Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Az, hogy mennyi időt töltünk egy nap ülő pozícióban, az életkorunktól és az ebből adódó élethelyzetek sajátosságából adódik. Az pedig, hogy ez a testhelyzet okoz-e az évek előrehaladtával panaszt, fájdalmat, az igenis rajtunk múlik. Tehetünk ellene, történjen akár megelőzés céljából, akár már kialakult mozgásszervi vagy egyéb betegségek enyhítése vagy megszüntetése érdekében.
6 éves korunkig nem nagyon látnak minket a szüleink egy-egy szűk óránál többet ülni egy helyben. Még ott sem, ahol egyébként kiváltképp hasznos lenne, mondjuk egy hosszabb-rövidebb vonat- vagy repülőúton sem. Ennek megfelelően a kisgyerekes szülők vannak még abban a kiváltságos helyzetben, hogy a napi lépésszámuk már-már felér egy élsportoló szezonális felkészülésével, ami az aktivitást illeti. Ezenkívül pedig a tanulással töltött évek, majd utána a dolgos hétköznapok már sokkal passzívabban telnek a mozgás tekintetében. Az ülésben töltött órák száma a felnőtt lakosságot nézve naponta átlagosan 8–12 óra, amelyben a munkaidőn felül a passzív szabadidős tevékenységek is benne vannak. Ezek persze legtöbbször a televízió vagy a számítógép előtt töltött időt takarják, filmek vagy sorozatok nézését, legkisebb százalékban pedig könyvek olvasását.
Igen, azt sokszor hallottuk már, hogy az emberi test felépítését, szerkezetét és terhelhetőségét tekintve nem ülésre lett kitalálva. Nem azért egyenesedtünk fel, hogy azután beüljünk egy székbe egy számítógép mögé temetkezve. De az ember alkalmazkodik, és azt, ami régen, a régi koroknak megfelelően természetes volt – a több mozgás, fizikai munka és aktivitás –, ha sikerül átültetni megfelelő és rendszeres szabadidős sportszokásokká, akkor az egyensúlyt ügyesen fenn lehet tartani.
Sajnos azonban a statisztikák még mindig nem mutatják azt, hogy az ülésben eltöltött órák számának növekedése egyenes arányban nőne a sportolásra fordított órák számával. Ezért itt az idő, hogy szembesüljünk azzal, hogy nem azért fáj a hátunk, mert ülőmunkánk van, hanem azért, mert emellett nem sportolunk, vagy nem úgy sportolunk, ahogy az megfelelő minőségű és mennyiségű lenne. Biztosan olvastunk már arról, hogy az ülőmunka milyen negatív hatásokkal jár ránk nézve. Illetve arról is, hogy ha elkezdünk sportolni, akkor ez mind-mind meg fog szűnni. Így akkor pontosítsuk az alaphipotézist. Ha ülőmunkánk van, és szabadidőnkben is inaktívak vagyunk, akkor számtalan káros következménnyel kell szembesülnünk.
Az ülőmunka káros hatásai
A gerincünk és a teljes test váza fokozott terhelést kap ebben a pozícióban. Még egyébként akkor is, ha igyekszünk helyes tartással, a gerincünk természetes görbületeinek megtartására ügyelve ülni. Másrészt a keringés és így az anyagcsere is lassul ebben a pozícióban. A szöveti keringés romlásának következtében pedig nem kizárólag mozgásszervi panaszok jelentkezhetnek. Emelkedhet a vérnyomás, a vércukor és a koleszterin szintje is, emésztőrendszeri panaszok jelentkezhetnek, és nőhet az agyvérzés és a szívinfarktus kialakulásának a kockázata is.
Szabadidődben sportolj, nincs más választás!
A felsoroltak miatt indokolt, hogy azonnal változtassunk akkor, ha tényleg nincs sport az életünkben. Ha ez sikerül, akkor egészen rövid időn belül meg tud szűnni a mindennapos hátfájásunk, és az érintett szervek vérellátásának fokozódása miatt még a munkában és a munka utáni szabadidőnkben is jobban fogunk tudni teljesíteni.
Torna: mit és hányszor?
Az ülőmunka negatív hatásainak kompenzálása érdekében erősítő és kardio, állóképességet javító mozgásformákat is végezzünk. Előbbinél a konditeremben nagy tömegű súlyok emelgetése helyett inkább a core-izmok, azaz a törzsizmok fejlesztésére fókuszáljunk. Ezek a programok általában kellő mennyiségű és minőségű erősítés mellett megfelelő nyújtásokat is tartalmaznak. 2×60 perc torna javasolt hetente. A kardió az, ahol emelkedik a pulzus, amely gyorsítja az anyagcserét, javítja a szívműködést, az erek minőségét és a tüdőkapacitást is. Hetente minimum 3×30 perc a hivatalos ajánlás. És nem kell mindenkinek futni. Az úszás, a biciklizés, lépcsőzés vagy az elliptikus tréning egytől egyig nagyszerű, állóképességet fejlesztő mozgásformák.
Bagyinka Tímea
A szerzőnk sportrehabilitációs és rekreációs szakember, Rectus diastasis master trainer, a LoveYourBelly módszer kidolgozója.
