“Fogjon a kezébe egy szem mazsolát, és nézze meg alaposan. Nézze meg a felszínét, a redőit, hullámait, a színét. Most csukja be a szemét, és tapogassa végig, érezze a barázdáit. Ezután szagolja meg, morzsolgassa és hallgassa, aztán tapogassa a nyelvével is, finoman harapjon rá, érezze az ízét. Végül nyelje le, és figyelje meg, hogy milyen utóízt hagy maga után.”
Sikerült? Ha igen, akkor most tapasztalhatta meg, milyen a mindfulness, vagy tudatos jelenlét gyakorlása. Ezzel a fogalommal az elmúlt években egyre többször találkozhatunk, felbukkan nemcsak a boldogságkeresés, a pozitív pszichológia és a meditációval kapcsolatos hírekben, de hallhattunk róla a rákos betegek gyógyításával, a házimunka legyűrésével, de még a társkereséssel kapcsolatban is.
De mi az ördögöt takar pontosan a tudatos jelenlét? Miért jó nekünk? Hogyan segíthet abban, hogy teljesebb életet éljünk? És mégis, hogyan érdemes elsajátítani? Többek között ezekről a kérdésekről beszélgettem dr. Szondy Máté klinikai szakpszichológussal, családterapeutával, kutatóval, a Megélni a pillanatot - Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája című könyv szerzőjével.
A tudatos jelenlét a teljesebb, élhetőbb élet felé vezet
“A mindfulness vagy tudatos jelenlét nem más, mint a figyelemnek egy speciális állapota, melyben szándékosan az itt és most élményeire irányítjuk a figyelmünket, és mindezt elfogadó, befogadó, kíváncsi módon tesszük” - kezdi a pszichológus. A tudatos jelenlétben tehát a hangsúly a szándékosságon van, azon, hogy tudatosan figyelünk arra, ami körülöttünk és bennünk zajlik, kíváncsian megfigyeljük és elfogadjuk mindezt, függetlenül attól, hogy egyébként pozitív vagy negatív élményről van szó. Ez így elsőre nem is tűnik túl bonyolult feladatnak, pedig a mindennapi életünkben gyakran nem így állunk a dolgokhoz. Nagyon nem.
Gyakran - tévesen – azt hisszük ugyanis, hogy akkor leszünk jól a bőrünkben, akkor leszünk boldogok, ha megszabadulunk negatív érzéseinktől, ha nem szorongunk, nem félünk, nem vagyunk dühösek. Pedig ezek a negatív érzések mind az életünk részei, szerepük van evolúciós történetünkben, az életben maradásunkban, a létünkben, és ha megpróbáljuk elnyomni ezeket, csak még intenzívebbé válnak (esetleg más módon, például testi tünetekben törnek a felszínre). A negatív érzések kiiktatása tehát ahelyett, hogy boldogságot hozna, csak ront a helyzetünkön. “A tudatos jelenlét gyakorlása azt tanítja meg nekünk, hogy a negatív érzések, gondolatok megjelenése a világ legnormálisabb, legtermészetesebb jelensége” - állítja Szondy.
“Amikor a tudatos jelenlétet gyakorlom, rálátást kapok az elmém működésére: látom, ahogy az ijesztő gondolatoktól elromlik a kedvem, aztán azt, ahogyan javul, ahogy természetesen hullámzik a belső állapotom. A tudatos jelenlétben a negatív élményekhez elfogadó, empatikus módon viszonyulok, nem próbálom meg ezeket legyűrni, hanem tudomásul veszem, hogy az útitársaim lesznek egy ideig. Az emberi élet elkerülhetetlenül hoz negatív élményeket, és a cél az, hogy ezekkel a nehéz élményekkel együtt tudjunk teljes és tartalmas életet élni.”
Ehhez azonban először is arra lenne szükség, hogy odafigyeljünk magunkra, arra, ami velünk és bennünk történik. De gyakran nem ezt tesszük. “Manapság nagyon ritkán vagyunk úgy önmagunkkal, hogy tényleg önmagunkra figyelünk. Folyamatosan ott van velünk a telefonunk, szól a rádió, a tévé. Folyamatosan ki tudunk szakadni a valódi életünkből: csak ránézek a Facebookra, megnézem a leveleket, elolvasom az Indexet.. Most már gyakorlatilag bármikor képesek vagyunk a virtuális térbe lépni - vagy menekülni - a valódi élet elől. Így azonban sokkal nehezebben tudunk önmagunkra figyelni, arra, ami testi szinten zajlik, arra, amilyen gondolatok jönnek, amilyen érzések hullámoznak bennünk. Ennek pedig nagyon komoly veszélyei, hátrányai lehetnek. Például sokkal nagyobb lesz annak az esélye, hogy robotpilóta üzemmódba kapcsolunk, azaz tudatosság nélkül, teljesen automatikusan reagálunk különböző helyzetekben.”
