A megfelelő mennyiségű rost fogyasztása nagyon fontos egészségünk megóvása érdekében. De hogyan tudjuk ezt egyszerűen megoldani? Mutatunk egy megoldást.
Sokat hallunk róla, hogy mennyire fontos a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása. Ha szeretnénk erre figyelmet fordítani, vajon hogyan tudjuk biztosítani, hogy az ajánlott napi 30 grammot tartalmazzák az ételeink? Együnk több gyümölcsöt és zöldséget?
A zöldség, gyümölcs jó választás, de van jobb!
A sok zöldség és gyümölcs jó megoldás, már csak azért is, mert így nemcsak a rostfogyasztásunk növekszik, de egyéb hasznos anyagokat is tartalmaznak a növényi eredetű élelmiszerek. Így egy csapásra több vitamin és ásványi anyag is kerül a szervezetünkbe. Azonban étrendünk átalakításán nagy odafigyelést igényel, míg rutinná nem válik, hogy tízóraira croissant helyett almát, uzsonnára szendvics helyett banánt válasszunk, és a rántott hús mellé zöldségköretet kanalazzunk krumplipüré helyett. Sok jó ötletet és receptet találunk a neten, de a megszokásokon legtöbben csak apró lépésekkel tudunk változtatni. Egy ilyen apró, mégis nagyon hatékony lépés lehet, ha teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket választunk, vagy beköltöztetjük a konyhánkba a zabkorpát.
Ezért jó a zabkorpa fogyasztása
A korpa a zabszem külső rétege, amit eltávolítanak a feldolgozás során. Rosttartalma figyelemre méltó, 27 g-ot találunk 100 g zabkorpában, miközben kalóriatartalma alacsonyabb, mint a teljes szemnek. Fogyasztása jó hatással van a koleszterinszintünkre, vércukorszintünkre, segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, támogatja az emésztésünket. Található benne többek között B1-vitamin, mangán, szelén és vas is.
Így építheted be az étrendedbe
Egyszerűen keverhetünk egy kiskanálnyit joghurtba, müzlibe, belefőzhetjük zabkásába, tejbegrízbe vagy tejberizsbe, de csak a korpából is főzhetünk kását. És ezeken kívül is van néhány lehetőség. Bármilyen tészta dúsítható vele, legyen az kenyér, kalács, pogácsa, sütemény vagy akár palacsinta. Kevert tésztákhoz adva észre sem vesszük az ízén, így észrevétlenül csempészhetjük be akár a gyerekek étrendjébe is. Vegyük figyelembe, hogy valószínűleg valamivel több folyadékot vesz fel így a tészta. Használhatjuk főzelékek vagy krémlevesek sűrítéséhez is, de mindig érdemes kipróbálni egy kis adaggal, hogy az íze mennyire harmonizál. Mivel magába szívja a nedvességet és megdagad, először inkább kevesebbet használjunk, hogy lássuk, mennyire lesz sűrű a kész étel. Ha inkább a húsos ételeket kedveled, akkor sem kell lemondanod a zabkorpa nyújtotta előnyökről. Fasírtban kiválthatod a zsemle egy részét vele, vagy rakott ételekhez készített húsos raguba is keverhető.
Ezért egészséges
Az élelmi rostok több szempontból is támogatják az egészségünket, ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget tartalmazzon az étrendünk. A legkézenfekvőbb funkciójuk, hogy javítják az emésztést, biztosítják a megfelelő bélmozgást, de arra ügyelnünk kell, hogy ezt csak akkor tudják megtenni, ha a szükséges folyadékmennyiséget is elfogyasztjuk naponta. Magukba szívják a nedvességet, és így megduzzadva tovább nyújtanak teltségérzetet, ezért jó szolgálatot tesznek, ha egy diéta során csökkenteni szeretnénk az étkezések gyakoriságát vagy mennyiségét. Éhségérzetünk mellett vércukorszintünket is befolyásolják. Biztosítják, hogy a szénhidrátok elnyújtva, fokozatosan szívódjanak fel, így nem emelkedik meg hirtelen nagy mértékben a vércukorszint. Ez előnyös már kialakult diabétesszel élők számára is, de a kettes típusú cukorbetegség megelőzésében is szerepe van.
A rostoknak több fajtája létezik, sok közülük prebiotikus hatású, mint például az inulin, így a rostfogyasztás nagyban hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához, ami kiemelkedő szerepet kap immunrendszerünk támogatásában.
A túl sok rost sem jó
Mint minden mást, a rostok fogyasztását is túlzásba lehet vinni. Ha egyszerre nagyobb mennyiséget eszünk, az gyomorpanaszokat okozhat. Akkor is problémánk akadhat az emésztésünkkel, ha nem iszunk a rostok mellé megfelelő mennyiségű folyadékot, hisz abban az esetben székrekedést okozhatnak. Napi 25-30 gramm rost fogyasztása elegendő egy átlagos felnőtt számára, de 60 gramm fölé nem javasolt menni. Szóval a lényeg, együnk minél több rostot, de csak ésszel, mértékkel.
