Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
A menopauza legalább olyan drámai változásokat hoz a nők életébe, mint a pubertás kor. De nem törvényszerű, hogy ettől mindenki szenvedjen, a táplálkozással befolyásolható a folyamat.
A menopauza az életkorral járó természetes folyamat, amelynek során a nők havi vérzése megszűnik, és hormonális változások történnek szervezetükben. Mindez olyan kellemetlen tünetekkel járhat, mint a hőhullámok, éjszakai izzadás, memóriavesztés, hangulati ingadozások és csökkent libidó. Magyarországon egymilliós nagyságrendben van az érintett nők száma, ez mégis tabutémának számít. Az Ipsos által végzett kutatások szerint a nők kevésbé szívesen beszélnek róla, mint a pénzügyekről vagy akár a szexuális életükről. Márpedig ez az elzárkózás csökkenti az elérhető támogatást és segítséget számukra.
A nők számára a menopauza több, mint egy kis hőhullám
Van egy időszak a nők életében, amelyről keveset beszélünk, mégis szinte mindenkit érint. Talán azért nem merünk előhozakodni vele, mert senki sem akar hallani a változás szeléről, amely hormonok táncával és a testben kibontakozó háborúval érkezik. Merthogy a menopauza a nők többsége számára nemcsak egy életciklus végét jelenti, hanem egy olyan testi és lelki kihívást, amely átformálja az egész identitásukat.
Magyarországon a női lakosság körülbelül 4,9 millió fő, az 50 és 60 év közötti korcsoportban csaknem egymillióan vannak. A statisztikák szerint a nők 80%-a tapasztal valamilyen kellemetlen tünetet a menopauza során, ami nem csupán egy kellemetlen állapot, hanem egy maratoni küzdelem a saját testükkel, közérzetükkel, gyakran a külvilág reakcióival szemben. Az átlagos menopauzakor 51 év körül van, de a változókor tünetei akár már 45 éves kor körül jelentkezhetnek, és egyeseknél 5–10 évig is elhúzódhatnak.
Ez áll a menopauza hátterében
A folyamat biológiai gyökerei ismertek: a petefészek működésének leállásával az ösztrogénszint csökken, ami szinte mindent befolyásol a női szervezetben. A hőhullámoktól kezdve a kínzó éjszakai izzadáson és az alvászavarokon át a kedélyhullámzásokig a tünetek sora igen hosszú lehet. Az ízületi fájdalmak, a memóriazavarok és a bőr öregedése pedig nem csupán fizikai kihívást jelentenek, hanem mélyen hatnak a nők önképére és a lelkükre is.
De vajon lehet-e enyhíteni ezeket a tüneteket? A válasz: igen, részben. Bár a menopauza nem megelőzhető, az életmód és a táplálkozás sokat segíthet. A tudatosan alakított étrend mellett a rendszeres testmozgás nemcsak a csontok egészségét támogatja, hanem az általános közérzetet is javítja. A fitohormonokban gazdag élelmiszerek, mint a szója, a lenmag vagy a hüvelyesek, természetes úton segíthetik a hormonháztartás egyensúlyát.
A legutóbbi országos táplálkozás- és tápláltságiállapot-vizsgálat (OTÁP 2019) alapján a magyar nők 60%-a túlsúlyos vagy elhízott, étrendjükben továbbra is kiemelt probléma az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás (347 gramm/nap), valamint a túlzott sóbevitel (12,3 gramm/nap). A nők számára a csonttömeg megőrzése a menopauza idején kritikus, ezért fontos, hogy kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszanak.
A nők fogyasztása a kívánt értékek alatt marad
A felmérés kimutatta, hogy a nőknek csak a fele fogyaszt megfelelő mennyiségű tejterméket és halat, amelyek alapvető forrásai ezeknek a tápanyagoknak. Ez a fájdalomcsökkentés szempontjából is releváns, hiszen például az ízületi fájdalmak jelentkezése ritkítható olyan gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával, mint a halakban található ómega-3 zsírsavak (lazac, makréla, szardínia) vagy a diófélék és olajos magvak.
A szakemberek hangsúlyozzák a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kidolgozott Okostányér ajánlásainak fontosságát. Ez a zöldség- és gyümölcsfogyasztás napi 400 grammos mennyiségét célozza meg, ami hozzájárulhat a gyulladások és krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is. Az OTÁP adatai szerint a nők többsége nem éri el ezt a célt.
A menopauza tüneteinek enyhítésében az életmódváltás és a helyes táplálkozás óriási szerepet játszik: csökkentheti a tünetek súlyosságát, különösen a hőhullámokat, súlygyarapodást és az alvászavarokat
– erősítette meg Tóth Gábor élelmiszeripari mérnök, aki szerint az életmódváltás nem csupán enyhíti a tüneteket, hanem elősegíti a hosszú távú egészségmegőrzést, hiszen csökkenti a szív-érrendszeri betegségek és az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét is.
Ezek a konkrét ajánlások a nőknek
- Testtömegkontroll: Javasolt a testösszetétel-mérésnek megfelelő alapanyagcsere figyelembevételével kiszámolt energiabevitel.
- Kalciumbevitel: Az ösztrogénszint csökkenésével nő a csontritkulás kockázata, ám a napi kalciumbevitel (708 mg/nap) alacsonyabb az ideálisnál (1000 mg felett).
- Sófogyasztás mérséklése: A cél az 5 gramm/nap (1 teáskanálnyi) mennyiség megközelítése, fűszerezés tekintetében előnyben részesítve a zöld- és szárított növényi fűszereket.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Napi 30-45 gramm/nap élelmirost-bevitel ajánlott, ez segíthet a hormonális változások miatti anyagcsere-lassulás ellensúlyozásában.
A megfelelő táplálkozás tehát nemcsak az általános egészségi állapotot javíthatja, de a fájdalomcsillapításban is szerepet játszhat, csökkentve a gyulladásos eredetű fájdalmakat.
Az érzelmi támogatás és a társadalmi nyitottság azonban legalább olyan fontos, mint a testi kezelés. A menopauza nem a nőiség végét jelenti. Sok nő számára ez az időszak az újrakezdést, az életminőségük tudatos megújítását hozza el. Ahogy egyre többet beszélünk róla, úgy építhetünk egy olyan világot, amelyben a változókor már nem szégyellnivaló bélyeg, hanem az élet természetes és elfogadott része.
Van olyan divatos egészséges étrend is, ami egyeseknek nemhogy jó, hanem kimondottan káros lehet. Erről ide kattintva olvashatsz bővebben.
