A kenyérről már tudjuk, hogy nem feltétlenül egészséges, ugyanakkor a diétás étrendek gyakori eleme a pirítós kenyér. Ha pirítva esszük a kenyeret, az számít valamit? Azonkívül, hogy finom, egészségesebb választás is?
Régebben, ha diétás étrendre gondoltunk, akkor alapvetés volt a pirítós reggelire. Manapság már rengetegféle diéta létezik, és általában a kenyeret a kerülendő ételek közé sorolják, vagy legalábbis erősen javasolt minimalizálni a fogyasztását. Ennek oka, hogy a kenyér bizony rettentő sok szénhidrátot tartalmaz, és így a kalóriaértéke is elég magas. De van-e jelentősége annak, hogy milyen kenyeret választunk? És tényleg számít valamit, ha megpirítjuk?
Fehér kenyér
A klasszikus fehér kenyér finomlisztből készül, ami azt jelenti, hogy a gabonát őrlés előtt hántolják, eltávolítják a pelyvát és a búzacsírát is. Mivel ezekben található a vitaminok, ásványi anyagok és a rost nagyobb része, így marad a keményítő, az üres szénhidrát.
Amivel be kell érnünk hántolás után:
- E-vitaminból 10%
- B1-vitaminból 25%
- B2- és B6-vitaminokból 37%
- vastartalomból 40%,
- rézből és cinkből 15-10%
A finomliszt a töredékét tartalmazza csupán a teljes búzaszem értékes anyagainak, de mivel így sokkal tovább tárolható, és a magas sikértartalom miatt a sütőiparban könnyebb dolgozni vele, még mindig nagy népszerűségnek örvend. És legyünk őszinték, az ebből készült friss, ropogós fehér kenyér és kifli, zsömle nagyon finom.
Ezért jobb a teljes kiőrlésű
A teljes kiőrlésű lisztben megmaradnak a vitaminok és a rosttartalom, ezért minél több van belőle az elkészült kenyérfélékben, azok annál egészségesebbek. Attól függ az elnevezés, hogy az adott termék milyen arányban tartalmaz finom és teljes kiőrlésű lisztet, illetve más gabonát.
- Fehér kenyér: 100% búzaliszt
- Félbarna kenyér: 85% búzaliszt, 15% rozsliszt
- Rozsos kenyér: 60 és 85% közötti búzaliszt, 15 és 40% közötti rozsliszt
- Rozskenyér: 60% alatti búzaliszt, 40% feletti rozsliszt
- Teljes kiőrlésű rozskenyér: 80% feletti a rozsliszt aránya
Fontos a rosttartalom
A magasabb rosttartalom amellett, hogy segíti az emésztésünket, támogatja a bélflórát is, ami fontos az immunrendszerünk számára. Ezenfelül csökkenti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Hosszabb ideig ad teltségérzetet, így fogyókúra szempontjából is előnyös a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása, ami az ajánlások szerint férfiaknak 38 g, nőknek 25 g naponta.
Mi az a glikémiás index?
Az egyes élelmiszerek vércukorszint-emelő képességét kifejező szám. A magas rosttartalmú ételeknek alacsonyabb a glikémiás indexe is, tehát lassabban emelik a vércukorszintet, mert elhúzódik a szénhidrátok felszívódása.
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe,
és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.
A kenyér és a diéta
Egyszóval a teljes kiőrlésű és rozskenyerek fogyasztása egészségünk és súlyunk szempontjából is kedvezőbb. A magasabb vitamintartalom mellett a több rost miatt alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a fehér kenyérnek (amelynek nagyon magas).
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.
Ha mégis ragaszkodunk a fehér kenyérhez, akkor együnk mellé sok zöldséget, és próbáljunk vékonyabb szeleteket vágni. De vajon számít az, hogy milyen formában kerül a tányérunkra? A logika azt diktálja, hogy semmi jelentősége, hisz ha pirítóst készítünk belőle, akkor a vízveszteség miatt csupán a súlya lesz kisebb, de a szénhidrát- és kalóriaértékek nem változnak. Ez igaz, azonban a szerkezete megváltozik, és alacsonyabb lesz a glikémiás indexe.
A pirítás igenis számít
Egy tanulmányban 10 egészséges felnőttnél vizsgálták a vércukorszint alakulását a kenyérfogyasztás utáni 2 órában. Házi készítésű fehér kenyeret és kereskedelmi fehér kenyeret kaptak, négy különböző formában, csupán a tárolási és előkészítési körülmények változtak. Az eredmények alapján mindegyik esetben kiszámították az iAUC-értéket, (glükózválaszgörbe alatti terület), ami a glikémiás index számításának alapja. Így alakultak a számok:
- friss kenyérnél az alapérték: házi kenyér 259, bolti 253
- pirítva: házi 193, bolti 183
- fagyasztás után felolvasztva: házi 179
- fagyasztás után kiolvasztva és pirítva: házi 157, bolti 187
Az eredmények alapján egyértelmű, hogy a pirítás és a fagyasztás hatására csökken a glikémiás index.
Jöhet a reggeli pirítós
Ha a fehér kenyér nem is tartozik a legegészségesebb ételeink közé, azért a kiegyensúlyozott változatos étrendbe beilleszthető. A legjobb választás, hateljes kiőrlésű vagy rozskenyérből készül a szendvics, és úgy látszik, annak a tanácsnak is van valami alapja, hogy ha diétázunk, pirítósként kerüljön a kenyér a tányérunkra.
