A vörös húsoknak lehet helyük az étrendben, de napi fogyasztásuk komoly egészségügyi kockázatokkal járhat. Így hat a testedre, ha mindennap fogyasztod.
Az utóbbi években a vörös húsok lettek az egészséges étrend legnagyobb ellenségei, elsősorban azért, mert a kutatások szerint rendszeres fogyasztás mellett növelhetik bizonyos ráktípusok, például a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
Mi, magyarok pedig nem kevés vörös húst eszünk. Sertéshúsból több mint 19 kiló a fejenkénti mennyiség évente, marha- és borjúhúsból 1 kilogramm körül az éves adagunk, és ehhez még jön csaknem 9 kilónyi feldolgozott hústermék, szalámi, szárazkolbász és sonka éves szinten. Ez összesen 29 kilogramm, legalábbis a Központi Statisztikai Hivatal (KSH) adatai alapján.
Minden napra jut csaknem 80 gramm vörös hús.
És ennek egy része feldolgozott hústermék, ami még nagyobb egészségügyi rizikót jelent. De tényleg ennyire veszélyes vörös húst enni?
Ez történik a testeddel, ha mindennap vörös húst eszel
Mint a legtöbb esetben, ezúttal is túlzás lenne egyetlen élelmiszert főellenségnek kikiáltani, amit száműzni kell az étrendből. A vörös húsról sem lehet kategorikusan kijelenteni, hogy jó vagy rossz, megvannak az előnyei és hátrányai, és tudatosan fogyasztva helye lehet egy kiegyensúlyozott étrendben.
A vörös hús több fontos tápanyagot is tartalmaz, egyebek mellett fehérjét, B12-vitamint, cinket, és az egyik legjobb forrása a vasnak, amit ráadásul úgynevezett hemvas formában tartalmaz. Ez a fajta vas leginkább az állati eredetű táplálékokban fordul elő, legnagyobb előnye, hogy sokkal jobb a felszívódási aránya, mint a növényekben megtalálható vasnak. Emiatt különösen értékes a vashiányos emberek számára.
A hasznos tápanyagok ellenére a szakemberek óva intenek attól,hogy minden nap együnk vörös húst, érdemes heti két alkalomra csökkenteni a fogyasztását. A vörös húsban gazdag étrendnek komoly egészségügyi következményei lehetnek. De mi történik, ha figyelmen kívül hagyod az ajánlásokat, és rendszeresen – akár mindennap – kerül vörös hús a tányérodra? Ilyen változásokra számíthatsz rövid- és hosszú távon.
Energikusabbnak érezheted magad
A húsok, és így a vörös húsok is nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Általánosságban ez a tömegük 20-30 százalékát jelenti, például egy 100 grammos sovány sertésszelet vagy kevésbé zsíros steak akár 30 gramm fehérjét is rejthet. Jó választás a napi fehérjeszükséglet fedezésére, valamint az edzés utáni izomregeneráció támogatására. A vörös hús gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, így közvetlenül nem emeli meg a vércukorszintet. Azonban a húsban található zsír és fehérje befolyásolhatja az inzulinválaszt, főleg nagyobb mennyiségben fogyasztva.
Rosszabb lesz az emésztésed
Ha rendszeresen eszel vörös húst, az gyomor- és bélrendszeri problémákhoz vezethet, a magas zsírtartalmú fajták puffadást, hasmenést vagy székrekedést okozhatnak. A húsok jellemzően magas telített zsírtartalommal rendelkeznek, amelyek lebontása hosszabb időt igényel, ezáltal emésztésük összetettebb folyamat. A jelentős húsbevitel gyakran alacsony rostfogyasztással párosul, ami kedvezőtlen hatással lehet az emésztésre. A rostok elengedhetetlenek a bélmozgás fenntartásához, hozzájárulnak a mikrobiom egyensúlyához és az optimális bélműködéshez.
Megjelennek a plusz kilók
Ha fogyni szeretnél, akkor a vörös hús rendszeres fogyasztása könnyen megakadályozhat ebben. Bár a súlygyarapodásra vonatkozó tudományos eredmények nem egyértelműek, a vörös húsoknak magasabb a kalóriatartalma, mint a növényi fehérjeforrásoké, ami megnehezíti a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit elérését.
Megnőhet a szívbetegségek kockázata
Több vizsgálat mutatott ki összefüggést a húsevés és a szívbetegségek magasabb kockázata között. A vörös hús rendszeres fogyasztása a magas zsírtartalom miatt emelheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, ami extra terhelést jelent a szív- és érrendszerre, és idővel szívbetegséghez vezethet. Van azonban néhány olyan kutatás is, amelyek nem igazolták ezt a kapcsolatot, sőt azt találták, hogy a gyakori húsfogyasztásnak (beleértve a magasabb zsírtartalmú húsokat is) semleges vagy kedvező hatása volt a szívbetegség egyéb kockázati tényezőire.
