Szívbarát torna? Lehetséges! Szerencsére jó pár mozgásforma közül választhatsz, ráadásul nemcsak a közérzeted, de a szíved egészsége is jobb lesz tőlük. De vannak további előnyök is, nézd csak!
A zumbától kezdve a jógán át bármilyen mozgást beépíthetsz mindennapi rutinodba, de érdemes átgondolni, hogy melyik mozgásforma a legmegfelelőbb a szíved egészsége szempontjából. A szívednek ugyanis nem mindegy, milyen sportot űzöl.
A szív tornára vágyik
A testmozgás általában véve jótékonyan hat a szív- és érrendszer egészségére. Ha rendszeresen mozogsz, kisebb valószínűséggel alakulnak ki szívproblémáid az életkor előrehaladtával. Emellett a sport segít csökkenteni a vérnyomást, növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a stresszt, és javítja a szív azon képességét, hogy több vért pumpáljon az izmokba azáltal, hogy hatékonyan szállítja az oxigént a vérből. De más előnyei is vannak.
„A testmozgás segíthet az olyan szív- és érrendszeri kockázati tényezők, mint a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és az elhízás megelőzésében is” – mondja dr. Lance LaMotte intervenciós kardiológus, az Amerikai Kardiológusok Szövetségének tagja.
Másfelől viszont az is fontos, hogy az életkor előrehaladtával aktívak maradjunk, mert az inaktivitás összefüggésbe hozható a szívbetegségek kialakulásának nagyobb esélyével. Emellett a mozgásszegény életmód növeli a súlyos szív- és érrendszeri betegségek esélyét is.
„Tanulmányok mutatták ki, hogy a szívroham és a stroke valószínűsége csökken, ha az életkor előrehaladtával fenntartjuk vagy növeljük az aktivitást” – mondja LaMotte. A szív egészségének megőrzése mellett az életkor előrehaladtával a testmozgás javíthatja a kogníciót és a memóriát is.
A mozgás a legjobb gyógyszer
Dr. Suzanne Steinbaum kardiológus, a Peloton egészségügyi tanácsadója szerint minden olyan testmozgás, amely felpörgeti a pulzusszámot, jótékony hatással van a szív egészségére:
„Mindig is azt mondtam, hogy a testmozgás a legjobb gyógyszer és megelőzés a szívbetegségekre, valamint az egészségesebb és boldogabb életre.”
LaMotte hozzáteszi, hogy „a rendszeres testmozgás szinte bármilyen formája óriási kardiovaszkuláris előnyökkel járhat, legyen szó hagyományos kardioedzésről – mint a séta, futás, kerékpározás, úszás –, nagy intenzitású intervallumos vagy ellenállásos edzésről, esetleg teljes testet igénybe vevő edzésekről, mint például a boksz”.
Bár minden testmozgás jótékony hatással van a szív egészségére, van néhány olyan edzésforma, amely kiemelkedően fontos a szíved kondícióban való tartásához. Íme, a szív egészségét szolgáló öt legjobb edzésforma.
Intervallumos edzés
Az intervallumos edzésnél szabály, hogy a gyakorlatok rövidek és intenzívek legyenek, két gyakorlat között pihenőidőt biztosítva. Az intervallumos edzés jó választás, ha kevés az időd tornázni, de gyorsan meg akarsz izzadni. A tanulmányok még azt is sugallják, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzések javítják mind a tüdő, mind a szív egészségét.
Súlyemelés
A súlyemelés lehet, hogy lassabb tempójú, de ez is jó módszer arra, hogy a pulzusszámodat feljebb tornázd. Egy tanulmány szerint a súlyemelés körülbelül 40-70 százalékkal csökkentheti a stroke vagy a szívroham esélyét.
