Idősebb korban megváltoznak a szervezet anyagcserefolyamatai, és táplálékigénye. Az alapvető funkciók ellátásához kevesebb energiára van szüksége, ezért elegendő a kevesebb táplálék is. Általában a nyugdíjaskor kevesebb mozgással is párosul, így gyakori, hogy kis súlygyarapodással jár együtt.
Ilyenkorra ráadásul az emberek nagyrésze válogatósabb is lesz, aki otthon főz, az hajlamos lesz mindig hasonló ételeket (a kedvenceit) készíteni. Ez okozhatja, hogy egyes vitaminokból, nyomelemekből hiány alakulhat ki.
Ez a bizonyos idősebb kor azonban nem egyik napról a másikra következik be, hanem észrevétlenül, anélkül, hogy felfigyelne rá az ember. Tehát csupán azért, mert most volt a szüleink, vagy nagyszüleink 65. szülinapja, még nem feltétlenül kell átmenni hozzájuk, hogy kipakoljuk a konyhaszekrényt.
Mert ha mondjuk a nagypapa minden nap három órát Nordic Walking-ol – sajnos ma Magyarországon még viszonylag kevés az ilyen nagypapák száma – akkor könnyen elképzelhető, hogy egyelőre még nem kell elrántani előle a rántott szeletet.
Ahogyan írom ezeket a sorokat, arra gondolok, hogy én mindig úgy képzeltem, hogy amikor nyugdíjas leszek, és több lesz az időm, akkor a férjemmel majd nyaranként hatalmas túrákat teszünk, telente pedig sífutunk, és hétköznap pedig napi rendszerességgel Nordic Walkingolunk.
Nemrég érkeztem haza síelésből, ahol több alkalommal is szemtanúja voltam, amint 70 feletti házaspárok túralécekkel caplatnak felfelé (!) a meredek sípályák szélén, és azon kezdtem töprengeni, hogy azt hiszem szégyenben maradnék kondíció szempontjából, ha hirtelen csatlakoznom kellene hozzájuk. És erre még azt sem lehet mondani, hogy könnyű az osztrák nyugdíjasoknak mert gazdagok. Sem a hegymászás, sem a sífutás, sem a Nordic Walking nem igazán költséges sportok, és jóval szórakoztatóbbak, mint a rendelőben üldögélni.
Egyébként szerencsére egyre több pozitív példa akad itthon is, szóval könnyen lehet, hogy végül megvalósul majd az én sportos-nyugdíjas álmom is, mégpedig úgy, hogy nem fogok csodabogárnak számítani.
De térjünk vissza az ideális étrendhez, ami elsősorban otthonülő, rossz egészséggel küzdő, fizikailag nem túlzottan aktív időskorúakra vonatkozik. Íme 10 étel, amelyek fogyasztására más-más okok miatt, de érdemes odafigyelni. (A gyűjtés a WebMD szakcikkei alapján készült.)
1 – Grapefruit
Bizonyos élelmiszerek befolyásolhatják egyes gyógyszerek hatását, felszívódását. A grapefruit meglepő módon ilyen. Aki magas vérnyomás, álmatlanság, vagy szorongás elleni gyógyszert szed, az jobban teszi, ha csak ritkán fogyaszt grapefruitot. Ugyanakkor nem szabad lemondani az abban található C-vitaminról és káliumról, amelyek szerencsére a többi, „biztonságosabb” citrusfélében ugyanúgy megtalálhatóak.
2 – Nyers zöldség-gyümölcs
Figyelem, ez a tanács csak azoknak szól, akiknek rosszak a fogai. Nekik sajnos sok szenvedést okozhat a kemény, ropogós zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Ha valaki olyan szerencsés, hogy igazi, és tökéletesen működő fogsora van, az a továbbiakban is nyugodtan egyen sok-sok zöldséget-gyümölcsöt.
A többiek se mondjanak le róluk, hiszen rengeteg értékes tápanyagot és rostot tartalmaznak. Főzve, párolva vagy főzeléknek, pürének, vagy gyümölcs esetében kompótnak elkészítve is nagyon finomak.
Az is igaz, hogy a legtöbb vitamin a nyers gyümölcsökben és zöldségekben van. Egy reszelt alma este a rossz fogúaknak is finom csemege. Lehet még vegyes reszelt répa-almával is kísérletezni, bár a répa bizonyos emberekből ellenérzéseket vált ki. Ilyen esetekben méz, fahéj és egy kis darált dió hozzáadása csodákat tehet.
3 – Ne mondjunk le a babról
Sokan döntenek úgy, hogy száműzik a babot az étrendjükből, annak kellemetlen, puffasztó hatása miatt. Pedig a bab, - és nemcsak idős korban – kitűnő rost és vasforrás, aminek ráadásul a zsírtartalma is nagyon alacsony. A puffasztó hatás ellen fokozatossággal védekezhetünk. Eleinte csak heti egy-két alkalommal, kis mennyiségben fogyasszuk, és ha nem okoz panaszokat, akkor később már bátrabban ehetjük. (Mindez a babra, borsóra, csicseriborsóra és egyéb hüvelyesekre is egyaránt vonatkozik.) Megoldás lehet valamilyen természetes puffadásgátló is. A legjobb az édeskömény tea, de az ánizs is hasonló hatású.
4 – Alkohol
Egy pohár vörösbor esténként kifejezetten jót tesz, mert csökkentheti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. A sör pedig a folyadékpótlást könnyíti meg azoknak, akik szeretik. De a korral az alkohol hatása is megváltozhat. Az este elfogyasztott egy-egy pohár bor, vagy sör megemelheti a vérnyomást és alvászavarokat is okozhat. Van, akinél segít, ha az esti helyett a déli étkezés mellé fogyasztják el az aznapi pohárkát.
