A menstruáció számos kellemetlen tünettel nehezíti meg az életünket, amik akár már a menzesz előtt is jelentkezhetnek – és ez sajnos nem merül ki annyiban, hogy a megszokottnál érzékenyebbek, nyűgösebbek vagyunk. Sokat javíthatsz azonban a piros betűs napok minőségén, ha odafigyelsz az étrendedre a teljes ciklus alatt.
A menstruációt a többi között fáradtság, puffadás, mellérzékenység, hasi görcsök, hangulati ingadozások és bőrkiütések kísérhetik. Így hát nem csoda, ha nem várjuk repesve a 28. napot. Különféle gyógymóddal enyhíthetők a tünetek: vannak, akik melegítőpárnára, gyógyteákra, esetleg a gyógyszerekre esküdnek, ám ezek csak tüneti kezelések. A menstruációs ciklus kezelése valójában egy hónapon át tartó munka. Igaz ugyan, hogy több tényező is szerepet játszik a menstruációs ciklus kezelésében, a táplálékbevitel azonban magasan vezeti a listát.
Az étrend hat a ciklusodra
A tápanyagok nagy szerepet játszanak abban, hogyan érezzük magunkat, egészségesek vagyunk-e, vagy sem, ezért nem meglepő, hogy a
hormonháztartásunkra – így a menstruációs ciklusunkra – is kihat, ha valamiből hiányt észlel a szervezet.
„Ha tartósan szigorú diétát követünk, az befolyásolhatja a női nemi hormonok termelődését és szabályozását, ami bizonyos esetekben rendszertelen menstruációt eredményezhet. Az is előfordul, hogy a menstruációs ciklusunk befolyásolja a szervezet tápanyagszintjét” – állítja Valerie Agyeman dietetikus.
Egész hónapban fontos, hogy mit eszel
Egyes ételek megemelik az energiaszintünket, és segíthetnek a menstruációs tünetek enyhítésében, ezért is fontos, hogy egész hónapban tápanyagban dús élelmiszereket fogyasszunk, amik feltöltik a készleteinket.
Érdemes az étkezési rutinunkba teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, magvakat, dióféléket és hüvelyeseket is beiktatni.
A menstruációs ciklus hossza egyénenként változhat, de az átlag a 28 nap, az egyik ciklus kezdetétől a következőig. A ciklus különböző fázisokból áll: menstruáció, follikuláris fázis (a vérzés első napjától a tüszőrepedésig tartó – általában – 14 napos időszak), valamint ovuláció és luteális fázis (tüszőrepedéstől a menstruáció első napjáig tartó szakasz).
Táplálkozási szükségleteink az egyes fázisokban eltérőek lehetnek a testünkben végbemenő változásoktól függően – például, ha az ösztrogénszint magas (follikuláris fázis), a szervezet kevésbé támaszkodik a glikogénraktáraira mint energiaforrásra, ehelyett zsírt éget üzemanyagként. 259 egészséges, rendszeresen menstruáló nőt vizsgáltak egy 2016-os tanulmányban; azt figyelték meg, hogy a luteális fázisban megnövekedett az étkezési vágy, valamint a fehérjebevitel, ami potenciális kapcsolatot jelez a makrotápanyagok bevitele és a menstruációs ciklus fázisai között.
Különböző tápanyagok hasznosak a ciklus eltérő időszakaiban
A menstruáció vagy a menstruációs fázis jellemzően a ciklus első és ötödik napján következik be. A vas egy esszenciális ásványi anyag, ám erős vérzéskor vasraktárunk kiürülhet. Ezért fontos, hogy tápanyagban gazdag ételeket fogyassz a menzesz alatt, mint például zöld leveles zöldségek, diófélék, sovány marhahús, csirke, kagyló vagy étcsokoládé.
