Azért ugyanis, hogy egyre több a szívproblémákkal küzdők száma, elsősorban a helytelen és gyakran túl bőséges táplálkozás, no meg a mozgáshiány a felelős. Összeszedtük, mi mindenre kell figyelned, ha az evéssel nemcsak a hasadnak és az ízlelőbimbóidnak, hanem a szívednek is kedveznél.
Itt egy sült kolbász, ott egy hambi, meg a hozzá járó ketchup, majonéz és sült krumpli, de persze egy kis csokis fánktól sem ijedünk meg. Legyen kettő, farsang van! Az még nem tragédia, ha nagy ritkán lecsúszik egy-egy cseppet sem tápláló falat, a gond az, hogy sokaknak ilyen ételekből áll a napi étrendjük. Márpedig az egészségtelen táplálkozásnak hosszú távon nem lesznek ilyen élvezetes hozadékai. Ez az, amiről megfeledkezünk, és általában csak akkor kapunk észbe, amikor megjelennek a különböző betegségek kellemetlen tünetei.
A legnagyobb gondot a késztermékek és a gyorsételek okozzák, és ostoba módon épp ezek a legnépszerűbbek. Mert kinek van kedve és ideje magára főzni minden áldott nap?
„A tartósítási eljárásoknál rengeteg tápanyag elvész, az élelmiszeripar kémiai eljárásai gondoskodnak arról, hogy az ételünkben ne legyen elegendő vitamin. Ha mindez elviselhető mértékű lenne, szívünk és keringési rendszerünk nem károsodna az alacsony tápértékű ételek miatt” – írja Johannes Hinrich von Borstel német kardiológus Szívügyek című könyvében.
Mi (volt) a bajunk a zsírral?
A 20. század elején váltak mumussá a zsíros ételek, miután a vizsgálatok kimutatták, hogy a szívinfarktust kiváltó vérrögök koleszterint tartalmaznak, majd megfigyelték, hogy a szívinfarktus előfordulása gyakoribb azokban az országokban, ahol a többihez képest több zsírt, különösen a tej- és hústermékekből származó telített zsírt fogyasztottak az emberek. Mindemellett a zsír a fogyókúrázók ősellenségének is számított, hiszen kétszer annyi kalória van egy gramm zsírban, mint a szénhidrát vagy a fehérje egy grammjában. Az 1950-es évektől kezdve ezért az egészségtudatos emberek elkezdték követni a hivatalos táplálkozási ajánlásokat: vörös húsok mellőzése, alacsony zsírtartalmú tej, vaj helyett margarin és több keményítő fogyasztása.
A várakozásokkal ellentétben azonban az átállás után sem változott az érintett népeknél a súlygyarapodás mértéke, és az elhízással járó egészségügyi problémák – pl. a 2-es típusú diabétesz – aránya is tovább nőtt. Azóta számos nagyszabású, összetett kutatást végeztek a témában és kiderült, hogy a zsírban gazdag étrendnek nincs köze a koleszterinszint megemelkedéséhez, és egyáltalán nem okoz szívelégtelenséget vagy veseproblémákat, mint ahogy azt korábban feltételezték. Egyes kutatók ennél is tovább mentek és bebizonyították:
A szénhidrát az, ami növeli a koleszterinszintet
A szakemberek szerint mindennek a hormonokhoz, azok közül is az inzulinhoz van köze, ami szabályozza a zsír raktározását. A magas szénhidráttartalmú étrend ugyanis növeli a glükóz szintjét a véráramban, ami még több inzulin termelődését vonja maga után. És minél több inzulin van a szervezetben, annál jobban raktározódik a zsír.
Kiderült az is, hogy a zsírszegény (és szénhidrátban dús) étrend metabolikus szindrómához vezet, ami a szívbetegségek és a diabétesz előfutára. Dr. Aseem Malhotra londoni kardiológus szerint évtizedeken át tévesen a telített zsírsavakat hibáztattuk, holott az artériák eltömítése inkább a szénhidrátoknak tudható be. Vizsgálatai során Malhotra is kimutatta, hogy egy zsírszegény és szénhidrátban gazdag étrendnek köszönhetően néhány hét alatt jelentősen emelkedik a trigliceridszint, míg a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), más néven a „jó” koleszterin mennyisége csökken, emiatt pedig nő a szívbetegségek kockázata.
