Manapság már szinte mindenki hallott arról, hogy a rostok mennyire fontosak, sőt nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozásban. Azt is tudjuk, hogy a megfelelően működő emésztőrendszer építőkövei, fogyókúrák alapjai. De tulajdonképpen mik is azok a rostok?
Rostoknak vagy élelmi rostoknak nevezzük azokat a növényi sejtalkotó részeket, amelyeket a testünkben lévő emésztőenzimek nem képesek felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani, azaz nem tudjuk megemészteni.
A táplálékokban kétféle rostanyag fordul elő: vannak vízben oldódó rostok és vannak vízben oldhatatlanok. Ezek – eltérő tulajdonságaik miatt – eltérően viselkednek a testünkben.
A vízoldékony rostok, mialatt átjutnak a tápcsatornán, feloldódnak, zselészerűvé, gélszerűvé válnak.
Ez a gél az, ami jótékonyan befolyásolja testünk működését:
- Védőbevonatot képez a tápcsatorna teljes felületén, így segíti az egészséges állapot fenntartását, emésztőrendszeri gyulladások megszüntetését, a megfelelő gyomor-bélrendszeri működést.
- Fertőzések, hasmenés esetén megköti az ártó baktériumok által termelt méreganyagokat, ezáltal elősegítve a gyorsabb gyógyulást, regenerálódást.
- Lerövidíti a béltartalom áthaladását a bélcsatornában, azaz csökkenti a tranzitidőt, ezzel megakadályozza a székrekedés kialakulását.
- Megköti az epesavakat, a koleszterint, emellett a vékonybélben akadályozza az epesavak visszaszívódását, ezáltal csökkenti a koleszterinszintet.
- Prebiotikus hatású, vagyis táplálja a bélrendszerben élő probiotikumokat.
A vízoldékony rostok közé tartozik – többek között – a pektin, az inulin, a béta-glükán, a guargumi, az agaragar, az oligofruktóz.
Mik tartalmaznak vízoldékony rostokat?
Magas pektintartalmú nyersanyagok a gyümölcsök (birsalma, alma, ribizli, málna, cseresznye, szőlő), a sárgarépa, a burgonya. A csicsóka inulinban gazdag, a béta-glükán természetes forrásai a zab, a gabonafélék, gabonakorpák.
Az oldhatatlan rostok – mint ahogy a nevük is mutatja – nem oldódnak fel a vízben, hanem magukba szívják a vizet és felduzzadnak.
Ez a duzzadt-vizes anyag az, ami a szervezetünk számára hasznos:
- Elősegíti a jóllakottság érzését, lassítja a gyomorürülést, csökkenti az éhségérzetet.
- Jelentősen megnöveli a béltartalom térfogatát és mennyiségét, ezzel csökkenti az ételek áthaladási idejét, minek eredményeként a káros anyagok gyorsabban ürülnek ki az emésztőrendszerből.
- Gátolja a székrekedés kialakulását.
Az oldhatatlan rostok közé soroljuk a cellulózt, a hemicellulózt és a lignint.
Melyek a legfontosabb, vízben nem oldódó rostforrásaink?
A természetben az oldhatatlan rostforrások a növények fizikai építőelemei. A cellulóz és a hemicellulóz a növények vázanyaga, megtalálható a hüvelyesekben, zöldségfélékben (káposztafélék, zöldborsó, kukorica), a gabonafélék külső héjában; a lignin a növények fás szöveteinek alkotóeleme.
Mindkét rosttípus esetében elmondható továbbá, hogy a vékonybélben lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez kedvező például inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén, mert a szénhidrát-felszívódás lassításával csökkentik az ún. glikémiás indexet, így ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, és ennek eredményeként kiegyensúlyozottabbá válik a vércukorháztartásunk.
Glikémiás index
Az az érték, amely megmutatja, hogy az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek, ételek és nyersanyagok milyen mértékben emelik a vércukorszintet a szőlőcukorhoz (glükóz) viszonyítva.
Tippek a rostfogyasztás növelésére
- fehér kenyér helyett válassz magvas, teljes kiőrlésű, tönköly-, zabos vagy rozskenyeret
- fogyassz naponta/kétnaponta zabkását, köleskását, zabpalacsintát
- a folyékony vagy pépesebb ételekbe szórj kb. 1 teáskanál apró magot (lenmag/chiamag/útifűmag stb.)
- süteményekben tojás helyett próbáld ki a chiatojást
- fogyassz köretként barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, kölest, quinoát, bulgurt, párolt zöldségekkel kiegészítve
- fehér liszt helyett használj teljes kiőrlésűt, dúsíts zabliszttel/zabpehellyel/zabtejszínnel
- növeld a gyümölcsfogyasztásodat (smoothie, házi gyümölcsfagyi, gyümölcssaláta)
- minden étkezéshez fogyassz zöldséget, lehetőleg nyersen!
- ropogtass zöldségcsipszeket, korpás kekszet, teljes kiőrlésű ropit
- édesítéshez próbáld ki az áztatott és összeaprított datolyát, aszalt gyümölcsöket
Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi rostmennyiség 25–35 gramm. (Ez kb. 1 kg zöldségnek megfelelő mennyiség).
Miért olyan fontos a rostfogyasztás?
1 gramm rost körülbelül 50 ml vizet képes megkötni, így az élelmi rostok vízmegkötő tulajdonsága miatt nagyon fontos rostban gazdag étrend mellett a megfelelő mennyiségű folyadék pótlásáról gondoskodni. Elegendő folyadék fogyasztása nélkül puffadás, kellemetlen teltségérzet, székrekedés is kialakulhat, ezzel pont az ellenkezőjét érhetjük el annak, ami a célunk volt.
A rostoknak fontos szerep jut az egészséges táplálkozás mellett az inzulinrezisztenseknek és a cukorbetegeknek összeállított, a kardioprotektív, a koleszterincsökkentő, az energiaszegény étrendben és számtalan testsúlycsökkentő diétában is.
Ha eddig rostszegényebb táplálkozást folytattál, mindenképpen érdemes apránként és fokozatosan beiktatnod az étrendedbe az új alapanyagokat és szokásokat, nehogy a hirtelen megnövekedett rosttartalom emésztési kellemetlenségeket, problémákat okozzon. Mint ahogy mindenhez, ehhez is hozzá kell szoknia a szervezetnek.
