Az élelmiszerek főzése vagy sütése javíthat az ízeken, ám jó tudni, hogy a hőkezelés megváltoztatja az ételek tápanyagtartalmát, hiszen vannak olyan vitaminok, amelyek akár el is veszhetnek főzéskor, míg másokat akár sokkal jobban hasznosíthat a szervezetünk.
Vannak, akik azt állítják, hogy a nyers zöldségek fogyasztása egészségesebb, mint a főtt vagy sült változatuk. Jó tudni azonban, hogy bizonyos kertben termő élelmiszerek jobban táplálnak főve vagy sütve, mint ha csak nyersen elrágcsálnánk.
Ezek a nyers élelmiszerek előnyei
Azok, akik a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására buzdítanak, a legtöbbször arra hivatkoznak, hogy a nyers ételek táplálóbbak, mint a főtt ételek, mivel hő hatására, 47 Celsius-fok fölött elpusztulnak az emésztést segítő enzimek. Ha pedig egy étel enzimjei megváltoznak a főzési folyamat során, akkor a szervezetnek több enzimre van szüksége az emésztéshez.
Egyes tudósok azzal érvelnek, hogy az élelmiszerekben lévő enzimek fő feladata, hogy segítse a növény növekedését, nem pedig az, hogy segítsenek az embereknek megemészteni a zöldségeket és a gyümölcsöket. Továbbá azt is hangsúlyozzák, hogy az emberi szervezet képes megtermelni azokat az enzimeket, amelyek az élelmiszerek megemésztéséhez szükségesek, így nem valószínű, hogy az élelmiszer megfőzése enzimhiányhoz vezet.
Mindemellett a tudomány még nem igazolta, hogy az élelmiszerenzimek hozzájárulnának a jobb egészséghez.
Az enzimek mellett továbbá néhány tápanyag, például a vízben oldódó C-vitamin és a B-vitaminok is elveszhetnek hő hatására az alapanyagokból. Valójában a zöldségek forralása akár 50-60 százalékkal is csökkentheti a vízben oldódó vitaminok tartalmát. Kisebb mértékben, de néhány ásványi anyag és az A-vitamin is elvész a főzés során. A főzés többnyire nem befolyásolja az ételek zsírban oldódó D-, E- és K-vitamint-tartalmát.
Noha a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jár bizonyos előnyökkel, a teljességhez hozzátartozik, hogy egyes élelmiszerek veszélyes baktériumokat és mikroorganizmusokat is tartalmaznak, amelyek csak főzéssel pusztulnak el. Éppen ezért a teljesen nyers, ráadásul halat és húst is tartalmazó étrend fogyasztása akár egy élelmiszer-eredetű betegség kialakulásának kockázatával is járhat.
Nem mindegy, hogyan és mennyi ideig készítjük
Bizonyított tény, hogy a főzés okozza a legnagyobb tápanyag-veszteséget, míg más főzési módok hatékonyabban megőrzik az élelmiszerek tápanyagtartalmát.
A párolás, a pörkölés és a sütés a zöldségek elkészítésének egyik legjobb módja, ha azt szeretnénk, hogy minél kevesebb vitamin és ásványi anyag vesszen el belőlük.
De nemcsak a hőkezelés fajtája, hanem az is befolyásolja, hogy milyen lesz az étel tápanyagtartalma, hogy mennyi ideig tesszük ki hő hatásának. Ugyanis minél tovább főzzük az ételt, annál nagyobb lesz a tápanyagveszteség.
A főtt ételek könnyebb emészthetők
A helytelenül megrágott ételt a szervezet sokkal nehezebben emészti meg, gázképződéshez és puffadáshoz vezethet. Ezenkívül lényegesen több energiát és erőfeszítést igényel a nyers ételek megfelelő megrágása, mint a főtt ételeké.
Miután a főzési folyamat lebontja az egyes rostokat és a növényi sejtfalakat, így a szervezet könnyebben megemészti és felszívja a tápanyagokat.
Emellett a főzés általában javítja az ételek ízét és aromáját is, így sokkal élvezetesebb az étkezés.
