7 dolog, amivel könnyedén eheted, ihatod magad álomba

Olvasási idő kb. 8 perc

Az alvás létfontosságú az egészség szempontjából. Ha valaki nem pihen eleget, csökken a teljesítőképessége, rosszabbul reagál a stresszre és védtelenebbé válik a krónikus betegséggel szemben. A bökkenő csak az, hogy vannak, akik hiába próbálkoznak bárányszámlálással és egyéb praktikákkal, csak hosszú órákon át tartó hánykolódás árán képesek álomba szenderülni, reggel pedig komoly traumaként élik meg, hogy hullafáradtan kell kikászálódniuk az ágyból. Ismerős? Akkor most jól figyelj!

Ahhoz, hogy mentesülhess a kialvatlanság kedvezőtlen tünetei alól, nagyjából 7-9 órányi békés, megszakítás nélküli alvásra van szükséged. Ha azonban valamilyen alvási nehézséggel, mondjuk álmatlansággal küzdesz, kilátástalannak tűnhet ennek elérése. Jó, persze, ott az altató, de azt nem szerencsés hosszú távon szedni. A kiutat az jelentheti, hogy változtatsz étkezési szokásaidon. Ha lefekvés előtt olyan ételeket, italok fogyasztasz, amelyek melatonint tartalmaznak, serkentik a szerotonin termelést, vagy bizonyos antioxidánsokban, illetve ásványi anyagokban, például magnéziumban gazdagok, azzal önmagában is sokat tehetsz alvásminőséged javításáért. Cikkünkben a Care2 gyűjtése alapján 7 ilyen élelmiszert veszünk sorra.

Létezik már altató, amire nem lehet rászokni?Létezik már altató, amire nem lehet rászokni?

Az új generációs altatószerek sok mindenben eltérnek a régiektől.

Tovább olvasom
Kvíz: Mi mindent tudsz az alvásról?Kvíz: Mi mindent tudsz az alvásról?

Rengeteget olvashattál már az alvásról, de vajon mennyit jegyeztél meg a tudományos hátteréről?

Tovább olvasom

1. Meggylé

A meggylé ivása számtalan egészségügyi előnnyel jár. Egy csomó értékes tápanyagot, A-vitamint, C-vitamint, mangánt, valamint antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul nagy mennyiségben található meg benne a melatonin nevű hormon, ami álmosságot okoz és szabályozza az alvási ciklusokat.

A meggy levének jótékony hatásaira már a tudomány is felfigyelt. Két tanulmány során inszomniás felnőttekkel itattak napi két pohár meggylevet egy két hetes perióduson keresztül. Az eredmény elképesztő volt: nemcsak az alvásminőségük javult, hanem egy-másfél órával később dobta ki őket az ágy.

shutterstock 306972419

2. Kivi

A kiviben minden megvan, amit csak egy gyümölcstől remélhetsz. Alacsony a kalóriatartalma, de rendkívül tápláló: tele van rostokkal, C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval, káliummal és még egy rakás antioxidánssal, ásványi anyaggal. Rendszeres fogyasztásával megőrizheted emésztőrendszered egészségét, kordában tarthatod koleszterinszintedet és megszabadulhatsz a gyulladásoktól. És ezzel még nincs vége! A kiviben ugyanis nagy mennyiségben lelhető fel a szerotonin, ami az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában jut szerephez. Bár a hormon a vérből közvetlenül nem tud eljutni az agyba, a beszámolók arra utalnak, hogy a gyümölcs fogyasztása javítja a hangulatot és pozitívan hat az alvásra.

Egy négy hetes kutatás keretében 24 felnőtt majszolt el két kivit egy órával a lefekvés előtt. Ők 42 százalékkal hamarabb merültek álomba, az éjszaka folyamán 5 százalékkal kevesebbszer riadtak fel és 13 százalékkal aludtak tovább a korábbiakhoz képest.

shutterstock 162398093

3. Mandula

Foszfor, mangán, riboflavin, telítetlen zsírok, rostok és antioxidánsok – kétség sem férhet hozzá, hogy a mandula tömérdek értékes tápanyagot vonultat fel. Ha gyakran ropogtatsz belőle, mérsékelheted a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, sőt mivel megtalálható benne a melatonin hormon, alvási nehézségeiden is átsegíthet.

A mandulában lévő magnézium ugyancsak hasznos a pihenésre nézve, hiszen javítja az alvás minőségét – különösen az álmatlanságban szenvedőknél. Emellett csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét, ami csúnyán belerondíthat kipihent ébredésről szőtt álmaidba.

A kutatók első körben patkányokon vizsgálták a hatásait, méghozzá elég biztató eredménnyel: azok a példányok, amelyek 400 mg kivonatot kaptak, hosszabb ideig és mélyebben tudtak aludni. Ha szeretnéd kipróbálni, neked egy kicsit több mandulára lesz szükséged: nagyjából 28 grammra, vagyis egy maroknyira.

shutterstock 304726619

4. Kamillatea

A kamillára igazi csodaszerként tekintenek a népi gyógyászatban, és erre alapos okuk van: nagyszerű fertőtlenítő, gyulladás- és fájdalomcsökkentő, illetve szorongásoldó. Nyugtató tulajdonsága az agy receptoraihoz kötődő apigenin nevű antioxidánsnak köszönhető, ami az álmatlanságot is csillapítja.

