A magas koleszterinszint alattomosan károsítja az ereket, és tünetmentesen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezekkel a változtatásokkal csökkentheted a koleszterinszintedet, még mielőtt baj lenne.
Magyarországon csaknem minden második felnőttnek magas a koleszterinszintje, egyre fiatalabbakat érint ez a veszélyes állapot, amely szorosan összefügg az érelmeszesedéssel, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel.
Észrevétlenül növeli a kockázatot a magas koleszterinszint
Magas koleszterinszintről akkor beszélünk, ha a vérben túl sok – a köznyelvben „rossz”-nak nevezett – LDL-koleszterin kering. A laboreredményen a 5,2 millimól/liternél alacsonyabb érték a megfelelő. Ha magasabb, azért jelent kockázatot, mert lerakódva plakkokat képez az erek falán, rontja a véráralmlást, érelmeszesedéshez, idővel pedig szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethet.
Fokozza a rizikót, hogy a magas koleszterinszint általában semmilyen tünettel nem jár, az infarktuson átesett betegek 70 százaléka semmit nem tapasztalt korábban, és jó részük azt sem tudta, miért veszélyes, ha emelkedett az LDL-koleszterin szintje.
Szerencsére vannak étrenddel és életmóddal kapcsolatos változtatások, amelyek természetesen módon csökkenthetik a rossz koleszterin mennyiségét a szervezetben. Fontos, hogy ezek a módszerek nem helyettesítik az orvos által felírt gyógyszereket, de kiegészíthetik a terápiát, és segíthetnek akkor is, ha még nem kell orvosságot szedni a magas koleszterinszint miatt.
Fogyassz több rostot
A magas koleszterinszint ellen az egyik leghatékonyabb módszer, ha több rostot fogyasztunk, különösen a vízben oldódó fajtából. Több tanulmány bebizonyította, hogy minél magasabb valakinek a rostbevitele, annál alacsonyabb a koleszterinszintje. Ennek alapján az sem meglepő, hogy a rostmennyiség emelésével mérsékelhető a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata.
A rostok segítenek eltávolítani az epesavakat a szervezetből, és mivel az epesavak koleszterinből képződnek, a máj több koleszterint fog felhasználni a pótlásra.
Az oldható rostoknak kiváló forrásai a zabfélék, az árpa, a gyümölcsök (alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli) és a zöldségek (burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót), valamint a hüvelyesek (főként a lencse és a csicseriborsó).
Mozogj rendszeresen
Amellett, hogy rengeteg egészségügyi problémát meg lehet előzni a rendszeres testmozgással – és még a hangulatot is javítja, – a koleszterinszint csökkentésében is segíthet. A fizikai aktivitás növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, ami hozzájárul a káros LDL-koleszterin májba történő visszaszállításához és eltávolításához. Ez a folyamat javítja a koleszterin általános egyensúlyát.
Szinte minden típusú edzés jótékony hatású lehet, kimutatták, hogy az erősítő edzés és az aerob testmozgás is összefügg az LDL-koleszterin csökkenésével. A HDL-szint növeléséhez viszont inkább a mérsékelt vagy magas intenzitású edzés javasolt.
Csökkentsd a cukorbeviteledet
A hozzáadott cukrokat tartalmazó édességek, üdítők és más élelmiszerek üres kalóriákban bővelkednek. Ezek fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ami a magas koleszterinszint egyik kockázati tényezője.
De ennél közvetlenebb hatásuk is lehet: tanulmányok összefüggésbe hozták a jelentősebb cukorbevitelt a magasabb LDL- és alacsonyabb HDL-koleszterinszinttel. Ha nagyon vágysz valami édességre, akkor egyél egy kis darab étcsokoládét, egy kutatás szerint ez javította a cukorbetegek koleszterinszintjét.
Egyél növényi koleszterincsökkentőket
A növényekben megtalálható szterolok és sztanolok természetes módon segíthetik a koleszterinszint csökkentését, ezt számos tanulmány alátámasztja, akár 10-12 százalékos javulást is el lehet érni.
Kis mennyiségben ezek a vegyületek megtalálhatók a diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, növényi olajokban.
Az elérhető legnagyobb hatás érdekében ajánlott olyan funkcionális élelmiszereket fogyasztani, amelyek hozzáadott formában tartalmaznak növényi szterineket, ilyen például a szterinnel dúsított margarin.
Csökkentsd a telített zsír bevitelét
Bár a kutatások még mindig vizsgálják a telített zsír szívre gyakorolt pontos hatását, jelenleg az az általános ajánlás, hogy korlátozzuk a telített zsír bevitelét. Ha kevesebb zsíros hús, teljes zsírtartalmú tejtermék, vaj és feldolgozott ropogtatnivaló szerepel az étrendedben, az jelentősen csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét és a szív- és érrendszeri kockázatot.
A telített zsírok mennyisége az ajánlás szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 6 százaléka legyen, ami 2000 kalória esetén körülbelül 13 grammot jelent.
A szív- és érrendszeri betegségeknél nagyon fontos a korai felismerés, ha ezeket tapasztalod, orvosnál a helyed.
