50 éves kor felett egyre többen döntenek úgy, hogy étrend-kiegészítőket szednek be, de melyiket érdemes, és hogyan?
Az étrend-kiegészítők szedése nem szokatlan. A 60 éves és idősebb felnőttek több mint 74 százaléka számolt be arról, hogy az elmúlt hónapban legalább egy étrend-kiegészítőt szedett a National Health and Nutrition Examination Survey adatai szerint. Körülbelül 25 százalékuk legalább négyet szedett.
Egyre többen szednek vitamint 50 felett
Egy másik, 2021-es felmérésben részt vevő 50 éves és idősebb felnőttek 78 százaléka mondta, hogy szed vitaminokat vagy étrend-kiegészítőket. A 65 éves és idősebb felnőttek körében ez az arány már 83-ra nőtt. Ahogy öregszünk, a szervezetünk általában már nem szívja fel olyan jól a vitaminokat és ásványi anyagokat, mint korábban, ezért szükség lehet azok pótlására.
Kalcium szedése 50 felett
Az életkor előrehaladtával több ásványi anyagot veszíthetünk, mint amennyit felveszünk. A csontritkulás könnyen csonttöréshez vezethet, különösen a nők esetében a menopauza után. A kalcium a csontokon túl segíti az izmok, az idegek, a sejtek és az erek megfelelő működését. 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak körülbelül 20%-kal több kalciumot kell bevinniük, mint más felnőtteknek.
A menopauza utáni nők különösen ki vannak téve a gyenge csontok kockázatának. A National Osteoporosis Foundation szerint az 50 év feletti nők közül 2-ből 1 csonttörése következik be csontritkulás miatt; a férfiak esetében ez az arány 1:4. Egy nő csípőtörésének esélye körülbelül akkora, mint a mell-, méh- és petefészekrák kialakulásának kockázata együttvéve. A férfiak esetében a csípőtörés nagyobb valószínűséggel jár végzetes kimenetelű következménnyel. Tehát nem csak a nőknek kell odafigyelniük a kalciumbevitelre.
Táplálékkiegészítő formájában is lehet szedni, azonban mindig tanácskozzuk meg az orvosunkkal, mert egyes kutatások szerint a túlzott mennyiségű kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítők szedése veszélyes lehet a középkorú és idősebb felnőttek számára. Negatív hatással lehet a vesére, a szívre és a prosztatára.
Emiatt igyekezzünk minél több kalciumot az élelmiszerekből bevinni a szervezetünkbe (például tejtermékekből, brokkoliból, kelkáposztából, lazacból, szardíniából és különböző kalciummal dúsított gabonafélékből).
D-vitamin szedésére szükség lehet 50 felett
A szervezetnek szüksége van rá a kalcium felszívódásához. Szedd tehát őket együtt, hogy segítsenek megelőzni a csontritkulást. A D-vitamin támogatja az izmok, az idegek és az immunrendszer megfelelő működését is. A legtöbb ember a napfényből jut hozzá. A szervezeted azonban a kor előrehaladtával egyre kevésbé képes a napsugarakat D-vitaminná alakítani. Ezt a vitamint nehezebb ételekből bevinni, de az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, jó forrást jelentenek.
A D-vitamin-hiány oka leginkább az elhízás és a kevés napfény. A biztonságos napozás természetesen kulcsfontosságú, mert a túl sok UV sugárzás bőrrákot okozhat. A Crohn-betegségben és cöliákiában szenvedőknél nagyobb a valószínűsége a D-vitamin-hiánynak.
A jobb felszívódás érdekében étkezés közben vedd be, ideális esetben egy kis zsírt tartalmazó étkezés vagy uzsonna mellé. Mindenképpen beszéld meg orvosoddal, hogy a D2- vagy a D3-vitamin a megfelelőbb-e a számodra. (A D2 főleg növényi, a D3 állati eredetű). Bizonyos gyógyszerekre hatással lehet, így erre mindenképpen kérdezz rá az orvosodnál.
Az elmúlt 10 évben az volt az elfogadott, hogy napi 2000 NE D-vitamin kell bevinni a szervezetbe. A túladagolás hányást, zavartságot, kiszáradást, izomgyengeséget is okozhat. A rendkívül magas D-vitamin-szint veseelégtelenséghez és szélsőséges esetben halálhoz is vezethet.
B12-vitamin-hiány alakulhat ki 50 felett
A B12 segít a vér- és idegsejtek előállításában. Természetes módon állati eredetű élelmiszerekből, például húsból, halból, tojásból és tejtermékekből juthatsz hozzá. További forrást jelentenek a tabletták, injekciók és a B12-vel dúsított élelmiszerek, például a gabonapelyhek. A savlekötők, egyes gyógyszerek és a fogyókúrás műtétek is hozzájárulhatnak a B12 hiányához, sőt a vegetáriánus vagy vegán étrend is. A D-vitaminhoz hasonlóan a Crohn-betegségben vagy cöliákiában szenvedőknél is nagyobb a valószínűsége a B12-hiánynak.
Ha valóban B12-vitamin-hiányban szenvedsz − és becslések szerint az idősebb felnőtteknek akár 40 százaléka érintett −, nagyobb valószínűséggel alakul ki vérszegénység. A B12-hiány neuropátiához vagy idegkárosodáshoz (ami bizsergést vagy zsibbadást okoz a kezekben vagy lábakban), egyensúlyzavarokhoz, depresszióhoz, zavartsághoz, memóriazavarhoz és demenciához hasonló tünetekhez is vezethet. A kalciummal és a D-vitaminnal ellentétben a B12-vitaminról nem bizonyított, hogy ártalmas lenne, még nagy dózisban sem, de azért érdemes megbeszélni az orvosunkkal a mennyiséget.
Ha szeretnéd egészségesen tartani a szívedet, akkor figyelned kell az étkezésre. Az alábbi cikkünkben összeszedtük, hogy melyek azok az ételek, amelyeket a legjobb a kardiológusok szerint is elkerülni.
