Ma olyan gyakorlatot mutatunk, amely egyszerre erősíti a has- és a farizmaidat és a tricepszedet, ráadásul segít a izomegyensúly megtartásában és a jobb stabilitás elérésében. Készen állsz?
A saját testsúlyos gyakorlatok nem véletlenül népszerűek: növelik az izomerőt és az izmok állóképességét, fejlesztik az egyensúlyt, stabilitásunkat és mobilitásunkat egyaránt. Mindeközben izomzatunk a testünk számos területén aktívan dolgozik, vagyis több izomcsoportot edzünk egyszerre. Ettől nem csupán hatékony, de igen izgalmas is lesz valamennyi gyakorlat: persze az előnyöket csak akkor élvezhetjük, ha odafigyelünk a helyes kivitelezésre. Preferenciáinknak és szükségleteinknek megfelelően válogathatjuk össze gyakorlatainkat, fókuszálva egyszerre több izomcsoportra is.
A mai Dívány-edzés gyakorlata különösen sokoldalú, hiszen főszereplői a hasizmok, a farizmok és a tricepsz, vagyis három olyan izomcsoport, melyek erősítésére szinte mindenkinek szüksége van.
- Ülésben helyezkedünk el, a tenyereket a vállaink vonalában tesszük le, tricepszkartartásban, azaz az ujjak a testünk felé néznek. Törzsünk kissé hátrafelé dől.
- Lábaink csípőszéles terpeszben, talpra téve. A talpak megfelelő távolsága a fenekünktől az lesz, amikor a csípőnket – próbaként – magasra megemelve a lábszár függőleges helyzetet tud felvenni.
- Vállunkat leengedjük, nyakunkat kiemeljük, fejünk semlegesen előretekint. Könyökízületünket nem feszítjük ki egyenesre, hanem kissé behajlítva tartjuk, fel- és alkarunk, valamint vállövünk izmai aktiválódnak.
- Hasizmainkat megfeszítjük, és felemeljük a fenekünket a talajról, testsúlyunkat a négy támasztópont között egyenletesen elosztva.
A gyakorlat helyes kivitelezése
Leengedésfázis:
- Belégzést követően kilégzésre megemeljük az egyik lábunkat. Kinyújtott térddel a medencénk fölé emeljük: ha képesek vagyunk rá, akkor merőleges helyzetig hozzuk magunk felé.
- A mozdulat közben hasprést végzünk, csípőnket leengedjük a matrac fölé, tartó lábunk térde behajlik.
- Karjainkat könyökben hajlítjuk, a tolódzkodás mozdulatát előkészítve.
Feltolásfázis:
- Belégzésre visszaengedjük a lábunkat a talajra eredeti talpon tartott helyzetébe.
- Közben a csípőnket megemeljük, farizmunk erőteljes bekapcsolásával felfelé toljuk.
- Elvégezzük a tolódzkodást és kinyújtjuk a karokat.
- Kilégzésre újraindítjuk a gyakorlatot a leengedéssel és a másik láb megemelésével.
A gyakorlat helyes kivitelezését a a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
A gyakorlat nagyszerűsége sokoldalúságában rejlik:
A leengedésfázisban erőteljes hasizommunkát végzünk, csípőhajlítóink és combfeszítőink dolgoznak, farizmunk nyújtásba kerül.
A feltolásfázisban épp ellenkezőleg: hasizmaink, csípőhorpaszunk és a combfeszítők nyújtásba kerülnek – ennek mértéke persze attól függ, milyen magasra emeljük a csípőt –, míg farizmaink és combhajlítóink erőteljesen dolgoznak.
A felemelt láb pipában van, azaz az izmok hátsó láncolata megnyúlik (vádli, combhajlítók, kissé a farizom), míg a tartó lábon épp ezek jelentős terhelés alatt dolgoznak.
A kar hajlítása során vállövünk elülső része, mellizmaink és a bicepszünk dolgozik, míg kinyújtott helyzetében ezek nyújtásba kerülnek (hasonlóan a fordított plankgyakorlat alaphelyzetéhez).
A felemelt láb miatti instabil helyzeten törzsünknek, végtagjaink izomzatának és ízületeink mélyizmainak dolgozniuk kell, vagyis erőteljes stabilizációt is végzünk.
Mivel aszimmetrikus (unilaterális) gyakorlatról van szó, nem csupán a stabilizáció fejlesztésének tesz jót, de az izomegyensúlyi problémák megszüntetésére is törekszünk általa, valamint elkerüljük a domináns oldal túlzott használatát.
Mire ügyeljünk a kivitelezés során?
- A gerinc nyaki szakasza mindig a törzsünk tartásához igazodjon.
- Vállainkat ne húzzuk fel fülünkhöz, ne csússzunk be a vállgödörbe.
- Tartsuk aktívan a törzsünket. Erőteljesen dolgozzunk rá a hasprésre, illetve a farizmok bekapcsolására.
- A medence helyzete maradjon szimmetrikus, csípőink ne forduljanak kifelé sem egyik, sem a másik oldalon.
- A csípőt mindig függőleges helyzetben mozdítsuk, ne húzzuk el a sarkak irányába, ezáltal azt is megelőzzük, hogy a vállak esetleg elcsússzanak a csukló vonalából.
- A könyökök hátrafelé mozduljanak, ne hagyjuk kifelé csúszni őket.
- A tartó láb mindaddig tartsa meg a testsúlyunkat, amíg le nem tesszük a talpat a magasból, és csak ekkor végezzük el a testsúlyáthelyezést. Kerüljük el a talp erőteljes becsapódását.
- A gyakorlat ritmusa változtatható, de mindig csak olyan tempót tartsunk, amelyben biztosítani tudjuk a helyes és kontrollált kivitelezést.
Ne feledjük, az ismétlésszám sose menjen a kivitelezés rovására! Ha gerinc-, térd-, váll-, könyök-, csuklóízületi problémákkal élünk, kérjük ki szakember tanácsát a gyakorlattal kapcsolatban, illetve ha nem vagyunk biztosak a helyes kivitelezés mikéntjében, forduljunk edzőhöz segítségért.
