Ahhoz, hogy tudatos, testi-lelki szükségleteidet kielégítő, egészséges életmódot és táplálkozást alakíts ki, az egyik legfontosabb alaplépés – az önismereti és életviteli szempontok átgondolása és számbavétele mellett – a heti étrended átgondolása és megtervezése. Most megmutatjuk, milyen szempontok szerint és hogyan tervezd meg a heti menüdet!
Igazítsd a heti étrendedet a naptáradhoz!
Az egyik legfontosabb dolog, amit mindenképpen tarts szem előtt, amikor elkezded kialakítani az új étrendedet, az az, hogy a táplálkozásodnak kell az életviteledhez alkalmazkodnia, és nem neked kell a táplálkozásodhoz! Ezt úgy tudod a legkönnyebben elérni, ha még a tervezés megkezdése előtt – nulladik lépésként – előveszed a naptáradat, és átgondolod a következő heti munkahelyi és otthoni teendőidet. Ha tudod, hogy milyen feladataid lesznek, hová kell menned, milyen ügyeket kell intézned (és azok mennyire fognak felzaklatni), látni fogod, hogy melyek lesznek azok az étkezések, amik esetleg időben elcsúszhatnak, vagy akár ki is maradnak, be tudsz tervezni extra nasikat a kényesebb időszakokra, és még így is tartani tudod majd a szükséges és megfelelő napi tápanyagbevitelt, nem mellesleg nem fogsz bűntudatot érezni a „csalások” miatt, hiszen a tervezésnek köszönhetően mindent nyomon tudsz követni és kézben tudsz tartani.
Készíts listát!
A kezdeti időszakban, amíg még nem vagy rutinos a menütervezésben, érdemes listát készítened arról, hogy eddig milyen ételeket ettél, hogy nézett ki eddig a táplálkozásod, illetve gondold végig, hogy a gyakran fogyasztott ételeidet hogyan tudod egészségesebben elkészíteni.
- Jegyezd fel, pontosan mik azok az ételek, amiket többször és szívesen eszel, illetve arról is készíts vázlatot, milyen újdonságokat szeretnél bevezetni az étrendedbe.
- Csoportosítsd az ételeket az étkezés típusa szerint, írd össze a reggeli- és vacsoraötleteidet, a főtt ételeket, amiket el szoktál készíteni, vagy amit szeretnél bevezetni, gyűjts tízórai- és uzsonnavariációkat, egészségesnasi-alternatívákat.
- Ezt a listát mindig alakítgasd, ha eszedbe jut valami újdonság, mindenképp jegyezd fel, a lényeg, hogy mindig tartsd magad mellett a menütervezéskor, és ebből szemezgess, ha kifogynál az ötletekből.
Tipp: a lista készítésekor figyelj arra, hogy olyan ételeket válassz, amik szezonális nyersanyagokból készülnek! Érdemes minden évszakban új listát készíteni és használni, hiszen mindig más és más zöldségek és gyümölcsök érhetők el.
Legyél tudatos, és ne pazarolj!
Nézd meg, milyen alapanyagaid vannak otthon, és próbálj meg olyan étkezéseket kitalálni, amik ezekből készülnek. Így nemcsak azt kerülheted el, hogy a nyersanyagok megromoljanak és ki kelljen őket dobni, de pénzt is spórolhatsz, hiszen nincs szükség arra, hogy újabb dolgokat vegyél. Használj fel mindent, amit otthon találsz! Ez a lelkednek is jót fog tenni, mert így elkerülöd a dolgok kidobása miatti lelkiismeret-furdalást, és nagy lépést teszel a környezettudatosabb és fenntarthatóbb táplálkozás felé is.
Ügyelj a napi arányokra és mennyiségekre!
