A kutatások szerint létezik egy könnyen kivitelezhető edzésforma, ami nemcsak a fizikai erőnlétet és az általános fittséget javítja, hanem segít megelőzni a szellemi hanyatlást, és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
Ahogy idősödünk, a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú az agy egészségének fenntartásához. Bár a sportolás általánosságban rengeteg előnnyel jár, a szakemberek szerint van egy olyan edzésforma, ami különösen hatékony a szellemi leépülés ellen: kutatások azt mutatják, hogy az ellenállásos edzés segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát.
Az ellenállásos edzés egyre divatosabb angol kifejezés, de valójában az erőnléti edzést takarja. Magában foglal minden olyan gyakorlatot, amelynek célja az izomerő, az állóképesség és az általános fizikai állapot javítása. Ide tartozik a saját testsúllyal, súlyzóval, kondigéppel, kettlebellel, gumiszalaggal vagy más eszközzel végzett testedzés.
Így véd az erőnléti edzés az Alzheimer-kórtól
Robert Love idegtudós, aki Alzheimer-kóros betegekkel dolgozik, egy nemrég közzétett TikTok-videójában osztotta meg, miért előnyös az agynak az erőnléti edzés. Ez a testmozgás a legjobb az új agysejtek és idegi kapcsolatok kialakuláshoz – magyarázza –, mert ellenállásos edzés közben nagy mennyiségű agyi neurotrófikus faktor (BDNF) szabadul fel.
@robertwblove The Best Exercise to Grow New Brain Cells. #braincells #brain #neurogenesis #exercise #dualtaskexercise @drheathersandison #robertlove #robertwblove ♬ original sound - Robert Love
Ez a speciális fehérje elősegíti az agyban lévő idegsejtek növekedését, valamint hozzájárul az új idegi kapcsolatok és jelátviteli útvonalak kialakulásához. A BDNF magasabb szintje pedig csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, és hozzájárul az egészséges öregedéshez.
Nemcsak az izmokat, az agyat is fejleszti az erőnléti edzés
Ezt a hatást más tudósok is megerősítik. Dayan Goodenowe neurobiológus, aki az Alzheimer-kór korai jeleivel foglalkozik, és könyvet is írt a betegség okairól, egyetért azzal, hogy az erőnléti edzés kutatások által bizonyítottan csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát.
Az ellenállásos gyakorlatok mérsékelik a szervezetben a gyulladást, segítenek szabályozni a stresszhormonokat, ami azért fontos, mert mindkét tényező magas szintjét összefüggésbe hozták az Alzheimer-kórral.
Egy 2024-es tanulmány megállapította, hogy az ellenállásos edzésnek „az Alzheimer-kórral kapcsolatos agyi védőhatásai vannak”. Például azáltal, hogy növeli a hippokampusznak, az agy memóriában, tanulásban és térbeli navigációban szerepet játszó részének térfogatát, javítja a neuroplaszticitást, vagyis az agy alkalmazkodóképességét, valamint elősegíti a kognitív funkciókat.
Egy másik, szintén tavaly publikált kutatás arra jutott, hogy
az idősebbek által végzett ellenállásos testmozgás olyan strukturális agyi változásokat idéz elő, amelyek csökkentik vagy lassítják az Alzheimer-kórral összefüggő agyi elváltozások esélyét.
Azt is kimutatták, azok az idősek, akik hetente kétszer ellenállási edzést végeznek, jobban teljesítenek a memória- és kognitív teszteken.
Ezek a legjobb erőnléti gyakorlatok idősebb korban
Az izomerősítés nemcsak az állóképességet javítja, hanem csökkenti a csontritkulás kockázatát, fokozza a szív- és érrendszer egészségét, valamint az anyagcsere élénkítése révén hozzájárul az egészséges testsúlyhoz. Sőt, mivel fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, az elesések kockázatát is csökkenti, ami idősebb korban az egyik fő baleseti ok.
Javasolt erőnléti gyakorlatok idősebbeknek:
- Guggolás: akár szék segítségével is elvégezető, ülj le majd állj fel egymás után többször, ez erősíti a lábakat és a test alsó részét.
- Fekvenyomás: hanyatt fekve végezd súlyzókkal vagy gumiszalaggal, ez kiválóan edzi a mellkast és a karokat.
- Evezés ülve: ülő pozícióban nyújtsd ki a karjaidat, majd húzd magad felé a gumiszalagot vagy a súlyzókat; az evezésre emlékeztető mozdulatsor erősíti a hátat és javítja a testtartást.
- Plank: a klasszikus plank póz fejleszti a törzsizmokat és a stabilitást.
- Lábujjhegyen állás: emelkedj lábujjhegyre, majd tartsd meg a pózt egy-két másodpercig, ha szükséges, kapaszkodj meg valamiben; ez javítja a boka erejét és az egyensúlyt.
Nagyon fontos, hogy a sérülések elkerülésének érdekében eleinte óvatosan, saját testsúllyal vagy könnyű súlyzókkal kezdjük a gyakorlatokat, és ahogy a test hozzászokik a terheléshez, úgy lehet növelni az intenzitást. Fontos a rendszeresség, de a befektetett munka megtérül, mert a legalább heti kétszer végzett erőnléti edzés nemcsak fizikai értelemben javítja az egészséget, hanem az agyat is fitten tartja.
Az Alzheimer-kór több nőt érint, mint férfit, kiderült, hogy mi az oka ennek.