Legyen az egy veszekedés a párkapcsolatban, nehéz helyzet a gyerekünkkel: ha nem vagyunk képesek tudatosan arra figyelni mi zajlik bennünk és a másikban, akkor automatikusan reagálunk, gyakran nem is a valódi helyzetre, hanem a múltbéli sérelmeinkre, a saját félelmeinkre, szorongásainkra. A tudatos jelenlét gyakorlásával viszont csökkenthető a belső feszültségünk ezekben a helyzetekben, és megkönnyíthetjük magunknak és a környezetünknek ezeknek a helyzeteknek a kezelését, képessé válhatunk alternatív, adaptívabb megoldásokat találni a problémáinkra.
A tudatos jelenlét a testi és lelki egészségünkre is pozitívan hat
A tudatos jelenlét nem új fogalom, mind a keleti, mind a nyugati vallási és spirituális hagyományokban fontos szerepet töltött be. A modern orvostudomány a hetvenes éve végén fedezte fel magának a tudatos jelenlétet, és az elmúlt harminc évben egyre több területen kezdték el sikeresen alkalmazni a gyógyítók. A kutatásokból kiderült, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása minden olyan állapotban hasznos és használható, ahol a stressz negatívan hat a fizikai és mentális jóllétre. A tudatos jelenlét gyakorlása sikeresen csökkenti a stresszreakció intenzitását, segít az onkológiai betegeken (a legtöbb kutatás emlőrákos nőkkel kapcsolatban született), a szív-érrendszeri problémákon, a krónikus fájdalommal, hátfájással, fibromyalgiával, rheumatoid arthitisszel, irritábilis bél szindrómával élőkön, de csökkenti a terhességgel, szüléssel, anyasággal kapcsolatos problémák valószínűségét is a várandós nőknél, és hatékonyan segíthet a dohányzásról való leszokásban, ahogy bizonyos étkezési zavarok kezelésében is. A mentális betegség közül a tudatos jelenlét jótékony hatását elsősorban a depressziós és szorongásos zavarokban szenvedőknél tesztelték: sikeresen.
A depressziósok kezelésére egy külön terápiás forma is született, ez a tudatos jelenlét alapú kognitív terápia, ami alapvetően a negatív gondolatokhoz való viszonyt hivatott megváltoztatni. “Azt tanítjuk meg a klienseknek, hogy a gondolat az csak egy gondolat, és nem a valóság” - meséli lelkesen a pszichológus. “A kliensek a terápia során képessé válnak picit hátrébb lépve ránézni arra, hogy milyen gondolat keletkezett bennük, megfogalmazzák azt, és már önmagában ez hozzásegíti őket, hogy az elméjük működését ne a valóságnak tekintsék. Az idő körülbelül 50 százalékában nem a jelenben vagyunk, hanem a múltban - és a felidézett múltbeli eseményeken rágódunk - vagy a jövőben - ahol elkezdünk ijesztő, szorongást keltő katasztrófafilmeket szülni, esetleg vágyakozni oda. A tudatos jelenlét abban segít, hogy ne az elménk világában éljük az életünket, hanem visszataláljunk az “itt és most”-ba, és közben lássuk, hogy mi minden zajlik bennünk. A gondolatok jönnek-mennek, ezek sokszor ijesztő, szorongást keltő, ciki vagy félelmetes gondolatok, de ez így van jól, ezzel nincs semmi baj. A cél az, hogy képesek legyünk megfigyelni, mi zajlik bennünk, és ne sodródjunk el velük.”