A gabonák és hüvelyesek megfelelő főzése nemcsak javítja az emészthetőségüket, hanem csökkenti a bennük található antitápanyagok mennyiségét is, melyek meggátolják, hogy a szervezet felszívja a növényi élelmiszerekben található tápanyagokat.
Az élelmiszer emészthetősége azért fontos, mert a szervezet csak így juthat hozzá az ételben lévő tápanyagokhoz.
Épp azáltal, hogy a főtt ételek könnyebben rághatóak és emészthetők, a hőkezelt élelmiszerek gyakran több tápanyagot biztosítanak a szervezetnek, mint nyers társaik.
Tanulmányok igazolják, hogy a főzés növeli a zöldségek antioxidáns-tartalmát, például a béta-karotin és a lutein elérhetőségét.
Jobban érvényesülnek a vitaminok
A béta-karotin egy erős antioxidáns, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. A béta-karotinban gazdag étrend a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár együtt. Az antioxidáns likopin is könnyebben felszívódik, ha nyers ételek helyett főtt ételekből jutunk hozzá. Ezt leginkább a férfiak szervezete hálálja meg, miután a likopin csökkenti a prosztatarák, de a szívbetegségek kockázatát is.
Egy tanulmány rámutatott arra, hogy a főtt paradicsomnak bár 29 százalékkal csökkentett a C-vitamin-tartalma, a likopintartalma azonban több mint kétszeresére nőtt, valamint a teljes antioxidáns-kapacitása több mint 60 százalékkal megemelkedett.
Szintén tudományos bizonyíték igazolja, hogy a főzés növeli a sárgarépában, a brokkoliban és a cukkiniben található növényi vegyületek antioxidáns-kapacitását és -tartalmát. Az antioxidánsok azért fontosak, mert megvédik a szervezetet a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól, így csökkentve a krónikus betegségek kockázatát.
Mindemellett a főzés hatékonyan elpusztítja azokat a baktériumokat, amelyek ételmérgezést okozhatnának.
Ezeket együk inkább nyersen
A hőkezelt és a nyers ételek fogyasztásával járó előnyök és hátrányok felsorolása után mindenképpen meg kell említeni, hogy elsősorban az ételtől függ, hogy nyersen vagy főzve kell-e elfogyasztani. Íme néhány példa, amelyekkel jobban járunk, ha nyersen fogyasztjuk:
Brokkoli: A nyers brokkoli háromszor annyi szulforafán nevű rákellenes növényi vegyületet tartalmaz, mint a főtt brokkoli.
Káposzta: A káposzta főzése elpusztítja a mirozináz enzimet, amely a rák megelőzésében játszik szerepet.
Hagyma: A nyers hagyma vérlemezkegátló hatása hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez.
Fokhagyma: A nyers fokhagymában található kénvegyületek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
Jobban járunk, ha ezeket megfőzzük
Spárga: A spárga főzése lebontja a növény rostos sejtfalát, így a folsav, valamint az A-, C- és E-vitamin könnyebben felszívódik.
Gomba: A főzés segít lebontani a gombában lévő agaritint, amely a gombákban található potenciális rákkeltő anyag. De a főzés elősegíti az ergothionein, egy erős antioxidáns felszabadulását is.
Spenót: Az olyan tápanyagok, mint a vas, magnézium, kalcium és cink, jobban felszívódnak a főtt spenótból.
Paradicsom: A főzés nagymértékben növeli a paradicsom antioxidáns likopintartalmát.
Sárgarépa: A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa.
Burgonya: A burgonyában lévő keményítő szinte emészthetetlen mindaddig, amíg a burgonyát meg nem főzik.
Hüvelyesek: A nyers vagy rosszul megfőzött hüvelyesek veszélyes méreganyagokat, úgynevezett lektineket tartalmaznak. A lektinek megfelelő áztatással és főzéssel eltávolíthatók.
Padlizsán: Ha párolt padlizsánt fogyasztunk, a máj könnyebben lebontja a koleszterint, és csökkenti annak jelenlétét a véráramban.
