Két hasizomklasszikust kombinálunk plankalaptartásból, ráadásul egy filléres ötlettel jelentősen nehezítjük is a gyakorlatot. Ha gyakorlott vagy, de már unod az eddigi repertoárt, próbáld ki ezt a kombót! Videóban megmutatjuk.
A Dívány-edzésben szívesen mutatunk be egyszerű, de nagyszerű ötleteket: kedvencünk továbbra is az az eszköz, amely szinte minden eddiginél aktívabban igényli a core bekapcsolását: a csúszókorong.
Ez a pár korong, avagy csúszka – angol nevén slider (disc) vagy gliding disc – olyan fitneszeszköz, melynek oldalai különböző kialakításúak, mégpedig azért, hogy különböző felületeken is csússzanak. Ha nincs még ilyen a házi edzőtermünkben, a háztartásban helyettesítő eszközöket is találhatunk, ha leleményesek vagyunk: műszálas törlőrongyot, kínai üzletből jó csúszós zoknit vagy partikellék papírtányért.
A mai Dívány-edzésben azoknak a haladó sportolóknak színesítjük meg az edzéseit, akik egyébként is szeretik a kartámaszos, plankalapú hasizomgyakorlatokat. A mai kombináció két olyan alapgyakorlatot tartalmaz, melyet esetleg már a gyakorlottabbak ismerhetnek más eszközökről, például fitlabdával vagy felfüggesztéses eszközökkel. A kivitelezéshez az szükséges, hogy a lábfejeket közelíteni tudjuk a törzshöz, ez pedig olyan segédeszközt feltételez, mellyel csúsztatni, gördíteni vagy levegőben húzni tudjuk a lábat.
A kombináció egyik hozzávalója a hasprés, a másik a nyújtott lábbal végzett hasprés.
A csúszókorongokat (vagy az azokat helyettesítő eszközöket) a két lábfej alá tesszük. Ügyeljünk arra, hogy a felület közepére kerüljön a talpunk első harmada, így tudjuk gördülékenyen végezni a gyakorlatokat. Máskülönben a lábfej helyzetének változtatásakor elakadhatnak a lábujjaink, vagy letapad a cipőnk orra.
Ha nem vagyunk gyakorlottak a plankelésben, inkább elevenítsük fel a részleteket, illetve ellenőrizzük le, nem vétünk-e hibát a kivitelezés során. Bármilyen plankalaphelyzetből indított gyakorlatot csak akkor végezzünk, ha az alapgyakorlat tökéletesen megy.
Hasprés
- Plankalaphelyzetből indulunk, összezárt lábakkal, két lábfejünk alatt a két korong.
- Kilégzésre haspréssel behúzzuk mellkasunk alá a térdeinket, ehhez térdízületben behajlítjuk a lábakat.
- Hogy a combunk és lábszárunk elférjen alattunk, csípőnket magasabbra emelhetjük. Arra viszont ügyeljünk, hogy vállunkat ne húzzuk a csuklónk vonala elé – ez tipikus kompenzáló mozdulat akkor, amikor testsúlyunk áthelyezésével igyekszünk könnyíteni a stabilizáción. Tehát a karunk ugyanolyan függőleges helyzetben marad, mint kiinduláskor.
- Belégzésre visszacsúsztatjuk a lábakat kinyújtva, az eredeti plankhelyzetébe. Figyeljünk rá, hogy a csípő is csak eredeti síkjáig ereszkedjen vissza, ne lógjon annál lejjebb.
Nyújtott lábbal végzett hasprés (bicska)
- Plankalaphelyzetből indulunk, összezárt lábakkal, két lábfejünk alatt a két korong.
- Kilégzésre haspréssel elkezdjük emelni a csípőt, magunk alá húzva a kinyújtott lábakat. Véghelyzetünk olyan lesz, mint egy hegytartás: ennek mértéke attól függ, hogy hasizmaink mennyire erősek. Ha szépen megy a gyakorlat, egészen keskeny lesz az A betűt formázó hegy két szára.
- Belégzésre visszacsúsztatjuk a lábakat kinyújtva, az eredeti plankhelyzetébe.
A két gyakorlatot természetesen külön-külön is elvégezhetjük, ha azonban igazán ütős kombót keresünk, akkor végezzük egyenként váltogatva, mint ahogy azt az alábbi videón bemutatjuk. A mozgóképet a The Stage nonstop táncstúdióban készítettük el.
Az alábbiakra ügyeljünk a helyes kivitelezés során:
- A plank-kiindulóhelyzet megtartása mellett fontos az is, hogy a gyakorlat végeztével a hibátlan plankalaphelyzetbe érkezzünk vissza. A csúszókorong mozgása miatt jellemző hiba a függőlegesből elmozduló kar, a túlságosan hátracsúszó lábfej a stabil pipa helyett „pipiskedő” spicc lábtartással. A csípő függőleges mozgása miatt előfordul, hogy túl alacsonyra engedjük vissza, a gerinc ágyéki szakaszát elengedve pedig szinte belógatjuk a csípő és derék területét, ahelyett, hogy a szabályos stabil tartást véghez vinnénk.
- Talpunk egyetlen része se tapadjon le, a csúszókorong ne akadjon el (például parkettarésben, matracban), mert egy ilyen váratlan megállás balesetveszélyes lehet.
- Minden mozdulatot a középpontunkból indítunk, hasprés húzásával. Ezekben a mozdulatokban igen könnyű a – jellemzően erős – négyfejű combizmot vagy vádlit erőltetni, esetleg a hasprést a csípőhajlító izomzat bekapcsolásával kiváltani vagy kipótolni. Képzeljük el úgy, hogy az elsődleges cél a combunk síkjának közelítése a törzsünkhöz, hasizmaink segítségével.
- A mozdulatokban jelentős erőkifejtést végez a vállöv, hiszen nem elég, hogy a fix támasztópontjaink a karok, de még teljes testsúlyunk is erre a területre nehezedik. Végig figyeljünk a felső háti szakasz helyes tartására, vállunkat távolítjuk a fültől (még a fordított pózban is), lapockáink között az izomzat aktív.
Mitől olyan ütősek ezek a gyakorlatok?
- Egyszerre erősítik a core izmait, valamint jelentős core-stabilizáció megy végbe a végrehajtás során. Erről a két témakörről itt írtunk részletesebben.
- Erősödik és funkcionálisan stabilabb lesz a hasizomzat.
- Jelentős mértékben dolgoznak a kar és vállöv izmai (bicepsz, tricepsz, deltaizom).
- Tudatosan bekapcsolva a farizmok aktiválódnak.
- Combfeszítő és -hajlító, valamint lábszárfeszítő és -hajlító izomzatunk erősödik.
Figyeljünk rá, hogy a kivitelezés során megtaláljuk azt az egységes ritmust, melyben szabályosan tudjuk végezni a gyakorlatokat, és mégis ez a ciklikus váltogatás egyfajta flow-élménnyé válhat, ha kellőképpen elmerülünk benne. Amennyiben kételkedünk abban, hogy a gyakorlat nekünk való-e mozgásszervi problémáinkkal, illetve bizonytalanok vagyunk a helyes kivitelezést illetően, forduljunk szakemberhez!
