél be egy párnát a térded alá.
- Az egyik tenyeredet finoman tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra.
- Lélegezz be az orrodon lassan, mélyen. Közben megfigyelheted, hogy milyen ritmusosan emelkedik és süllyed a hasad minden lélegzetvétellel.
- Most lélegezz a résnyire nyitott ajkaid között lassan, mélyeket.
- Végül észreveheted, hogy egyre inkább úgy fogsz lélegezni, hogy a mellkasod nyugodtan pihen a tenyered alatt.
5. Nazális légzésgyakorlat
Erről a módszerről indiai kutatók kimutatták, hogy nemcsak a stressz észlelt szintjét csökkenti, de a testi működésre is pozitívan hat. Ha éppen náthás vagy, akkor próbáld ki a technikád, amikor az orrodban ismét szabadon áramlik a levegő.
- Helyezkedj el törökülésben, kényelmesen.
- A bal kezedet lazán helyezd a térdedre, jobb hüvelykujjadat tartsd az orrod közelében. Ha balkezes vagy, nyugodtan végezd a másik kezeddel a gyakorlatot, ahogyan neked kényelmes.
- Fújd ki magadból az összes levegőt.
- Lélegezz be mélyen a bal orrlyukadon keresztül, miközben hüvelykujjaddal befogod a jobb orrlyukadat.
- Lélegezz ki a jobb orrlyukadon keresztül, miközben mutatóujjaddal befogod a bal orrlyukadat.
- A hüvelyk- és mutatóujjad cserélgetésével 5 percen keresztül váltogasd a belégzést, kilégzést az orrlyukaid között.
Záró gondolat: bárhol gyakorolhatsz
A légzéstechnikák nemcsak lefekvéskor hasznosak, hanem minden olyan helyzetben, amelyet a nap során pihenésre használhatsz. Például amikor hivatalokban várakozol, ingázol az otthonod és a munkahelyed között (feltéve, hogy nem te vezetsz), vagy repülőn utazol. Az egyszerű gyakorlatok abban segítenek, hogy ne a külső vagy belső zavaró ingerekre figyelj. Ilyenkor eltávolodnak tőled a teendők, a megoldandó feladatok. Arra tudsz koncentrálni, hogy a tested hogyan ernyed el minden lélegzetvétellel. Ha meg tudsz nyugodni, az elalvás is könnyebben fog menni.