A follikuláris fázis alatt ösztrogénszintünk megemelkedik, ami ahhoz szükséges, hogy a méh felkészüljön a potenciális terhességre. Ugyanez a hormon befolyásolja a szervezet tápanyag-felhasználását. Ebben az időszakban több kenyérre és tésztára vágyhatsz.
Hallgass bátran a tested jelzéseire
és növeld kismértékben a szénhidrátbevitelt. Részesítsd előnyben az olyan „jó” szénhidrátokat, mint a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek (például a burgonya). Ne feledkezz meg a megfelelő hidratálásról sem; a megemelkedett hormonszint befolyásolhatja a szervezet hidratáltsági szintjét, ezért fontos, hogy sok vizet igyál.
Támogasd D-vitaminnal és folsavval a ciklusod működését
Az ovuláció a ciklus közepén történik – általában 14 nappal a menstruáció előtt –, amikor a petesejt kiszabadul a petefészekből, és a petevezetékbe kerül, hogy megtermékenyülhessen. Ezalatt testhőmérséklet-emelkedést, valamint csípőfájdalmat vagy -merevség tapasztalhatunk. Táplálkozási döntéseink befolyásolhatják az ovulációt. Kutatások is alátámasztják, hogy ilyenkor alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra, antioxidánsokban gazdag, valamint D-vitamint és folsavat tartalmazó élelmiszerekre van szükségünk.
A lazac, a makréla, a lenmag, a chiamag és a dió esszenciális zsírsavakban, míg az áfonya, a szeder és a sötétzöld levelű zöldségek antioxidánsokban gazdagok.
Kiváló D-vitamin-forrás a lazac, a teljes tej és a tojás, míg az olyan élelmiszerek, mint a spenót, a spárga és a teljes kiőrlésű gabonafélék, elegendő mennyiségű folsavat tartalmaznak.
A legtöbb gyümölcs, zöldség, bab, dió, a minimálisan feldolgozott gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek általában alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek számítanak. A glikémiás index egy számskála, amely azt mutatja meg, hogy szervezetünk milyen gyorsan tudja átalakítani az élelmiszerben lévő szénhidrátokat cukorrá – más szóval azt, hogy az élelmiszer milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
Kesudió az egyik legkellemetlenebb menstruációs tünet ellen
A luteális fázis a ciklus 14–28. napja közötti időszakra tehető. A szervezet ekkor azon dolgozik, hogy felkészüljön a potenciális terhességre, ezért több zsírt éget el, és a fehérje gyorsabban bomlik le. Fontos az egészséges zsírok bevitele; egyél sok halat, diót, avokádót, ha pedig nassolni támad kedved, válaszd a magnéziumban gazdag tökmagot és a kesudiót – melyek egyébként csökkenti az alhasi görcsöket.
A premenstruációs időszakban tapasztalható farkaséhség is teljesen normális jelenség,
arra ügyelj csak, hogy az éhségedet tápanyagokban dús ételekkel csillapítsd. Fontos a plusz kalciumbevitel, ehhez fogyassz tofut, fehérbabot, és persze ilyenkor is érdemes az étrendedbe sok zöld leveles zöldséget beiktatni. Külön jó hír, hogy ugyan mértékkel, de lelkiismeret-furdalás nélkül ehetsz étcsokoládét. A premenstruációs tünetek enyhítéséért lényeges, hogy következetesen étkezz, és ne hagyj ki egyetlen étkezést se. A hangulatingadozás is elkerülhető, ha a vércukorszinted nem ingadozik – ebben a már korábban említett lassan felszívódó szénhidrátok lesznek a segítségedre.
Összességében a táplálkozás jelentős szerepet játszhat a menstruációs ciklus megélésében. Egyes ételek bizonyos fázisokban előnyösebbek lehetnek, mint mások, de a legfontosabb az egyensúly megtalálása. Te ismered a legjobban a tested, ezért próbálj ráhangolódni, figyelni a jelzéseire. Alakíts ki egy követhető és kényelmes étrendet, amitől a hónap minden napján energikusnak érezheted magad.