A zsírmizéria még ma is zajlik, és úgy tűnik, még mindig nincs kőbe vésett szabály, de bizonyos ajánlásoknak már nyugodt szívvel hihetünk.
Az első lépés a helyes irányba: a jófajta zsír
A zsírok is különböző minőségűek lehetnek, a „jótól”, például a lenolajban találhatótól a kimondottan „rosszakig”, a hidrogénezett zsírokat tartalmazó margarinig, a kókusz- vagy a pálmazsírig. Ezek az egészségtelen zsírok sajnos majdnem minden készételben előfordulnak, és bizony, nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a testünkben zajló gyulladásos folyamatok súlyosbodjanak. Ez pedig komolyan kihat a szívünkre és a keringési rendszerünkre.
Jó hír ugyanakkor, hogy a Magyarországon forgalomba hozott élelmiszereknek, margarinoknak transzzsírsav-tartalma elenyésző – köszönhetően a több mint négy éve életbe lépett hazai transzzsírsav-rendeletnek (71/2013.(XI.20) Emmi rendelet), melynek értelmében Magyarországon csak 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti termékek árusíthatók – ennek az előírásnak pedig valamennyi margarin megfelel.
A közhiedelemmel ellentétben a margarinok kenhetőségét tehát egy ideje már nem a (részben) hidrogénezett növényi olajok, hanem az olyan, szobahőmérsékleten szilárd növényi zsiradékok biztosítják, mint a kókusz- és pálmazsír.
Fontos tisztázni, hogy a koleszterinnel alapvetően nincs semmi baj, sőt a koleszterin...
- a szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyag, hiszen többek között a sejtek falának, a sejthártyának az alkotórésze (ha a sejthártya túl kevés koleszterint tartalmaz, elveszíti stabilitását);
- egyes fehérjékkel együtt segít abban, hogy a különböző anyagok ki- és belépjenek a sejtbe;
- kulcsszerepet játszik az emésztésben, mivel a máj által termelt epesavak előanyagát jelenti;
- az epehólyagban raktározódik el, és egy-egy kiadósabb étkezés után a vékonybélben segíti a zsírok megemésztését.
„Májunk a szükséges koleszterin szűk 90 százalékát maga állítja elő, a többit táplálékkal kell bevinnünk, ám aki egyszer túl sokat evett belőle, nehezen fog megszabadulni tőle” – írja Borstel. Az Amerikai Szívtársaság ajánlása szerint heti két tojást még nyugodtan elfogyaszthatunk, a döntő azonban mindig az, hogy a testünk több vagy kevesebb koleszterint bont le, ez pedig genetikai tényezőktől függ. A jelszó tehát: elő a jó zsírokkal!
De mi különbözteti meg az egészséges zsírokat az egészségtelenektől?
Vannak telített és telítetlen zsírsavak, ezek kémiai felépítésükben különböznek egymástól. A telített zsírsavakat állati eredetű termékekben, például a vajban, tejszínben vagy a reggeli szalonnánkban találjuk. Ezekről a zsírokról állítják azt, hogy megemelik a vér koleszterinszintjét. A sovány húsok azonban, mint a csirke vagy a pulyka, de a tengeri halak is, valamint a sügér, a süllő és a kagyló különösen szegények telített zsírsavakban.
Egy német kutatás szerint a koronáriás szívbetegség kockázata 19 százalékkal csökkent, amikor a telített zsírsavakat telítetlenekkel helyettesítették, leginkább a telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak esetében. Néhány kísérlet azt igazolta, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak csökkentik a szívbetegségek kockázatát, mások azt javasolják, hogy szívbetegségek esetén kerüljük az omega-6-ot.
Szóval minél többet foglalkozunk ezzel a témával, annál zűrösebb lesz, de annyi biztos, hogy az omega-3 zsírsavaknak több pozitív hatás tulajdonítható. Kísérletek egybehangzóan igazolták, hogy növelik a bőr és a haj rugalmasságát, erősítik az immunrendszert, és segítenek a gyulladások leküzdésében. Elsősorban azonban a szívünket védik, mivel nem csupán a vér zsírszintjére vannak jó hatással, hanem a vérnyomásra és a cukoranyagcserére is.
