Ahogy megérkezik a jó idő, egyre többen húznak futócipőt, és irány a közeli park, vagy éppen utca. A futás az egyik legnépszerűbb módja annak, hogy fitt maradj, és közben még a jó levegőt is élvezheted. Ám nem mindegy, hogyan és miben fogsz hozzá ehhez a látszólag egyszerű, de nem veszélytelen sportághoz.
A legfontosabb, még mielőtt neki kezdesz, hogy ha még sosem futottál, vagy nagyon régen, akkor is fokozatosan szoktasd hozzá a szervezetedet a sportoláshoz. Sétálj le egy villamosmegállót, ahelyett, hogy felszállná rá, lift helyett válaszd a lépcsőt, és végezz otthon naponta 10-20 guggolást. Az sem árt, ha felkeresed a háziorvosodat. Egy vérkép és egy EKG-vizsgálat minden korcsoportnak indokolt.
Legyen célod!
Cél nélkül egyetlen sportot sem érdemes elkezdeni. Tudd, mit akarsz! A futás örömet okoz, serkenti a keringési rendszert, erősíti a légzőrendszert és az immunrendszert is. Ezek is lehetnek motivációk, ahogyan az alakformálás, a fogyás és a stresszlevezetés is. Ha most kezdesz futni, akkor a 3-5 km-t érdemes becélozni, akár fél év múlva egy versenyt is kinézhetsz magadnak, így a távlati terv is megvan, ráadásul megtanulod beosztani az erődet versenykörülmények között is.
Melegíts be!
Az egyik legnagyobb kezdő futási hiba, és határozottan növeli a sérülések kockázatát, ha kimarad a bemelegítés. Mindig, mindenki időhiányban szenved, de ha már elkezdünk valamit, csináljuk jól. A bemelegítést nem éri meg kihagyni, mert egyetlen sérülés sem ér annyit. Mindig szánj 5-7 percet arra, hogy átmozgatod magad futás előtt.
A dinamikus nyújtások kiválóak a bemelegítéshez. Ezek a gyakorlatok a futást utánozzák, és funkcionálisan ugyanazokat az izmokat aktiválják, amelyek a futáshoz szükségesek.
A legfontosabb, hogy a bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot, így felkészít az edzésre.
Ne fuss állandóan!
Azonnal és rögtön eredményt, na ez így nem megy! Kezdő futóként alakítsd ki az edzési ütemtervet, futós és pihenős napokkal. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, ezért a pihenőnapokra nagyobb szükség van, mint gondolnád. Ne rohanj azonnal a hét minden napján.
Ha teljesen kezdő vagy akkor egy héten elég 2 alkalom, de a későbbiekben is tökéletes, ha minden másnap futsz.
Hidratálni kell!
A nem megfelelő hidratálás szintén gyakori hiba a kezdő futók esetében. Valójában a legtöbb futó nincs is tisztában hidratálási szükségleteivel. Az izzadás mértéke személyenként eltérő, ahogyan a hidratálási igény is. A hidratáltság megőrzése érdekében igyál körülbelül 400-500 ml vizet 20 perccel futás előtt.
Amennyiben 20 perctől többet futsz, akkor vigyél magaddal kulacsot, és apró kortyokat nyelj belőle. Főleg, ha már melegebb az idő, meglátod, nagy szükséged lesz rá.
Nem mindegy, hogy futsz
A rossz futóforma miatt a futás sem lesz hatékony. Mindez azt jelenti, hogy a testtartásod nem megfelelő. Lehet, hogy szépen és egyenesen jársz, de a futás során egészen más dolgokra kell figyelni. Kezdők számára fontos, hogy a fej felfelé nézzen, a hátad kicsit húzd hátra, és 90°-os szögben döntsd be a könyököd.
Lépés közben arra figyelj, hogy karod ne lendüljön túl a törzsön, és próbálj „magasan” futni, a sarok érjen elsőként a földre.
Ha most ez túl bonyolultnak hangzik, ne rémülj meg! Csináld ösztönösen, és rá fogsz jönni a helyes testtartásra.
Nem mindegy, hogy hol futsz
A futást a legtöbben futópályán vagy a fitnesztermek futógépen képzelik el, utóbbira nem térünk ki, hiszen az a lényeg, hogy a természetben végezd ezt a sportolást. A futópálya vagy atlétikai pálya tényleg a legjobb, de ha más nincs, a park, vagy legrosszabb esetben az aszfalt is megteszi.
Mindegyiknek van előnye és hátránya is, de a futócipőd kiválasztásánál figyelj erre, hogy a talajnak megfelelőt vásárolj.
Nem mindegy, hogy miben futsz
A futóruhának is motiváló ereje van. Egy szép szett – nem kell, hogy a legdrágább legyen – ösztönözhet arra, hogy felvedd és elindulj. A legfontosabb mégis az, hogy kényelmes legyen, ne dörzsöljön, ne okozzon hólyagokat, se a ruha, se a cipő.
Új cipő esetében 3-4 futásra van szükség ahhoz, hogy a lábad hozzászokjon az anyaghoz. Ezalatt a cipő a láb körül formálódik.
Ugyanez vonatkozik a ruházatra is. A nőknek nagyon fontos a megfelelő melltartó beszerzése is, ami stabilan tartja a melleket, hogy a rendszeres futásnak ne a mellek megereszkedése legyen a fő eredménye.
Mindig legyél biztonságban!
Nagyon fontos, hogy látható legyél. Szerezz be egyszerűen nadrágra, karra csatolható láthatósági eszközöket, mert mindegy, hogy milyen területen, milyen napszakban futsz, ez mindig hasznos lehet.
Extra tipp: Futni csak egészségesen szabad. Ha kicsit kapar a torkod, levert vagy, köhögés kínoz, akkor mindenképp várj, amíg a tünetek elmúlnak. Ha pedig van valamilyen alapbetegséged, akkor mindenképp konzultálj az orvosoddal.