5 – Tejtermékek
Idősebb korban sokan veszik észre, hogy nehezebben tudják megemészteni a tejtermékeket, mint korábban. Ennek ellenére nem biztos, hogy le kell mondani minden tejtermékről, mert amellett, hogy tele vannak kalciummal és fehérjével, (mindkettő fokozottan fontos idős korban) még finomak is. Kis mennyiségben a legtöbb embernek nem okoz gondot a fogyasztásuk, és bizonyos tejtermékek eleve nem irritálják az emésztőszerveket annyira, mint mások. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok, és sajtok például ilyenek, ezekből általában azok is probléma nélkül tudnak enni, akik más tejtermékekre érzékenyebben reagálnak. A nagyobb élelmiszerüzletekben ma már számos laktózmentes tejtermék is kapható.
Itt érdemes megemlíteni a tofut. Ez a szójából készült sajthelyettesítő nagyon gazdag kalciumban és magnéziumban, ráadásul remek fehérjeforrás is. Nem elhanyagolható előnye, hogy a változó korban lévő nők, ha elég tofut esznek, megelőzhetik vele a hőhullámokat.
6 – Koffein
Bár a koffein nem mindenkinek okoz problémát főleg akkor, ha rendszeres fogyasztó, idősebb korban azonban más tápanyagokhoz hasonlóan ennek is változhat a szervezetre gyakorolt hatása. Szorongást, indokolatlan feszültséget okozhat, felviszi a vérnyomást és alvásproblémákhoz is vezethet. Ennek ellenére nem tanácsos egyik napról a másikra leszokni róla. A hirtelen koffeinmegvonás ugyanis fejfájást, émelygést okozhat.
Van még egy ok, ami miatt idős korban fokozottabban oda kell figyelni a koffeinfogyasztásra, ez pedig a vízhajtó hatása. Nagyon kevesen figyelnek oda az elegendő folyadékbevitelre, és ez idős korban csak rosszabb lesz. Pedig a sok folyadék állítólag nemcsak az egészségre, hanem a közérzetre is nagyon jó hatással van.
7 – Húsfélék
A hús fogas kérdés. Mégpedig a szó szoros értelmében. Azokat a húsokat ugyanis, amelyek a legjobbak egészségügyi szempontból, (például egy sovány marhaszelet) a legnehezebb megrágni. Ugyanakkor viszont a csábítóan ízletes és ráadásul könnyen rágható hamburger fasírt akár 20-30 százalékkal is több zsírt tartalmazhat, és az emésztése is megterhelőbb. Az ideális megoldás, ha jó minőségű, sovány darált marha, vagy baromfihúst vásárolunk. Emellett érdemes minél több halat enni, mert ez nemcsak hogy puha és könnyen összerágható, de egészségügyi szempontból is a legjobb választás. Sajnos a préselt halrudacskák legtöbbje nem minősül halnak a maga 20 százalék haltartalmával, és a bolti ponty – ezt a szülők, nagyszülők generációja nehezen fogja megérteni – egy elzsírosodott, rossz minőségű húsféle, ami tápérték szempontjából nem sokkal jobb a zsíros, nagyüzemi disznóhúsnál.
8 – Figyelmesen a sóval
Idősebb korban a só fogyasztását is csökkenteni kell. (Elsősorban vérnyomásnövelő hatása miatt.) Sokaknak ez nem is okozna gondot, mert amúgy is kevésbé érzékeli az ízeket. Ők azonban ugyanúgy áldozatai a túlzott sófogyasztásnak, mert a legtöbb só észrevétlenül, a magas szinten feldolgozott élelmiszerekkel kerül a szervezetbe. Óvakodni kell a kész szószoktól, ételízesítőktől, és készételektől is, mert általában nagyon magas a sótartalmuk.
9 – Kerüljük a fertőzésveszélyes nyers ételeket
Az étkezési csírák egyfelől nagyon egészségesek, másfelől pedig meleg, nedves környezetben termesztik őket, ami miatt nagyobb az esély rá, hogy veszélyes baktériumok telepednek meg rajtuk. Ezeket talán egy sportos, fiatal szervezet meg sem érzi, de veszélyes lehet azoknak, akiknek az immunrendszere gyengébb. Ugyanígy sokkal jobban oda kell figyelni olyasmikre, mint hogy a tojást mossuk meg, ha pedig nyersen kell felhasználni, (pl. tiramisuhoz) akkor egy pillanatra forrázzuk is le, esetleg mártsuk fertőtlenítős vízbe.
10 – Gabonafélékkel az időskori depresszió ellen
Ismét a fogproblémák okozzák, hogy az idősek legszívesebben puha fehér kenyeret, vagy kalácsot esznek, hiszen ezeket a legkönnyebb megrágni. A gabonafélék igazi haszna azonban a finomított fehérlisztben érvényesül a legkevésbé. Aki nem szeretne lemaradni róluk, az a kalács mellett egyen gabonapelyheket.
Rágási nehézségek esetében a gabonapelyheket főzve, vagy nagyon sokáig áztatva célszerű fogyasztani, mégpedig rendszeresen. A búza, a rozs, az árpa, és a zab mind nagyon magas cink és magnéziumtartalommal bírnak. Többek között ezért is alkalmasak az időskori depresszió csökkentésére, sőt állítólag nőknél a korral csökkenő libidó helyreállításában is szerepük van.