Az omega-6 zsírsavak ezzel szemben inkább tompítják omega-3 kollégáik jótékony hatásait. Az ezzel kapcsolatos kísérleti eredmények azonban igen ellentmondásosak, és az igazság valószínűleg – mint a legtöbbször – most is valahol középen keresendő, feltehetően a megfelelő arányukban.
Az biztos, hogy az omega-6 zsírsavakból keletkező hírvivő anyagok kevésbé hatékonyak azoknál, amelyek omega-3 zsírsavakból keletkeznek. Utóbbi például a tonhalban, a makrélában, a lazacban és a heringben található, de a tenger gyümölcsei is nagy mennyiségben tartalmazzák.
Táplálkozástudományi szakemberek azt javasolják, hogy legalább négyszer annyi omega-3, mint omega-6 zsírsav kerüljön az étlapunkra, de ez sajnos szembemegy a nyugati étkezési szokásainkkal. Manapság 10-25-ször annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint omega-3-at, ami azért van, mert az omega-6 található azokban az ételekben is, amelyeket a leginkább szeretünk: az állati zsírokban, a húsban, a tejtermékekben és a salátaolajokban.
A tanulság? A zsírok teljes elhagyása értelmetlen dolog, sokkal okosabb, ha odafigyelünk a minőségükre és az összetételükre. És ahogy fent is említettük, van itt más is, amire jobban oda kellene figyelnünk.
Vegyél vissza a cukorfogyasztásból!
A szívproblémák kialakulásában keserédes szerepet játszik a cukor is, hiszen ha nagy mennyiségben vesszük magunkhoz, szervezetünknek nehezére esik hasznosítani, ezért energiaraktárakat hoz létre, mégpedig zsír formájában, ami szükségképpen túlsúlyhoz vezet. (Ugye, mennyivel szebb szó az „energiaraktár”, mint a „sörhas”?)
A Lancet című folyóiratban tavaly augusztusban publikált kutatás 7 éven át követte nyomon 18 ország több mint 135 ezer lakójának egészségügyi állapotát. A vizsgálat ideje alatt közülük mintegy 6 ezer ember vesztette életét – 5 ezren szívroham vagy egyéb szívbetegségek következtében. Mint kiderült, ők nem magas zsírtartalmú, hanem sokkal inkább szénhidrátokban gazdag étrendet folytattak. Ezek az eredmények is azt sugallják, hogy ideje átértékelnünk a hosszú évtizedek óta követett ajánlásokat, melyek szerint szigorúan zsírszegény étrenddel lehetséges megszabadulni a felesleges kilóktól és az elhízással járó egészségi problémáktól.
Sajnos elég könnyű túltolni a cukorfogyasztást, ez az édes cucc ugyanis a rejtőzködés nagymestere. Bár a „cukorfüggőség” fogalma ma még nem elterjedt, a kutatók rágcsálóknál már igazolták a létezését, amikor megvonták a cukrot az állatoktól, erről itt olvashatsz bővebben.
A cukor sokféle, többé vagy kevésbé édes ún. szacharid összefoglaló neve. Ezek közül megkülönböztetünk egyszerű cukrokat, amilyen a szőlőcukor (glükóz) vagy a gyümölcscukor (fruktóz), diszacharidokat, mint a tejcukor (laktóz), az árpacukor (maltóz) vagy a jól ismert háztartási cukor (szacharóz). Míg a növények keményítő formájában tárolják a cukrot, mi, emberek glükogénként raktározzuk el. Ha túl nagy a kínálat glükózból, a májunk és az izmaink glükogént építenek belőle a rosszabb napokra.
A szervezetünk számára a legértékesebbek nem az egy- vagy kétszeresen összetett cukrok, hanem a hosszú cukorláncok, mint amilyen a keményítő. A rövid láncú szénhidrátokat a beleink pikk-pakk felbontják, és bekerülnek a vérbe. Az inzulin segítségével aztán az izomsejteknél landolnak, amelyek energiát nyernek belőlük. Ha rövid láncú cukrokat eszünk, vércukorszintünk nagyon gyorsan megemelkedik, és ugyanilyen gyorsan le is esik újra. Ezzel szemben a hosszú láncú szénhidrátokat, amilyenek például a teljes kiőrlésű kenyerekben is vannak, lényegesen lassabban bontjuk le.
