Az alvás néha nem megy könnyen: ha minden trükkel kudarcot vallottunk, érdemes egy kicsit más népeknél is szétnézni, és megtudni, náluk mi vált be a jobb alvás érdekében.
Számos módszer létezik a nyugodtabb, jobb alvás elérésére: nem kell rögtön altatóhoz fordulnod, ha problémáid vannak e téren. A megfelelő alvási körülmények, a nyugodt lelkiállapot, a kellemes hőmérsékletű hálószoba, a csend mind hozzásegíthetnek a jó alváshoz, de van, hogy ez sem elég. Gondolkoztál már azon, hogyan kezelik más országokban az elalvási nehézségeket? Barangoljunk együtt!
Kína: lábáztatás a jobb alvásért
Ha szereted a gyógypedikűrt, próbáld ki ezt a módszert! Ez a szokás a hagyományos kínai orvoslásban gyökerezik, nagyszerű módja annak, hogy megnyugodj.
Csak egy kádra vagy műanyag lavórra lesz szükséged hozzá. A meleg vizet különféle nyugtató összetevőkkel lehet kiegészíteni, például:
- Epsom-só
- biztonságosan használható illóolajok, például levendula és rózsa
- gyümölcshéj
- gyógynövények, mint a zsurlófű
„A meleg hőmérséklet segít lehúzni a qit a fejről, így nyugodtabbak leszünk” – mondja Debbie Kung, orvos és akupunktúrás szakember. „Ellazítja a limbikus rendszert, és jelzi az agynak és a testnek, hogy pihenjenek, felkészítve őket az alvásra.”
India: gyógynövényes gyógymód
Az indiai szubkontinens hagyományos orvoslásának, az ájurvédának egyik legfontosabb gyógynövénye, az ashwagandha évezredek óta használatos. A stressz és a szorongás csökkentésére, valamint a mentális egészséggel kapcsolatos tünetek kezelésének támogatására használják.
Egy 2020-ban végzett randomizált, placebokontrollált vizsgálatban 150 egészséges felnőtt kapott napi egyszer 120 mg ashwagandhát 6 héten keresztül. A tanulmány megállapította, hogy ashwagandha:
- csökkenti az elalváshoz szükséges időt
- javít az alvás minőségen
- csökkenti a rossz minőségű alvást
- javítja az életminőséget
Egy 2021-es metaanalízis úgy találta, hogy az ashwagandha „jelentős” hatással volt az alvásra, különösen az álmatlansággal diagnosztizáltak esetében. Azt is megállapították, hogy az ashwagandha javítja a szorongást és a mentális éberséget.
Egy szerint az ashwagandha szedése a szorongás és a reggeli kortizolszint nagyobb csökkenésével járt a placebóhoz képest. A kortizol a mellékvese termelte stresszhormon, amely hozzájárulhat az alvászavarokhoz.
Svédország: étellel-itallal az egészséges alvásért
„Klasszikus trükk a jobb alváshoz Svédországban gyerekeknek és felnőttek számára egyaránt, hogy közvetlenül lefekvés előtt vällinget, meleg zabkását fogyasztanak” – mondja, a skandináv kultúra szakértője.
Ez az étel tápanyagokban gazdag és laktató, gyakran adják csecsemőknek és kisgyermekeknek.
A meleg tej fogyasztását egyébként is gyakran javasolják álmosság kiváltására. A tej olyan vegyületeket tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják az egészséges alvási ciklusokat, mint például:
- triptofán
- magnézium
- melatonin
- szerotonin
Egy másik, Svédországban népszerű praktika a jobb alvás érdekében a jávorszarvas húsának fogyasztása. 100 gramm jávorszarvas húsában 30,2 gramm fehérje és 0,545 gramm triptofán van, amely esszenciális aminosav. Összehasonlítva 100 gramm pulykahús mindössze 19,5 gramm fehérjét és 0,219 gramm triptofánt tartalmaz. Egy 2022-es áttekintés szerint a triptofánkiegészítés, különösen 1 gramm felett, segíthet az alvásban.
Finnország: a szauna ereje
Egy másik, a jobb alvás érdekében is gyakorolt skandináv hagyomány a szaunázás, melynek népszerűsége Finnországban hatalmas.
„A szaunázás megemeli a testhőmérsékletet, ellazítja az izmokat, aminek következtében nagyon álmosak leszünk” – mondja Andersson.
Egy 2018-as áttekintés szerint a szaunák számos egészségügyi előnyt kínálnak, beleértve a következőket:
- COPD
- szívelégtelenség
- perifériás artériás betegség
- rheumatoid arthritis
- depresszió és szorongás
- izom helyreállítása
Egy 2019-es felmérés szerint a szaunázók 83,5 százaléka számolt be jó alvásról, ami egy-két éjszakán át kitartott a szaunázás után. Azok, akik havonta 5-15 alkalommal szaunáztak, magasabb mentális jóléti pontszámról számoltak be, mint azok, akik nem.
Csak ügyelj arra, hogy sok vizet igyál.
„Amíg megfelelően hidratálsz szaunázás közben, úgy alszol, mint egy kisbaba” – figyelmeztet Andersson.
Dél- és Közép-Amerika tippje a függőágy
Európában sokszor csak napközbeni relaxálás során használunk függőágyat, de Dél- és Közép-Amerikában akár ebben is alszanak éjjel.
„A függőágy két olyan dolgot biztosít, amely kulcsfontosságú az alvás minősége szempontjából: a biztonságot és a kényelmet” – mondja Stephen Light, egy matracbolt tulajdonosa.
Egy 2011-es tanulmány azt is vizsgálta, hogy a függőágyak ringató mozgása hogyan segítheti elő a mélyebb alvást.
A vizsgálatban tizenkét férfi két 45 perces délutáni alvást tesztelt külön napokon, egyet hagyományos ágyban, egyet pedig függőágyban.
A poliszomnográfia és az elektroenkefalogram (EEG) adatait felhasználva a kutatók azt találták, hogy a függőágyban való szunyókálás lerövidítette a résztvevők elalvási idejét, és meghosszabbította a mélyalvást megelőző szakaszt.
Guatemala: babák nyugtatnak meg
Az úgynevezett aggódó babák kézzel készített figurák, amelyek Guatemala hegyvidéki őslakosaitól származnak. Fából, drótból vagy színes szövetekből készítik, majd hagyományos maja ruhákba öltöztetik azokat.
A babákat gyakran szorongó gyerekeknek adják, akiket arra ösztönöznek, hogy mondják el aggodalmukat és félelmeiket a babának, mielőtt a párnájuk alá tennék azokat.
Bár nincs tudományos kutatás arra vonatkozóan, hogy a babák valóban el tudnák oszlatni az aggodalmaikat, úgy gondolják, hogy a stresszorok elnevezése és szimbolikus felszabadítása segíthet feldolgozni és megbirkózni a nehéz érzelmekkel.