Gyaloglás
Ne becsüld le a gyaloglás erejét! A gyaloglás ugyanolyan előnyös, mint a futás, de kíméletesebb a testhez. Bárhol könnyen végezhető: még több előnyre tehetsz szert, ha fokozod a séta tempóját. „A gyaloglás alacsony intenzitású edzés, amely bizonyítottan jótékony hatással van a szívre, különösen, ha élénk tempóban sétálsz, és a karjaidat is lóbálod közben” – mondja Steinbaum.
A kutatások szerint a gyors gyaloglás tovább javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget a lassú gyalogláshoz képest.
Jóga
A jóga köztudottan csökkenti a vérnyomást, javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt, valamint segít csökkenteni a fájdalmakat. A jóga otthonod kényelmében is végezhető – mindössze egy jógamatracra és egy kis mozgásterületre van szükséged.
Úszás
Az úszás alacsony terhelésű, teljes testet igénybe vevő edzés, amely kíméli az ízületeket, de kardioedzésnek is kiváló. Az úszás erősíti a tüdőt, a szívet, de még a vérnyomásra is jó hatással bír. Ráadásul nem kell hozzá a nyarat megvárnod, vagy vízparton élned, hiszen egy uszoda már szinte minden nagyobb településen megtalálható.
Általános jó tanácsok
Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenél, ajánlatos konzultálni az orvosoddal, különösen, ha korábban bármilyen egészségügyi problémád volt már, vagy ha a családodban szívproblémák fordulnak elő.
LaMotte szerint „ha szív- és érrendszeri rizikófaktorok állnak fenn, célszerű előtte orvosi engedélyt kérni”. Steinbaum egyetért, és azt mondja: „A vérnyomás, a koleszterinpanel, a hemoglobin A1C és a gyulladásos markerek ellenőrzése – egyéb mutatók mellett – létfontosságú információforrás a magasabb intenzitású edzések kockázati szintjének meghatározásához.” Ha azonban általában véve egészséges vagy, tégy a legjobb belátásod szerint, amikor új edzésbe kezdesz, de maradj a határaidon belül.
Ha még csak most vágsz bele az edzésekbe, fontos, hogy ne tűzz ki túl nagy célokat túl hamar. LaMotte azt ajánlja, hogy lassan kezdd el a következetesség megteremtése és az észszerű célok kitűzése érdekében. Ha például csak most kezdesz el futni, a legjobb, ha egy meghatározott táv kényelmes tempóban történő teljesítésére összpontosítasz, ahelyett, hogy egyszerre növelnéd az intenzitást, és vágnál neki a nagy távnak.
Törekedj heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob jellegű mozgásra, vagy heti 75 perc erőteljes mozgásra, esetleg a kettő kombinációjára. Ezzel együtt hetente legalább két nap ellenálló képességi edzést is be kell iktatni. „Tanulmányok kimutatták, hogy a szívritmusra a mérsékelt intenzitású mozgásforma a legjobb választás az optimális kardiovaszkuláris előnyök eléréséhez” – tanácsolja Steinbaum.
A legjobb motiváció a sport elkezdésére az, ha találsz egy olyan tevékenységet, amit élvezel, és tudod, hogy következetesen fogod majd csinálni. „Az is fontos, hogy ráhangolódjunk a test visszajelzéseire, hogy csökkentsük a sérülések számát”
– figyelmeztet LaMotte, hozzátéve, hogy a folyadékpótlás és a pihenőnapok is fontosak a sérülés és a fáradtság kockázatának minimalizálása érdekében.
Emellett fontos, hogy a szív egészsége, a rendszeres mozgás és az egészséges táplálkozás egyensúlyban legyen.
„Mindig azt mondom a pácienseimnek, hogy a rossz étrendet nem lehet kompenzálni a testmozgással” – tanácsolja LaMotte. „A telített zsírokban, finomított cukrokban és nátriumban szegény étrend segíthet a vérnyomás, a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában vagy csökkentésében.”
Ha a családban előfordult már szívbetegség, fontos, hogy 20 éves kor előtt kezdd el ellenőrizni a vérnyomás-, koleszterin- és cukorszintedet.