Ha már eljutottál idáig, és megvagy az előkészületekkel – látod a jövő heted feladatait, és kész a listád az étkezésekről, ételekről –, elkezdődhet a tényleges tervezés. Először az ebédeket és vacsorákat, azaz a főtt ételeket és étkezéseket jegyezd fel, utána következhetnek a főzés nélküli reggelik és vacsorák, legvégül pedig a tízóraikat, uzsonnákat és nassolnivalókat találd ki.
- Minden meleg étkezés tartalmazzon zöldségeket: levesben, köretként, főételként.
- Heti 2-3 alkalommal készíts főzeléket.
- Ne feledkezz meg a levesekről, egyél hetente többször is, ezzel növelve a zöldség- és rostbeviteled.
- Fogyassz hetente több alkalommal tengeri halat, a jó zsírok bevitele érdekében – már amennyiben belefér az állati eredetű nyersanyag a választott táplálkozási formádba. Egyéb esetben máshogy kell pótolnod ezeket a zsírokat.
- Köretként válassz magasabb rosttartalmú alternatívákat, mint a bulgur, quinoa, köles, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, és keverj hozzá zöldségeket.
- A napi étkezéseid közül legalább 3 tartalmazzon nyers zöldségeket: salátaként, szendvics mellé, turmixként.
- Naponta fogyassz nyers gyümölcsöket, lehetőleg délelőtt, mondjuk tízóraira: zabpehellyel smoothie-ként, magvakkal – pl.chiamag, lenmag – dúsítva.
- A napi étrended tartalmazzon teljes értékű gabonából készült kenyereket/kekszeket/péksüteményeket/köreteket: reggel fogyassz teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, délelőtt rágcsálj el pár szem korpás kekszet gyümölccsel, délután már inkább csak zöldségeket, sajtokat egyél, vacsorára pedig csökkentsd, vagy akár hagyd is el a kenyeret.
- Figyelj a napi kalciumbevitelre! Az étrended naponta tartalmazzon tejtermékeket és magas kalciumtartalmú nyersanyagokat. Ha növényi táplálkozást folytatsz, válassz kalciummal dúsított növényi tejeket, tejtermék-helyettesítőket!
- Ügyelj a napi arányokra! A reggelid, a tízóraid és még az ebéded is bőven tartalmazzon megfelelő minőségű összetett szénhidrátokat (ilyenkor bátran ehetsz kenyeret, köreteket), de ebéd után, uzsonnára és vacsorára a szénhidrátokat inkább már csak zöldségek formájában fogyaszd. Így elérheted, hogy a szénhidrátraktáraid a napod első felében feltöltődjenek, emiatt délután és este már nem fogod kívánni a cukros és egészségtelen harapnivalókat.
- Figyelj oda, hogy azokban az időszakokban, amikor nagyobb szellemi teljesítményt kell folytatnod, ne legyél éhes! Mindig egyél előtte, különben az agyad arra fog koncentrálni, hogy enni kellene valamit, és nem tudsz a fontos dolgokra figyelni. Ha ilyenkor stresszes vagy és eszegetned kell valamit, válassz egy marék kesudiót vagy néhány sárgarépakockát, mintsem csokit vagy gumicukrot.
- Az ételek mellett tervezd meg a napi folyadékfogyasztásodat is!
Írj bevásárlólistát!
Ha készen vagy a heti menüd megtervezésével, ne feledkezz meg a bevásárlólista elkészítéséről sem! Ilyenkor már egyszerű dolgod van, hiszen csak végig kell futnod a heti menüterven és az alapján elkészítened a listádat. Ilyenkor érdemes újra átnézni, hogy melyek azok a nyersanyagok, amik már vannak otthon, hogy ne vegyél szükségtelen és felesleges dolgokat.
Tipp: ha vannak kedvenc üzleteid, ahol általában a bevásárlást szoktad intézni, és már nagyjából tudod, mit, hol találsz bennük, érdemes ezt figyelembe venni, és ennek alapján sorrendbe szedni a listád elemeit, így gyorsabbá, átláthatóbbá és hatékonyabbá tudod tenni a bevásárlás folyamatát.
