Évente egyszer mindenképpen érdemes vér- és vizeletvizsgálatot csináltatnod, amelyből az is kiderülhet, ha magas a koleszterinszinted. Legtöbbször már néhány észszerű étrendi változtatással is sokat tehetsz, hogy javuljon az érték.
Az összkoleszterinszint 5,2 mmol/liter alatt megfelelő, 5,2 és 7 között viszont már oda kell figyelni a megfelelőbb étrendre, hogy visszaszorítsd a normál értékre. Ha viszont a koleszterinszinted 7 mmol/liter fölött van, azzal mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnod, és gyökeresen változtatnod az életmódodon. Dietetikus szakember mondta el, hogy mit együnk, illetve mit ne együnk, ha magas a koleszterinszintünk.
A súlyunk is hatással lehet a koleszterinszintünkre
A hagyományos magyar konyha klasszikus alapanyagai, valamint a hazai étkezési szokások nem kedveznek a koleszterinszintnek.
Vannak olyan állapotok, amelyek önmagukban okozhatnak magasabb koleszterinszintet. Ilyen például a terhesség, a májbetegség vagy a cukorbetegség.
„A koleszterinszintünket azonban nagyban befolyásolja a genetika is, tehát ha a szüleink közül valamelyik vagy mindkettő esetében magasabb értékeket mértek, akkor jó eséllyel nekünk fokozottan oda kell figyelni erre a problémára – mondja Tárczy Virág dietetikus. A koleszterin egyharmada a táplálkozásra vezethető vissza, ezért is fontos a helyes étrend kialakítása. Először is: ha a beteg elhízott, akkor adjon le a kilóiból, ugyanis ez is közvetetten hatással lehet a koleszterinszintre. A magyar lakosság átlagosan 500 milligramm koleszterint fogyaszt naponta, ami nagyon sok. Megelőző jelleggel elegendő lenne 300 milligramm, ha pedig valakinek már emelkedett a koleszterinszintje, akkor a terápiás javaslat szerint 200 milligrammra kell ezt a mennyiséget csökkenteni.”
Tejtermékből sem mindegy, melyiket választod
Ha magas a koleszterinszinted, néhány ételféleségből koleszterinben szegényebb változatott kell enned.
„Húsokból például a soványabb verziót; csülök vagy tarja helyett inkább sertéscombot és karajt, csirkemellet, pulykamellet fogyasszunk” – javasolja a szakember.
A húsról sütés, főzés előtt mindig távolítsuk el a látható zsiradékot. Meglepő, de például a csirke bőrében rengeteg koleszterin van, ezért érdemes ezt is lehúzni, és így megsütni a húsrészt.
„Felvágottakból a zsírosabb szalámik és kolbász helyett a sonkát vagy az aszpikos szeleteket válasszuk, illetve legalább hetente egyszer fogyasszunk halat is, ha pedig már kórosan magas a koleszterinszintünk, akár heti kétszer-háromszor is együnk például makrélát, heringet, szardíniát, lazacot vagy a Magyarországon is halászható busát, melyek többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek.”
Magas koleszterinszint esetén a tejtermékeknél is az alacsonyabb zsírtartalmú változatok kerüljenek a kosarunkba, javasolja a szakember.
„Az 1,5 százalékos tej, a 12 százalékos tejföl, tejszínből a 10 vagy esetleg a 20, de semmiképpen nem a 30 százalékos a jó választás, vaj helyett pedig inkább vajkrém lenne a megfelelő. Sajtokból együk a light változatokat, vagy esetleg egy kis vizes mozzarellát, a sajtok zsírtartalma lehetőleg 20 százalék alatti legyen.”
Főzésnél, sütésnél természetesen váltsuk le a zsírt, és helyette olíva-, napraforgó-, repce-, lenmag- vagy dióolajat használjunk. A tepertő és a szalonna is a kerülendő élelmiszerek listáján van azoknak, akiknek magas a koleszterinszintje.
Ne aggódj: a tojás nincs tiltólistán
Sokan említik a tojást, mint ami feltornázhatja a koleszterinszintünket. A dietetikus azonban hangsúlyozza: nem kell búcsút mondanunk a tojásnak, ha amúgy szeretjük.
„Heti hat tojás megengedett, ha elegendő a megelőzés, ám, akinek magas a koleszterinszintje, az is ehet hármat-négyet hetente. De elkészítheti úgy is a tojásrántottát, hogy kettő fehérjét tesz bele és csak egy sárgáját, így kevesebb koleszterint viszünk be a szervezetünkbe, hisz a koleszterin a sárgájában van.”
Fontos a megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása is, mivel a bennük található vízben oldódó rostok csökkentik a koleszterinszintet. Ilyet tartalmaz például a birsalma, az alma, a sárgarépa, de a zabpehely vagy a zabkorpa is.
„A változatosan elkészíthető hüvelyesek – a borsó, a bab, a lencse – is rostforrások, ám ha magas a koleszterinünk, és fogynunk is kell, ezeket körültekintéssel válasszuk ki, mert igen magas a szénhidráttartalmuk. Inkább a joghurtba kevert zabpelyhet és almát szoktam javasolni, esetleg lenmaggal, akár hetente öt alkalommal is, például kisétkezésre” – mondja Tárczy Virág.
A dietetikus szakember hozzáteszi: ha optimális szinten tudjuk tartani a koleszterinszintünket, a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázata is alacsonyabb. A magas testtömegindex pedig közvetve hat a koleszterinszintükre, így túlsúly esetén az első, hogy leadjunk néhány kilót, és hetente 2-3 alkalommal 30-40 percet mozogjunk, lehetőleg a szabad levegőn.
Ha kíváncsi vagy, mire érdemes még odafigyelned, ha a magyar konyhát kedveled, olvasd el ezt a cikkünket is.