Az egyik nagy megváltás tehát a szervezetünk számára, ha felhagyunk az édességek napi szintű nassolásával. A cukorral való spórolás másik módját a fehér lisztből készült termékek kínálják.
„Ezek, szemben a teljes kiőrlésűekkel, alig tartalmaznak ballasztanyagokat, majdnem kizárólag csak szénhidrátból, tulajdonképpen cukorból állnak. És ahogy azt ma már tudjuk, ez nemcsak a cukorbetegség kockázatát növeli, hanem egyik fő oka az érben keletkező lerakódásoknak. Végső soron a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek” – írja a Szívügyek szerzője.
Most pedig nézzük, mik azok a magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek fogyasztásával többek között a szíved egészségét is óvhatod.
A ribizli bizonyítottan védi a szívet és a véredényeket. Ugyanazt a festékanyagot tartalmazza, mint az áfonya, az ún. antocianozidot. A természetgyógyászatban már régóta használják szemproblémákra, de a szívre és a keringési rendszerre is jó hatással van. Természetes antioxidánsként hat, védi ereinket az agresszív szabad gyököktől. A görögdinnye és a sárgadinnye pedig olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a vérrögképződés rizikóját, a görögdinnye ezenkívül a vérnyomást is csökkenti.
- A gránátalmában vérnyomáscsökkentő polifenol,
- a fokhagymában trombózisgátló szulfid,
- a hüvelyesekben gyulladáscsökkentő szaponin található.
- A friss sárgarépa jó hatással van a vér koleszterinszintjére.
- A dió, a zab, az árpa szintén jelentősen javítanak a koleszterin-háztartásunkon.
- A gyömbérnek és a fokhagymának vérhígító hatást tulajdonítanak, amely természetes módon segíti a véráramlást az erekben, és ezáltal javítja a szervek és szövetek vérellátását.
- A hagyma is hígítja a vért, ezzel csökkenti a vérrögképződés, a trombózis veszélyét.
Egyébként majdnem minden növényben van fitoszterin, ami a koleszterinszintet csökkenti, szóval zöldség- és gyümölcsimádók előnyben!
Használj zöldfűszereket só helyett!
A túl sok só egyértelműen növeli a magas vérnyomás, a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell állnunk a sófogyasztással, mert a testünknek feltétlenül szüksége van rá ahhoz, hogy rendben tudja tartani a vízháztartásunkat. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 5 gramm sót fogyasszunk (ez nagyjából egy teáskanálnyi mennyiség), amire leginkább akkor tudunk ügyelni, ha magunk főzünk. Semmiképp ne sózd kóstolás nélkül az ételt vagy a fagyasztott zöldségeket!
A zöldfűszerek (például petrezselyem, lestyán, zeller, babérlevél, rozmaring, menta, zsálya, citromfű, bazsalikom, kakukkfű, oregánó) használatával csökkenteni tudod az ételek sóigényét. Lehetőleg kerüld az ételízesítőket is, mivel ezek is eleve sósak, ha mégis ilyet használsz, kevesebb sót tegyél az ételbe, mint amit megszoktál. Ha jobban elmerülnél a témában, íme egy elgondolkodtató lista arról, hogy mennyi só rejtőzik mindennapi ételeinkben, itt pedig hasznos tippeket találsz a sóbevitel észrevétlen csökkentésére. És ha egy igazán szívbarát fűszert vezetnél be az étrendedbe, ajánljuk a gyömbérfélék családjába tartozó kardamomot, ami javítja a szív saját vérellátását, illetve növeli a szív ereinek és izmainak rugalmasságát, ezáltal fokozza a szerv terhelhetőségét.
Az evés bonyolult tudomány, a tanácsok pedig inkább elnagyolt, általános irányvonalakat jelentenek, így, ha jól akarjuk csinálni, ott a lehetőség, hogy egy dietetikus, táplálkozási tanácsadó segítségével személyre szabott étrendet állítsunk össze.
