A NASA kutatói szerint nem az álló íróasztal használata a megoldás az ülő életmód okozta panaszok megelőzésére vagy enyhítésére, hanem az, hogy minél gyakrabban dolgozunk a gravitációs mező ellenében.
Mióta először járt ember az űrben, a NASA kutatások százait végezte el azzal kapcsolatban, hogy milyen hatással van a mikrogravitációs környezet az emberi szervezetre. Kiderült többek között, hogy az űrben tartózkodó asztronauták tízszer gyorsabban öregednek, mint a Földön, tüneteik pedig kísértetiesen hasonlítanak az idős embereknél tapasztalható testi változásokhoz: csont- és izomtömegvesztés, csökkenő vértérfogat, romló egyensúly, tartási rendellenességek, megemelkedett vércukorszint, lassuló anyagcsere stb. Amint azonban az űrhajósok visszatérnek a Földre és szervezetük ismét ki van téve a gravitációs erőnek, megindul a felépülés folyamata. Mindezek alapján sejthető, mennyire fontos szerepe van a gravitációnak egészségünk megőrzésében és javításában, hogy ezt kihasználhassuk, ahhoz azonban nekünk is tennünk kell.
Nem meglepő módon a mozgásszegény, ülő életmód hatásai is nagyon hasonlítanak a mikrogravitációs környezet által kiváltott testi folyamatokhoz – a NASA tudósai ezt egy földön létrehozott ál-mikrogravitációs környezet létrehozásával tanulmányozták. Akik a nap nagy részét ücsörgéssel töltik és ezt meg sem próbálják ellensúlyozni némi fizikai aktivitással, azok, bár nem tízszer, de lényegesen gyorsabb és súlyosabb állapotromlásra, azaz rosszabb életminőségre számíthatnak az idő előrehaladtával, mint az aktív életmódot folytató emberek.
Nincs új a nap alatt – csak ki kell törni a tétlenség állapotából
Dr. Joan Vernikos, a NASA egykori munkatársa szerint ahhoz, hogy jó formában legyünk, egyszerűen gyakrabban kellene a gravitáció ellenében dolgoznunk, azaz felállni, leülni, sétálni, tenni-venni. Számtalan módja van tehát annak, hogy kihasználjuk a gravitációs erőt egészségünk megőrzése érdekében, ezek közül itt van néhány mindennapos tevékenység, amit különösebb megerőltetés nélkül el tudunk végezni:
Felállni, minél gyakrabban!
A gravitációs erő kiaknázásának kulcsa nem az, hogy a sok ülőmunkát sok álldogálással ellensúlyozzuk, ehelyett inkább sűrűbben kellene felállni. Egy álló íróasztal tehát nem megoldás az inaktív életmódra: az anyagcsere tekintetében például csak minimális mértékben jobb az ülésnél, ha egész nap ugyanabban a helyzetben állunk. Az lenne a legjobb, ha minél gyakrabban váltogatnánk a pozíciónkat, hiszen akárhányszor felállunk vagy leülünk, a gravitációs mező ellenében dolgozunk, mégsem érezzük megterhelő munkának – ideális esetben legalábbis nem szabadna, hogy gondot okozzanak ezek az egyszerű mozdulatok –, és ez az, amit érdemes szem előtt tartani: nem kell feltétlenül keményen edzeni, pláne nem kényszerből olyan sporttevékenységet űzni, amit nem is élvezünk, hiszen már azzal is sokat tehetünk az egészségünkért, ha ilyen jelentéktelennek tűnő, mégis sokat számító szokások kialakításával ráneveljük magunkat a gyakoribb mozgásra.
Ha kell, időzítőt is bevethetsz, ami húszpercenként jelez, hogy ideje olyan tevékenységet végezni, amihez egy-két percig talpon kell lenned. Ha pedig nagyon belemerülnél a munkába, akkor is érdemes óránként legalább öt perc szünetet tartani, hogy járj egyet vagy lenyújtsd elgémberedett tagjaidat.
Egyensúlyozz!
