Új ötleteket fogunk adni az igazán haladóknak a Dívány-edzésben: megmutatjuk, mely gyakorlatok azok, amelyeket egymással kombinálva szuper ütős részt tehettek az edzéseitekbe. Az első ilyen kombináció a kitörés és a mérlegállás összefűzése.
A Dívány edzésvideóiban új szintre lépünk! Azoknak adunk néhány ötletet, akik az alapgyakorlatokat helyesen, biztonságosan hajtják végre, illetve a saját testsúlyos gyakorlatok között keresnek nehezítést. Elsőként egy alsó végtagra igen ütős kombót ajánlunk: a kitörés és a mérlegállás váltogatását.
Ahhoz, hogy értelme legyen ennek a kihívásnak, elengedhetetlen, hogy a két kombinálandó gyakorlatot precízen és már nehezített változatában végre tudjuk hajtani.
A kitörés tipikus hibáit itt foglaltuk össze, érdemes vetni rá egy pillantást, hogy ellenőrizzük magunkat. Szintén bemutattuk már a kitörésnek egy nehezített változatát, melyet szintén javaslunk tanulmányozni: ebben a mostani kombóban is hasznát vehetjük, ha az itt ismertetett módon hátrébb tudjuk tenni a lábunkat, miközben a legfontosabb szabályokat betartjuk.
A másik gyakorlat, melyre szükségünk lesz, a mérlegállás. Igen részletes leírást és videót készítettünk róla korábban, hiszen amennyire közismert és mindenkinek van némi fogalma róla, aki látott már általános iskolai testnevelésórát, épp annyira kevesen tudják jól megcsinálni elsőre. Ebben a bemutatásban kitértünk arra is, hogy nem csupán a vízszintes mérlegpóz lehet az egyetlen, melyben a gyakorlat eléri a kívánt hatást. Ezt kicsit megcáfolva most mégis azt javasoljuk, hogy aki épp csak el tud billenni a függőleges kiindulóhelyzetből, és úgy tartja helyesen a pozíciót, még egy kicsit gyakorolja önmagában a mérleg billentését, mert egy bizonyos mértékű dőlésszögre azért szükség lesz a szép kombináció kivitelezéséhez.
A kitörés és a mérlegállás összekötése
Ügyeljünk az alábbiakra:
- A medencét kissé magunk alá billentjük, derekunk semleges, nem homorít.
- Köldökünk behúzva, hasizmaink feszesen tartanak.
- A hátul levő láb farizma aktív, a csípők előrenéznek, nem fordulnak ki oldalra.
Mindezek már csak azért is fontosak, mert a mérlegállásnak pontosan ugyanezek a sarkalatos pontjai.
Kitörésben nyújtsuk ki oldalra a karokat oldalsó középtartásba, ez segíteni fog bennünket a későbbiekben. Tegyük rá a testsúlyt az elöl levő lábra, a behajlított térdet tartsuk is meg, és emeljük el hátulról a lábat mérlegálláshoz, miközben a törzsünkkel előredőlünk. A mérlegállás ismérvei szerint tartsuk a törzs és lábak képzeletbeli egységes síkját, és engedjük le ezt az egyenest addig a pózig, ahol még szabályosan tartjuk.
A végpontokban végezzünk belégzést, kilégzésre végezzük a mozdulatot, a belégzés ideje alatt ellenőrizzük a testtartásunkat, majd kilégzésre mozduljunk újra.
Tehát egy mély belégzést követően indítsuk hátrafelé és lefelé a felemelt lábat, figyelünk rá, hogy kellő távolságba tegyük le a lábfejet, és igazítsuk magunkat a kitörés helyzetébe. Ha a térdünk előrelóg a lábfej elé, akkor túl közel tettük le a hátsó lábat – igazítsuk addig, míg a lábszár függőlegesbe nem kerül.
Végezzük el a kívánt ismétlésszámban, majd a másik oldali lábbal is.
Az alábbi hibalehetőségeket igyekezzünk kiküszöbölni:
- Elforduló medence, kiforduló csípő: sokkal instabilabb lesz az alaphelyzet, fél lábon inogva nagyobb a térd kicsavarodásának veszélye is.
- Mérlegállásba emelkedésnél a tartó láb térdének kifeszítése: tipikus kompenzáló mozdulat az ízület extenziója, amivel a hiányzó izomerőt igyekszünk pótolni. A környező izmok dolgozzanak, ne a csontok támasszanak.
- Derék homorítása: amellett, hogy jelentősen visszavesz a stabilizációból, fennáll a húzódás, túlerőltetés veszélye.
- Kitörésbe visszaereszkedéskor a gravitációra bízni a mozdulatot: fontos, hogy végig tartsuk a kontrollt, izmaink dolgozzanak az excentrikus kontrakció szakaszában is, a nehézségi erő ellenében.
- A felső háti szakasz hanyag tartása: attól függetlenül, hogy ez egy alapvetően alsó végtagra fókuszáló gyakorlatkombó, a váll, lapocka, mellkas, nyaki gerinc helyzete meghatározó a törzs helyes tartása és a stabilizáció szempontjából.
Mi mindenre hat ez a két gyakorlat együtt?
- Jelentősen fejleszti a stabilizációt és a koordinációt, segíti testünk propriocepciós érzékelését.
- A boka, térd, csípő ízületeinek mélyizmait hatékonyan tanítja stabilizálni, javítja az ideg-izom kapcsolatokat.
- Erősíti a vádlit, a lábszárfeszítőket, a comb izmait, a nagy és közepes farizmokat.
- Aktívan dolgoztatja hasizmainkat.
- Mivel aszimmetrikus gyakorlat, az unilaterális gyakorlatok valamennyi előnyét is magába foglalja.
Mindenképp hangsúlyozandó, hogy ez a kombináció csak gyakorlott testedzőknek javasolt, hiszen jelentős izomerő és nagyfokú testtudat szükséges a biztonságos kivitelezéshez! Ha bármelyik összetevője nem megy pontosan, esetleg ízületi problémákkal küzdünk, vagy fizikai állapotunk nem alkalmas (még) rá, inkább fejlesszük magunkat más, kevésbé kockázatos gyakorlatok segítségével, vagy külön-külön végezzük a két gyakorlatot. Ha segítségre van szükségünk, forduljunk edzőhöz vagy mozgással foglalkozó szakemberhez!