Gyakorolni kell szépen, és jó lesz
A tudatos jelenlét gyakorlása azonban nemcsak a testi és lelki betegségek kezelésében hasznos, de rengeteget profitálhatunk belőle a hétköznapjainkban is. “Már nyolc hét gyakorolás után nagyon jelentős változások történnek bennünk, és ezek biológiai szinten, az agyunk működésében és struktúrájában is tetten érhetők. Egy két hónapos tudatos jelenlét tréning már képes arra, hogy az agyunkban szignifikáns változásokat indítson el: hatására a prefrontális kéregben sűrűsödnek a szinaptikus kapcsolatok, javulnak a kognitív képességeink, a döntéshozási, problémamegoldási képességünk és nő a figyelmi kapacitásunk. Mindeközben az érzelmekért felelős amygdala válaszkészsége csökken, így stresszhelyzetben kevésbé intenzíven reagálunk.”
A tudatos jelenlét gyakorlásától tehát hatékonyabban működik az agyunk, jobban bírjuk a stresszt, de segítségével javíthatunk a párkapcsolatunk minőségén és a szexuális életünkön is. Ráadásul az önismeretünknek is jót tesz. “A régóta tartó párkapcsolatokban nagyon gyakran azt látjuk, hogy az idő múlásával radikálisan csökken a másikra vonatkozó tudatos jelenlét” - mondja a pszichológus. “Nem tudatosul bennem, hogy ott van a másik, hogy van valakim, és ha konfliktus van közöttünk, akkor nem az aktuális “itt és most”-ra reagálok, hanem a korábbi sérelemeinkre. Nagyon sokat lendíthet a kapcsolat minőségén, ha a pár két tagja elkezd tudatosan figyelni egymásra. Hasonlóan: nagyon gyakran azt látjuk, hogy a szexuális problémák egyik forrása a jelenlét hiánya. Amikor együttlét közben a feladatokon, napi gondokon agyalunk csökken a vágy és csökken az élmény is. A tudatos jelenlét gyakorlása nagyon jó arra, hogy megismerjük a saját elménk működését, hogy észrevegyük, milyen könnyen elugrál, hogyan jönnek az emlékek, a fantáziák, észrevesszük, hogy mik azok a főbb témák, fókuszpontok, amik előbb-utóbb magukhoz vonzzák a gondolatainkat.”
Ez mind szép, de hogyan tanulhatnám meg a tudatos jelenlétet?
“A tudatos jelenlétet először mindenképpen érzelemmentes, vagy pozitív érzelmekkel átitatott helyzetekben érdemes gyakorolni, és itt a gyakorláson van a hangsúly” - állítja a pszichológus. “Ez egy tanulható és begyakorolható készség, ami igazából akkor válik készségszintűvé, ha nemc sak formális módon - mondjuk ülő meditációval vagy tudatos jelenlét jellegű jógával - gyakoroljuk, hanem elkezdjük a mindennapi rutincselekvéseinket is átalakítani oly módon, hogy azokat tudatos jelenléttel végezzük. Ez lehet a tudatos fogmosástól kezdve a reggeli kávézás, vagy a séta a buszmegállótól a munkahelyünkig, amit ugyanúgy végzünk ezután is, de tudatos figyelemmel fordulunk az ott átélt élményeink felé.”
A tudatos jelenlét tehát nem feltétlenül meditáció (bár a gyakorlás meditatív formában is történhet), nem kell hozzá ellazulni, nem kell kivonulni a világból, sőt. A cél éppen az, hogy a figyelmünk a gondolatinktól és az érzelmeinktől a jelenbe, az itt és mostba irányuljon, bármit is csinálunk éppen, bárhogy is vagyunk a bőrünkben. Ahhoz pedig, hogy erre képesek legyünk gyakorlás kell, és kezdetben a szakértő vezetés, a külső kontroll is jól jön. Gyakorlás közben a külső ingerektől indulva fokozatosan tanuljuk meg elsajátítani a tudatos jelenlétet. “Ahogy haladunk egyre beljebb, egyre nehezebbé válik ez a gyakorlás, de a lényeg az, hogy a gondolataimat - a legnegatívabbakat is - képes legyek ugyanúgy megfigyelni, mint a mazsolát vagy a hangokat. Fontos azt látni, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása nem azt jelenti, hogy megállítjuk, vagy “kiürítjük” az elmét, hiszen ez nem is lenne lehetséges. Egyszerűen csak megfigyeljük azt, hogy mi zajlik bennünk, és arra törekszünk, hogy ne automatikusan ezek az élmények irányítsák az életünket, hogy ne a szorongásra hajlamos és olykor paranoid elménk határozza meg, hogy milyen életet élünk, hanem mi magunk, tudatosan.”