Bizonyára hallottál már a core néven elhíresült stabilizáló mélyizmokról: ezeknek a funkciója és fejlesztésük fontossága éppen elkényelmesedett életmódunk miatt lett slágertéma. Core alatt a gerincoszlop két oldalán elhelyezkedő mély hátizmokat, a törzset fűzőként körülölelő hasizmokat, továbbá a medencefenék izmait, a sokbahasadt izmokat és a rekeszizmokat értjük. A rossz hír az, hogy ha a nap nagy részét üléssel töltjük, illetve ha csak egyenletes, sík felületeken járunk, akkor – a farizmok mellett – ezek a gerinc stabilizálásáért és a testtartásért felelős izmok is elgyengülnek, ami egy rakás egészségi problémához vezethet.
Antigravitációs izmok
Az anatómiában antigravitációs izmoknak nevezik a tartásért felelős izmokat, illetve általánosságban a gravitáció ellenében dolgozó izmokat. Idetartoznak a mélyhátizmok (gerincfeszítők, a rotátorköpeny izmai), a felületes hátizmok (pl. csuklyásizom, lapockaemelő izom, rombuszizmok), a farizmok, a négyfejű combizom, valamint a háromfejű lábikraizom, azaz a vádli. A hosszabb időt súlytalanságban töltött űrhajósokon egyebek mellett az antigravitációs izmok elgyengülését is tapasztalták.
A jó hír, hogy egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal remekül erősíthetők a stabilizáló mélyizmok. Próbáld meg például nem ülve, hanem álló helyzetben felhúzni a zoknidat és a cipődet – plusz kihívásként esetleg csukott szemmel. Lehet, hogy tovább tart majd így a művelet, de ha kitartóan gyakorolsz, egyre erősebbek lesznek a core-izmaid, valamint egyre fejlettebb az egyensúlyérzéked és a mozgáskoordinációd. Fogat mosni is lehet egy lábon állva, és egy csomó más mindennapos tevékenységet megnehezíthetünk ilyen apró változtatásokkal. Mindemellett egyensúlypárnával vagy -labdával és más instabil eszközökkel végezhető fejlesztő gyakorlatokat is érdemes beiktatni a rutinunkba. Megéri napi néhány percet erre is szánni.
Ház körüli munkák
Robotfűnyíró, mosogatógép, robotporszívó – az, hogy egyre több, a kényelmünket szolgáló masina áll rendelkezésre, egyrészt örvendetes, hiszen vannak, akik pont azért ruháznak be ilyen önműködő háztartási eszközökbe, hogy némi terhet levegyenek a saját vállukról és fel tudjanak lélegezni az ide-oda rohangálás közepette, ugyanakkor ezeknek a kényelmi eszközöknek és szolgáltatásoknak a hatására sokak számára ma már az a természetes, hogy néhány kattintással bevásárolnak és ebédet rendelnek, miközben egész álló nap a számítógép előtt görnyednek. Márpedig érdemes egyensúlyra törekedni azáltal, hogy lehetőségeinkhez mérten minél gyakrabban aktivizáljuk magunkat: ha például a bevásárlást magunk végezzük, azzal nemcsak a lépéseink számát növelhetjük, de a cipekedés révén az erőnlétünket is szinten tarthatjuk.
Emellett a kertészkedés, az autómosás, a porszívózás, az ablakpucolás és valamennyi ház körüli teendő fizikai aktivitásnak (de nem edzésnek!) számít – a kérdés csak az, hogy mindig ugyanazokat a mozgásmintákat végezzük-e és ezzel egyoldalúan terheljük a szervezetünket, vagy itt is törekszünk a változatosságra.
Mozogj játszva, menj a szabadba!
Játszani bárhol, bármikor lehet, és életkortól függetlenül ajánlott is: legyen szó asztalitenisz-házibajnokságról, dekázóversenyről, bowlingozásról, röplabdázásról, trambulinozásról, ugrókötél-kihívásról, acrojógázásról vagy íjászatról, a mozgásos játékok nemcsak remek kikapcsolódást nyújtanak, de az aktivitás-, illetve az általános edzettségi szint növelése mellett a tér- és testérzékelést, illetve a mozgáskoordinációt is fejlesztik – nem beszélve arról, hogy az elménknek is jót tesznek. Szóval akár egyedül vagy, akár társaságban, irány az udvar, a focipálya, a játszótér vagy a vidámpark! Ha pedig nem vagy az a játékos típus, viszont szeretsz a természetben járni, akkor a túrázás lehet a számodra legideálisabb aktív szabadidős tevékenység.