Egy 34 felnőtt részvételével zajló kutatásban az alanyok napi két alkalommal fogyasztottak 270 mg kamillakivonatot majd egy hónapon át. Mint kiderült, megérte: átlagosan 15 perccel előbb szenderültek el és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak. Egy másik kísérlet szintén hasonló eredményre jutott: azok a nők, akik két héten át kamillateát ittak, alvásminőségük jelentős javulásáról számoltak be.

shutterstock 186986891

5. Dió

A rostokban gazdag dió több mint 19 vitamint és ásványi anyagot, többek között magnéziumot, foszfort, rezet és mangánt, valamint a szív egészségét védelmező egészséges zsírokat, omega-3 zsírsavakat és a linolsavat tartalmaz. Ezzel már alapvetően is szuperegészségesnek számít, de két további érv is szól mellette. Az, hogy a kielégítő alvásminőségért felelős melatonin egyik legjobb forrásaként ismert és az, hogy kedvező zsírösszetételével is pihenésed javát szolgálja. Legalábbis az általános tapasztalatok alapján, mert széleskörű kutatások egyelőre nem támasztják alá ezen érdemeit.

shutterstock 580364050

6. Golgotavirág tea

A golgotavirág főzetének alkalmazása meglehetősen széles körű. Flavonoid tartalma miatt a gyulladáscsökkentéstől kezdve az immunrendszer erősítésén át egészen a szívbetegségek megelőzéséig sok mindenre használható. Igen, jól sejted. Alvástámogatásra is.

Csakúgy, mint a kamillában, ebben is van apigenin, ezért nyugtató, szorongáscsökkentő hatást tulajdonítanak neki. A vizsgálatok szerint ezen felül serkenti a GABA nevű aminosav termelését is, ami lényegében az agy természetes nyugtató eszköze.

Hatékonyságát egy kutatás is igazolta: 41 felnőttnél, akik egy héten át lefekvés előtt ittak meg egy csésze teát, szignifikáns változást hozott az alvásminőség tekintetében.

shutterstock 410903926

7. Fehér rizs

A hántolt és koptatott fehér rizsben nincs annyi tápanyag, mint a barnában, de magas a glikémiás indexe, ami a vércukorszint szempontjából ugyan nem túl előnyös, viszont legalább megkönnyíti az alvást. Ezt a hatást fokozza triptofán elnevezésű aminosava is, amely hozzájárul a szerotonin- és melatonintermeléshez. 

Tényleg annyival egészségesebb a barna rizs?Tényleg annyival egészségesebb a barna rizs?

Az éremnek két oldala van - a rizs esetében is, ezért nem is olyan egyszerű megválaszolni ezt a kérdést.

Tovább olvasom

Egy 1848 ember étkezési szokásait elemző kutatás megállapította, hogy a nagyobb rizs bevitel jobb és hosszantartóbb alvást eredményez. Főleg, ha egy órával a pizsiidő előtt fogyasztják. Mivel azonban kevés rostot és tápanyagot tartalmaz, érdemes vele csínján bánni (vagy a jázmint rizst választani helyette, ami egy másik tanulmány szerint még sebesebben repít az álomvilágba). 

shutterstock 275423075

Futottak még

Íme, néhány további lehetőség. Ezekről eddig nem készültek mély vizsgálatok kifejezetten az alvás vonatkozásában, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy hasznukat veheted törekvéseidben.

  • Tej: A triptofánt tartalmazó tejet leginkább az idősebb korosztálynak ajánlják alvási zavarok kezelésére. Állítólag akkor a leghatásosabb, ha külsőleg bevitt melatoninnal és testmozgással kombinálják.
  • Banán: A banánban a triptofán és a magnézium is megtalálható. Mindkettő hozzásegíthet, hogy végre aludj egy jót.
  • Zabpehely: A rizshez hasonlatosan magas a szénhidráttartalma, és melatonin is van benne.
  • Cottage cheese: Jelentős mennyiségben tartalmazza a kazein nevű fehérjét, ami segíti az izmok regenerációját és pihentetőbb alvással kecsegtet.
  • Fejes saláta: A benne lévő lactucarium nyugtató tulajdonságokkal bír.

Nem úgy volt, hogy ne együnk elalvás előtt? 

De! Szóval ne az utolsó pillanatban zabáld tele magad. A legjobban akkor jársz, ha az említett élelmiszerek lefekvés előtt 2-3 órával landolnak a gyomrodban. Így van elegendő idejük, hogy kifejtsék jótékony hatásukat, de nem okoznak emésztési problémákat.

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

Érdekességek