Hogy mikor és mennyire lesz valaki éhes, azt főképp egy hormon irányítja. Ha tisztában vagyunk vele, mi befolyásolja ennek a hormonnak a termelődését, akkor elkerülhetjük, hogy ránk törjön az a bizonyos farkaséhség.
Biztosan te is érezted már, amikor feléd fújta a frissen sült lángos vagy kürtőskalács illatát a szél, hogy most azonnal ennél egy nagy adaggal, pedig nemrég fejezted be a reggelit. Velem gyakran előfordul, és szerencsére ilyenkor ott áll köztem és az illat forrása között egy hosszú sor, így könnyebb ellenállni a kísértésnek. Hisz tudom, hogy tele a hasam, nemrég laktam jól, semmi szükségem arra a plusz 500 kalóriára, de akkor miért érzem hirtelen olyan éhesnek magam?
A hormon, amitől éhes leszel
Amikor már egy ideje nem ettünk, és kiürül a gyomrunk, akkor kezd termelődni az éhséghormonnak is nevezett ghrelin. Elsődleges szerepe az étvágyunk szabályozása, serkenti a gyomorsav termelődését és a gyomor ürülését, de felkészíti szervezetünket az energia elraktározására is, ami sajnos zsír formájában történik. Tanulmányok azt mutatják, hogy befolyásolja az alvási/ébrenléti ciklust, ízérzést, a jutalomkereső viselkedést, és sok már funkció mellett a hangulatot és a memóriát is. Egy magyar kutató csapata állatkísérletekkel igazolta, hogy a magasabb ghrelinszint javítja az emlékezést. Elsősorban a gyomorban képződik, amikor az kiürül, de kisebb mennyiségben kiválasztódik a vékonybélben, a hasnyálmirigyben és az agyban is. Külső ingerek hatására is növekedhet a szintje, mint például egy étel illata, látványa vagy íze, így valóban elmondható, hogy evés közben jön meg az étvágy.
Tényleg létezik stresszevés
Számos tanulmányban leírták, hogy nemcsak üres gyomor, hanem stressz hatására is emelkedett ghrelinszint mutatható ki. A megfigyelések arra utalnak, hogy oldja a stresszt és a szorongást, antidepresszáns-szerű hatása van, ami magyarázat lehet arra, miért érzünk sokszor késztetést stresszes időszakban, hogy rágcsáljunk valamit. Olyan jutalmazó idegi áramköröket vesz igénybe, amelyeket a kábítószerek is aktiválnak, különösen az alkohol és a nikotin, ezért szakértők úgy vélik, magasabb szintje hozzájárulhat bizonyos ételek és az alkohol túlzott fogyasztásához.
Az alváshiány éhessé tesz
Lehet, hogy már magad is tapasztaltad, hogy ha keveset alszol, esetleg egész éjjel virrasztasz, akkor másnap éhesebb vagy az átlagnál, és többet eszel. Ez nem is véletlen. Vizsgálatok bizonyítják, hogy ha 4,5 órára csökken az alvásidő, az kimutathatóan növeli a ghrelin szintjét, és a teljes alvásmegvonás még erőteljesebb emelkedést okoz. A rossz alvási szokásokhoz nemcsak a megnövekedett ghrelinszint kötődik, de a leptin, a teltségérzetet adó hormon csökkenése is, ami fokozott étvágyhoz és éhségérzethez vezet. Arról nem is beszélve, hogy ha rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszunk, annak más negatív egészségügyi hatásai is lesznek.
Fontos a rendszeres étkezés
Bár a reggeli rohanásban egyszerűbb, ha átugorjuk a reggelit, és napközben könnyen belemerülhetünk a munkába úgy, hogy még az ebédről is elfeledkezünk, mégsem jó ötlet, ha kihagyjuk a főétkezéseket. Ha sokáig üres a gyomrunk, akkor az éhséghormon szintje nagyon magasra emelkedik, így amikor ételhez jutunk, könnyen túlevés lehet a vége.
Tartós koplalás esetén folyamatosan magas a ghrelinszint.
Egy 2020-ban indult kutatás során cukorbetegeket vizsgáltak, akik részt vettek egy 2 éves súlykontrollprogramban. Azok a résztvevők, akik kezdetben fogytak, lassan visszanyerték induló súlyukat a vizsgálat időtartama alatt. A kutatók azt találták, hogy a fogyás megnövekedett ghrelinszinttel és fokozott éhségérzettel jár együtt.
Nem mindegy, mit eszünk
A véráramban keringő ghrelin mennyisége gyakran változik a nap folyamán, és elsősorban az étkezés szabályozza. A külső ingerek, mint egy étel látványa, illata, íze, beindíthatják a bélmozgást és az emésztőenzimek termelődését, és növelik a ghrelinszintet is. A kutatások igazolták, hogy a rostban és tápanyagokban gazdag étrend jelentősen csökkentheti a ghrelin kiválasztódását, így segít az egészséges testsúly megtartásában. Egy ilyen kiegyensúlyozott étrend elemei a következők lehetnek:
- sokféle zöldség
- gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
- gabonák, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű gabona
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- sovány húsok
- olajok, például olívaolaj, valamint a diófélékben és zsíros halakban természetesen előforduló olajok
Fehérjével tovább tart a teltségérzet
A kutatók megvizsgálták, hogy a különböző típusú tápanyagok hogyan befolyásolják a ghrelinszint étkezés utáni ingadozásait. A szénhidrátok csökkentették leggyorsabban, de az étkezés után kis idővel szintje még a korábbinál is magasabb volt. A magas fehérjetartalmú ételek voltak a leghatékonyabbak, hosszabb távon elősegíthetik a jóllakottság érzését, és csökkentik a ghrelin szintjét. Testtömegkilogrammonként napi 1,2–1,6 gramm fehérje bevitelét javasolják a súlykontroll és az étvágycsökkentés elősegítése érdekében. Célszerű, ha a napi kalóriabevitel 25-30%-át fehérjéből fedezzük. Lehet ez csirkemell, bab, lencse, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy akár kagyló.
