Ha valaki vegetáriánus étrendet követ, és nem ügyel kellőképpen az ásványi anyagok pótlására, könnyen megeshet, hogy vashiányos állapot alakul ki nála, miután a nem állati eredetű vasat kevésbé szívja fel és hasznosítja a szervezetünk, mint az állati eredetűt. Éppen ezért a vegetáriánusok és vegánok ajánlott napi tápanyagbevitele csaknem kétszer akkora a vastartalmú élelmiszerekből, mint a húsevők esetében. De vajon melyek azok a vastartalmú növények, amelyek segíthetnek ebben?
A húsmentes és minden egyéb állati eredetű ételektől mentes táplálkozás komoly tudatosságot és odafigyelést igényel, ugyanis az egyoldalú táplálkozásnak komoly veszélyei lehetnek. Ráadásul télen sokkal kevesebb természetes vitamin- és ásványianyag-forrás áll rendelkezésünkre, mint az év más szakaszában. Ám ha változatosan étkezünk, a vegetáriánus életmód is lehet teljes értékű.
A vas fajtái: állati és növényi eredetű
Az élelmiszerekben a vas két formában található meg, lehet állati és növényi eredetű. A hem vas az állati szövetekben található. Ez a vas a hemoglobin és a mioglobin része; a vörös húsokban, a baromfihúsban és a halakban található meg.
A vas másik fajtája a nem hem vas, amely elsősorban a növényi élelmiszerekben, valamint nagyon kis mennyiségben a tejtermékekben és a tojásban is megtalálható.
Miután a hem vas 15-30 százalékban, a nem hem vas pedig csak 5-20 százalékban szívódik fel, a vegetáriánus vagy vegán táplálkozás mellett különösen gondot kell fordítani a megfelelő vaspótlásra.
A vashiánynak ugyanis olyan kellemetlen tünetei lehetnek, mint a kimerültség, a szédülés, az állandó fáradtságérzés, a levertség, a hajhullás vagy a fejfájás.
A vas fontos alkotóeleme a vér hemoglobinjának, amely megköti és elszállítja az oxigént a sejtekhez. A vasnak emellett szerepe van a sejtek energiatermelő folyamataiban is, valamint számos enzim alkotóeleme, illetve az egészséges immunrendszer fenntartásában is szerepe van.
A növényi vasból többre van szükség
Kutatások bizonyítják, hogy a vasat legjobban az állati eredetű élelmiszerekből tudja hasznosítani a szervezetünk. Habár sok növénynek magas a vastartalma, ezekből a vas kevésbé jól szívódik fel. Vasból az átlagosan ajánlott napi bevitel egy egészséges felnőtt ember számára 18 mg. Ez a mennyiség nemtől és életkortól függően változhat. Például a férfiaknak és a posztmenopauza időszakában lévő nőknek általában körülbelül 8 mg vasra van szükségük naponta. Ez a mennyiség napi 18 mg-ra nő menstruáló nőknél és 27 mg-ra terhes nőknél. De számolni kell azzal is, hogy a nem hem vasat nehezebben szívja fel a szervezetünk, mint a hem vasat, ezért a vegetáriánusok és vegánok átlagos napi vasbevitele 1,8-szor magasabb kell, hogy legyen, mint a húsevőké.
Ám tudatos és jól átgondolt táplálkozással vegetáriánusként vagy vegánként is elkerülhető a vashiány. Nézzük, melyek azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek a húsmentesen táplálkozók segítségére lehetnek a vashiányos állapot megelőzésében.
Ezekben a növényekben van a legtöbb vas
Hüvelyesek: főként a bab, a borsó és a lencse nagyszerű vasforrások, de a szójabab és a szójababból származó élelmiszerek is tele vannak vassal. Szintén magas a csicseriborsó, a vörös bab és a fehér bab vastartalma is. Ezek a hüvelyesek tartalmaznak elegendő mennyiségben fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.
Diófélék és magvak: a tök-, a szezám-, a kender- és a lenmag vasban a leggazdagabbak. A magvak jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak.
A diófélékben azonban már kevesebb a nem hem vas. Különösen igaz ez a mandulára, a kesudióra, a fenyőmagra és a makadámdióra.
Fontos tudni, hogy blansírozás vagy pörkölés után a magvak veszítenek tápanyagtartalmukból, ezért célszerűbb előnyben részesíteni a nyers változatokat.
Zöldségek: vasban gazdag a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a répa zöldje, a brokkoli, a kelbimbó. A paradicsom nagyon kevés vasat tartalmaz, de szárítva vagy püré formájában már nagyobb mennyiségben megtalálható benne az ásványi anyag. A paradicsom mindemellett kiváló C-vitamin-forrás is, amely elősegítheti a vas felszívódását.
A burgonyában is elegendő mennyiségű vas található, de a legtöbb a héjában koncentrálódik.
Gomba: néhány gombafajta, mint például a laskagomba, különösen gazdag vasban.
Gyümölcsök: kiváló vasforrás az aszalt szilva és a füge is, ahogyan a gyümölcsök sorába tartozó fekete olajbogyó is.
Teljes kiőrlésű gabona: a teljes kiőrlésű gabonákban általában több vas található, mint a finomra feldolgozott lisztekben. Adagonként a legtöbb vasat az amarant, a tönköly, a zab és a quinoa tartalmazza.
Egyik említett élelmiszercsoportba sem tartozik, de érdemes beépíti az étrendbe a vaspótlás érdekében az étcsokoládét, a szárított kakukkfüvet és a kókusztejet, ennek is a sűrűbb, konzerv formájában beszerezhető változatát.
