A lefekvési időnek nagyobb jelentősége lehet az egészségünkre nézve, mint azt valaha is gondoltuk.
A kutatásokból jól tudjuk, hogy az alvás hossza és minősége milyen fontos szerepet játszik az ember energiaszintjében, általános közérzetében, illetve a betegségek megelőzésében. A kutatók azonban újabban arra is rájöttek, hogy az egészség megőrzéséhez a lefekvés időpontját is helyesen kell megválasztani. Ha ugyanis túl korán, vagy túl későn mész aludni, az árthat a szívednek.
Így hat a lefekvési idő a szív egészségére
A kutatás során a szakemberek több mint 88 ezer, 43 és 70 év közötti életkorú egyéntől gyűjtöttek adatokat, majd 6 év elteltével ismét felkeresték őket, hogy felmérjék, hányuknál alakult ki valamilyen szív- és érrendszeri megbetegedés, például szívroham, szívelégtelenség vagy szélütés.
Az elemzésből nemcsak az derült ki, hogy szívbetegségek mintegy 3 százalékuknál jelentkeztek, hanem az is, hogy a legnagyobb kockázatnak azok voltak kitéve, akik éjfélkor vagy később feküdtek le, a legkisebbnek pedig azok,
akik a 22-től 23 óráig tartó időszakban aludtak el.
Bár azt gondolhatod, hogy minél korábban fekszel le, annál jobb, ez nem egészen állja meg a helyét – sőt, éppen ellenkezőleg! A kutatás arra jutott, hogy miközben az éjfél után elalvóknál 25 százalékkal növekedhet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, addig a 22 óra előtt lefekvőknél 24 százalékkal.
„A szervezetnek van egy 24 órás belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus, amely segít szabályozni a fizikai és mentális funkciókat. Bár tanulmányunkban nem tudunk ok-okozati összefüggést megállapítani, az eredmények azt sugallják, hogy a korai vagy késői lefekvés nagyobb valószínűséggel zavarja meg belső óránkat, ami káros következményekkel járhat a szív- és érrendszer egészségére” – magyarázta dr. David Plans, a tanulmány egyik szerzője.
A 22 és 23 óra között időpont ezzel szemben jobban igazodik természetes cirkadián ritmusunkhoz, és csökkenti a napfény való kitettséget a korai órákban. Szakemberek ugyanakkor kiemelik, a lefekvés optimális időpontja egyes embereknél módosulhat – különösen azoknál, akik tipikusan korán kelők vagy éjszakai baglyok.
Ez segíthet, ha korábban szeretnél elaludni
A Sleep Foundation az alábbi stratégiákat ajánlja az alváshigiénia javítására:
- A lefekvésnél legyen 18 fok körüli a hálószoba hőmérséklete.
- Állíts be egy emlékeztetőt, hogy figyelmeztessen 30 perccel a lefekvés tervezett ideje előtt. Így elegendő időd maradhat, hogy felkészülj az alvásra (ilyenkor érdemes kikapcsolni a zavaró kék fényt kibocsátó kütyüket, esetleg relaxáló zenéket hallgatni, vagy elvégezni néhány jógagyakorlatot).
- Ha korábban szeretnél lefeküdni, fokozatosan szoktasd hozzá magad az új alvási ütemtervhez, és próbáld előbb becsukni a szemed.
- A nap folyamán mozogj valamit, és legalább egy keveset tartózkodj a szabadban, hogy természetes fény érjen.
- A lefekvési előtti órákban kerüld a koffein- és alkoholfogyasztást.
- Vezess alvási naplót, hogy nyomon követhesd eredményeidet.
Ha sikerrel jársz, fontos, hogy minél inkább tartsd magad új alvási rutinodhoz, vagyis mindennap ugyanabban az időpontban feküdj le és kelj fel.