Nagyobb lesz a vastagbélrák kockázata
A vastagbélrák a második leggyakoribb daganatos megbetegedés Magyarországon (az első a tüdőrák), és ha sok vörös húst eszel, a kutatások szerint 20-30 százalékkal nagyobb esélyed lesz arra, hogy nálad is megjelenik. A nem megfelelő étrend megváltoztatja a bélflóra összetételét, különösen a feldolgozott húsok jelentenek kockázatot.
Nem mindegy a vörös hús mennyisége
Azt is figyelembe kell venni, hogy a húsban gazdag táplálkozás általában alacsonyabb zöldségfogyasztással jár együtt. Vagyis még ha eltekintünk a húsok és a vörös húsok potenciális egészségügyi kockázataitól, akkor is számolni kell azzal, hogy a húsok kiszorítják az étrendből a zöldségféléket, amelyek bizonyítottan az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb építőkövei.
Csák Anna dietetikus szerint a vörös húsok mértékletes fogyasztása beilleszthető az egészséges, vegyes étrendbe, de oda kell figyelni arra, hogy mennyit és milyen gyakran eszünk ilyesmit. A szakember a Díványnak azt mondta, egy átlagos testsúlyú és aktivitású felnőtt számára főétkezés során 100-130 gramm vörös hús tekinthető normál mennyiségnek, ami nagyjából egy vékony, közepes méretű szeletnek felel meg. (Persze a pontos adag életkortól, nemtől, egészségi állapottól, fizikai aktivitástól is függ.)
„Érdemes soványabb húsrészeket választani – tanácsolta Csák Anna. – Ilyen például a marha- vagy sertésszűzpecsenye, a felsál és a sertéskaraj, de fontos, hogy a látható zsiradékot távolítsuk el.” A dietetikus gyakorlati tippeket is adott:
lehetőleg a zsírszegény módszereket használjunk, grillezzük, pároljuk, sütőzacskóban vagy air fryerben készítsük el a húsokat, a bő zsírban sütést pedig csökkentsük minimálisra.
A feldolgozott húsipari termékek – a felvágottak, kolbászok, szalámik és füstölt húsok – fogyasztását érdemes mérsékelni, mivel ezek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű hozzáadott sót, telített zsírokat és tartósítószereket, amelyek kedvezőtlen hatással lehetnek az egészségre.
„Ugyanakkor a piac folyamatosan fejlődik, és egyre kedvezőbb összetételű termékek jelennek meg: már elérhetőek alacsony sótartalmú, tartósítószer-mentes termékek is, amelyeket nitrites pácsók helyett védőgázos csomagolással tartósítanak” – hívta fel a figyelmet Csák Anna. Vagyis legyünk tudatos vásárlók, ellenőrizzük a csomagolást, olvassuk el az összetevők listáját, és válasszuk ki körültekintően, mit fogunk elfogyasztani.
Erre cseréld le a vörös húsokat
Ha szeretnéd csökkenteni a vörös húsok mennyiségét az étrendedben, de nem tudod, hogyan kezdj neki, érdemes Csák Anna tanácsait megfogadnod.
- A vörös húsok részleges vagy teljes kiváltására kiváló alternatívák a fehér húsok (csirke, pulyka), illetve a halak.
- Növényi alapú fehérjeforrások, mint például a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), a tofu és a tempeh (fermentált, szójababból készült étel), szintén előnyösen és sokrétűen beépíthetők az étrendbe.
- A feldolgozott húsipari termékek kiváltására számos ízletes és tápláló lehetőség áll rendelkezésre. Érdemes különböző krémeket készíteni, amelyek változatosságot nyújtanak a szendvicsekhez és a mártogatósokhoz. Kiváló alternatívát jelenthetnek a különböző túrókrémek, például a fűszeres, diós vagy zöldséges változatok, illetve a zöldségkrémek, mint a padlizsánkrém, a sárgarépakrém vagy a zöldborsókrém.
- A hüvelyesekből készült krémek, például a hummusz, a babkrém és a lencsekrém, valamint az olajos magvakból készült tahini (szezámmagpaszta) vagy mandulakrém nemcsak ízletesek, hanem tápanyagdús variációt is kínálnak a változatos étrend kialakításához, fehérjében, egészséget támogató zsírokban és rostokban gazdagok. Néhány perc alatt könnyedén elkészíthetőek, kiválóan használhatók kenyérre kenve, mártogatósnak zöldségek mellé, vagy akár főételek kiegészítőjeként.
„Az egészséges étrend alapja a változatosság és a kiegyensúlyozottság. A megfelelő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak rendszeres beépítése, valamint a megfelelő folyadékbevitel mind hozzájárulnak a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz” – foglalta össze a tudnivalókat Csák Anna.
A vörös húsok mértékletes fogyasztása is része lehet egy egészségtudatos étrendnek, de érdemes körültekintően kiválasztani, mit és hogyan készítünk el, és próbáljuk ki az alternatív lehetőségeket, hogy hosszú távon is támogassuk egészségünket.
A kockázatok megismerése után olvasd el, mi történik a testeddel, ha soha többé nem eszel vörös húst.
