Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Egy néhány hónappal ezelőtti felmérésből kiderül, hogy az Európai Unióban tízből négyen ülőmunkát végeznek. Hollandia, Németország és Luxemburg aktív lakosságának több mint a fele végzi ülve munkáját, míg hazánkban a dolgozók egyharmada. Emellett ülünk az autóban, a járműveken zötykölődve, az étkezőasztalnál, a tévé előtt, vagy a kanapén olvasgatva, netán telefonozás közben. Már gyermekeink is napi 6-7 órát ülnek az iskolapadban. A sokunkat érintő kérdésről, hogyan hat a rengeteg ülés gerincünkre, derekunkra, dr. Zolnay Péter reumatológus, fizioterápiás szakorvost kérdeztük a témában.
„Derekasan áztunk-fáztunk” – zeng a dalban, amit ma úgy mondanánk: brutál hideg volt, iszonyatosan fáztam. „No, fiam, ez derék dolog volt!” – hangzott régen a dicséret, ami ma valahogy így szólna: ez nagyon durva volt, de ügyesen megoldottad. A derék még szófordulatainkban is egy kényes, komplex, nehéz téma, hát még ha hát, vagy derékfájásról van szó. Dr. Zolnay Péter reumatológus, fizioterápiás szakorvossal az ülőmunka veszélyeiről és a derékfájás megelőzési módjairól beszélgettünk.
Mitől olyan komplex, kényes ez a terület?
Gerincünket nyaktól a farokcsigolyáig 33-35 azonos struktúrájú csigolya és porckorong alkotja, meghatározott görbületekkel. A csigolyák fogják közre a gerinccsatornát, az egymás fölött elhelyezkedő csigolyatestek pedig páros ízületekkel kapcsolódnak egymáshoz. Szalagok, ínak, izmok szintén hozzájárulnak a gerinc stabilitásához és mozgékonyságához, vagyis tényleg egy nagyon összetett rendszerrel van dolgunk.
Mit hívunk valójában deréknak?
A derék vagy más néven ágyéki gerinc 5 csigolyából és porckorongból áll, a hozzá tartozó ízületekkel és lágyrészekkel. Mindegyik gerinccsatorna-szelvényből mindkét oldalra idegszálak lépnek ki szűk járatokon keresztül, hogy aztán összekapaszkodva és fonatot képezve a tomporon keresztül mozgató és érzőrostokkal lássák el az alsó végtagokat.
Az ülés során fokozódik a derékra nehezedő nyomás,
így a gerincoszlop több szakasza is túlterhelődhet, vagyis akik ülőmunkát végeznek, fokozott kockázatnak vannak kitéve derékfájdalom tekintetében. A panaszok pedig, rövid anatómialeckénk után érthető módon, az alsó végtagokban jelentkezhetnek, akár ideggyulladás formájában is.
Ha elfáradunk, vágyunk rá, hogy leüljünk. Azt gondolnánk, olyankor nyugalmi állapotban pihen a test, mégis éppen az ülés idézi elő a derékfájdalmat?
Vizsgálatok igazolták, hogy az ülés önmagában nem jelent rizikót a derékfájdalomra, csak abban az esetben,
ha az tartós, illetve ha vibrációval vagy kóros gerinctartással is párosul.
A vibrációra példa a hivatásos gépjárművezetők derékfájdalma, ahol a tartós ülés melletti rázkódásnak is szerepe van. Hasonlóra panaszkodnak a helikopterpilóták is a szakirodalom jelentése alapján, bár hazánkban ez nem nagy populáció. A különböző síkokban történő kitérés, mint például a fogorvosok ülőhelyzetének kényszertartása, pénztárosok szalag mellett ülő, emelőmunkája a derékra nyíró hatást fejt ki.
Van a deréknak érzékenyebb és kevésbé érzékeny pontja? A megelőzés szempontjából jó lenne tudni, hol a legsérülékenyebb…
Számos klinikai vizsgálat próbálta megfejteni a derékfájdalom hátterét, vagyis hogy melyik anatómiai struktúra, azaz szakasz a legérzékenyebb, sérülékenyebb az ülés során, mégis mindez a mai napig nem eldöntött. Nem tudjuk 100 százalékos biztonsággal megállapítani semmilyen képalkotó, sem fizikális vizsgálattal, de még a beteg panaszai (a fájdalom jellege, intenzitása, napszaki ingadozása) alapján sem, hogy pontosan mely részek milyen mértekben járulnak hozzá a panaszokhoz.
Ma már tán minden háztartásban találni egy gyógyászati segédeszközként is kapható, ék alakú párnát, egy fitball ülőlabdát vagy egy térdtámaszos széket. Ezek segíthetnek?
Az a helyzet, hogy bár a gyártók, számos ergonómiai megfontolás és tapasztalat alapján, a legtökéletesebbnek szánt ülőalkalmatosságok különböző javaslataival élnek a tartósan ülőmunkát végzők, a derékfájdalommal élők, vagy éppen a panaszokat megelőzni szándékozók számára, egyelőre nem létezik az orvosilag is minden igényt kielégítő változat. Nem igazolt tudományosan a labdán történő tartós ülés előnye sem, mely a statikus ülés hátrányait próbálja kiküszöbölni.
Mit tehetünk akkor mégis, és hogyan végezzünk ülőmunkát, hogy a derékfájás kialakulásának kockázatát csökkentsük?
Akik tartósan ülőmunkát végeznek, törekedniük kell arra, hogy óránként felálljanak, nyújtó- és mozgató gyakorlatokat végezzenek, tegyenek egy rövidke sétát, akár az iroda folyosóján. Érdemes nem túl alacsonyan ülni, hogy a csípő a testtel nagyjából 90 fokos szöget zárjon be, hasonlóan a comb és lábszár szöge is, talpuk pedig nyugodjon a talapzaton. Alkarjuk támaszkodjon a munkalapon, könyökük 90 fokos helyzetet vegyen fel, szemmagasságban legyen a monitor, annak 10-20 fokos enyhe megdöntése javasolt.
Tehetünk ezenfelül bármit gerincünk, derekunk védelmében?
Érdemes a testsúlyunkra, táplálkozásunkra is odafigyelni, hiszen egyértelműen igazolást nyert, hogy a tartós ülés testsúlygyarapodáshoz vezet. Ez pedig a gerinc további terhelését eredményezi. Egy holland tanulmány gondolatait is érdemes megfontolni, miszerint
azok, akik napi 6-8 órában ülve dolgoznak hosszú éveken át, ne gondolják, hogy napi néhány perces gerinctornával megelőzhetik a derékfájás kialakulását.
Ezt a figyelmeztetést magam azzal egészíteném ki, hogy a rendszeres, legalább heti 3 alkalommal történő, gerincre is odafigyelő, nyújtó, izomerősítő testmozgás/úszás elengedhetetlen a gerincpanaszok megelőzésében a normális testsúlyra törekvő táplálkozás betartása mellett.
