Ahogyan a teljes értékű növényi étrend egészségedre gyakorolt pozitív hatásai egyre ismertebbé válnak, úgy merülhet fel egyre gyakrabban annak a kérdése, mennyi húst fogyaszthatsz akkor, ha nem szeretnél lemondani erről a táplálékról, de az egészségmegőrzésről sem.
Azt mindannyian tudjuk, hogy érdemes a vörös húsok fogyasztását visszafogni, de mi a helyzet a szárnyasok húsával – vagy éppen a felvágottakkal? Szakértő segítségét kértük abban, hogy kiderüljön, hogyan tarthatod meg a mértéket túl nagy lemondás nélkül ezek terén.
Ezt vedd figyelembe hús választásakor, ha fontos az egészséged
„Az egészséges táplálkozás szempontjából rendkívül fontos a teljes értékű fehérjék fogyasztása. Ezek olyan fehérjék, melyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat – az emberi szervezet által nem előállítható fehérje-építőköveket – a megfelelő mennyiségben és arányban. Ilyen teljes értékű fehérjeforrás például a hús, a hal, a tej, a tejtermékek és a tojás is” – foglalta össze a Dívány megkeresésére dr. Bodor Zsanett, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) Tudományos bizottságának tagja.
A szakember szerint ugyanakkor a hús tápértékét sok tényező befolyásolhatja. Például a következők:
- az állat kora,
- az állat neme,
- tápláltságának foka,
- az állat fajtája,
- a feldolgozott húsrész jellege.
A húsok a jó minőségű fehérje mellett ugyanis állatrésztől is függő mennyiségű zsírt tartalmaznak, ez pedig komolyan beleszól abba, milyen energiatartalommal bír majd az abból készített étel.
„A húsok jó forrásai a vitaminoknak, kiemelve a B-vitaminokat, és az ásványi anyagoknak is.
Különösen fontos összetevőjük a B12-vitamin, valamint vastartalmuk, hiszen ezek a tápanyagok csak az állati eredetű termékekben találhatók meg jól hasznosítható formában és mennyiségben”
– jelezte dr. Bodor Zsanett azt a két fontos tápanyagot, amelyhez a hússal hozzájuthatsz.
Ennyi egészséges a húsból
A praktikus tudnivalókra rátérve: ha pontosan szeretnéd tudni, mennyi hússal teszel jót szervezetednek, érdemes az Okostányért, az MDOSZ táplálkozási ajánlását praktikusan vizualizáló eszközt megismerned.
„A hús- és fehérjefogyasztással kapcsolatosan fontos, hogy minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét. Az azonban nem mindegy, hogy milyen termékeket választunk. A húsfogyasztással kapcsolatosan javasolt, hogy csökkentsük a vörös húsok – sertés, birka, marha – fogyasztását: a vörös húsok heti mennyisége lehetőleg ne haladja meg a 350-500 grammot főtt, párolt, sült formában: Ez körülbelül 500-700 gramm nyers formában” – húzta alá a szakértő.
Amikor vörös húst készítesz vagy rendelsz, érdemes a zsírszegényebb változatokra koncentrálni, sertéskaraj, sertéscomb, marhahátszín vagy bélszín tartoznak ebbe a kategóriába. A legjobb a zsír szempontjából a sertés szűzpecsenyéje. Ha túl sok ilyen típusú étel kerül hetente a tányérodra, jobb, ha szárnyast keresel alternatívaként, vagy halat fogyasztasz.
A szárnyasok közül a lebőrözött csirkemell vagy pulykamell a legzsírszegényebb.
A vörös húsokkal ellentétben a szárnyasoknál a zsír a bőr alatt és a hasüregben található, így könnyebb az eltávolítása. Az Okostányér ajánlása alapján azonban érdemes hetente legalább egy húsmentes napot tartani, amelyen a fehérjét halakból, tejtermékekből, tojásból, gabonákból és hüvelyesekből szükséges fedezni. Hetente legalább egyszer javasolt halat enni annak kedvező összetétele miatt” – taglalta továbbá dr. Bodor Zsanett.
Ennek megfelelően tehát a következőkben foglalhatjuk össze azt, hogyan érdemes húsfogyasztásodat megtervezni hétről hétre:
- legalább heti egy húsmentes nap,
- legalább heti egy halétel főétkezésként,
- heti maximum két vörös húst tartalmazó főétkezés,
- a fennmaradó alkalmakkor szárnyasok húsa fogyasztható főétkezésként.
Az egészséged érdekében kerüld a feldolgozott húst, ha lehet
A reggeli és vacsora kapcsán ugyanakkor kérdéses az is, hogy a felvágottak, májkrémek, kolbászok, sonkák, virslik és egyéb húskészítmények nyújtotta választékból mi kerüljön kenyeredre?
„A húskészítmények, feldolgozott húsipari termékek esetében fontos arra törekedni, hogy minél kevesebbet fogyasszunk belőlük, és ezt alkalmanként tegyük. A vásárlás során pedig mindig vizsgáljuk meg az élelmiszerek címkéjét, és válasszuk azokat a termékeket, melyek sóban és zsírban szegényebbek.
A húskészítmények közül zsírszegényebbnek számítanak a sonkák, de itt is nagy befolyással bír, hogy mely terméket vásároljuk meg, így mindig ellenőrizzük a csomagoláson található tápérték-információkat.
A zsíros húskészítmények közé a kolbászok, szalámik, szalonnafélék tartoznak, így ezek mérséklése kifejezetten ajánlott. A húskészítmények választásakor törekedjünk a 10 százalék alatti zsírtartalmú felvágottak (sonkák, aszpikos termékek, zöldséges felvágottak) előnyben részesítésére. Mindezek mellett érdemes még a magasabb hústartalmú készítmények választására törekedni” – világított rá a szakember. Mindezen túl a szállítás és tárolás is fontos kérdés lehet. A szakember azt javasolja, megbízható kereskedőtől vásároljunk, csak hűtött terméket vegyünk, és vizsgáljuk át annak címkéjét is. Ha lehet, szállítás közben is hűtsük a húst, és ha a szín, állag vagy a szag nem tűnik megfelelőnek, ne vigyük haza.
Ha arról is szívesen olvasnál, mi történik a testedben, ha egy hónapig nem eszel húst, ezt a cikkünket ajánljuk!
