Ha te is azok közé tartozol, aki az úszógumikat nem a hasad körül, hanem a vízben pancsoló gyerekeken szereted, ez a cikk neked szól.
A hasi tájékon felbukkanó zsírpárnát télen – köszönhetően a vastagabb ruházatnak – el tudjuk rejteni, de amikor nyár elején előkerülnek a lengébb ruhadarabok, a valóság sokszor kíméletlenül arcul csap bennünket. Ahelyett azonban, hogy szomorúan tudomásul vennénk, hogy hiába fogadkoztunk újév óta, nem léptünk a tettek mezejére, érdemes megfogadni az alábbi tanácsokat, és elkezdeni a szakértő által ajánlott gyakorlatokat: egy utószezoni nyaralás során még megvillanthatjuk izmainkat.
A kockahas a konyhában készül
„Elsőként szögezzünk le két fontos tényt: nincs helyi zsírégetés, és a kockahas a konyhában készül” – avat be zsírpárnák eltüntetésével kapcsolatos rejtelmekbe Mladoniczki Anita személyi edző, funkcionális tréner. „Sokan szeretnének csak egy adott területről, leginkább a hasról fogyni, de hiába csinálnak végtelen mennyiségű hasprést, ezzel csak annyit fognak elérni, hogy a zsírréteg alatt a hasizmok megerősödnek.” A hastájékra rakódott zsír eltüntetéséhez tehát nem elegendő edzeni az adott területet, mert nem ettől függ eltűnni, hanem attól, ha a szakszerűen összeállított, teljes testet igénybe vevő mozgás mellett szigorúan odafigyelünk arra, hogy megfelelően táplálkozzunk.
Nem mindegy, milyen gyümölcsöt fogyasztasz
„Az, hogy mit eszünk, majdnem fontosabb annál, hogy mennyit mozgunk. A zsigeri zsír nemcsak esztétikai kérdés, hanem számos komoly egészségügyi probléma forrása is lehet, úgymint diabétesz, szív- és keringési rendellenességek, emésztőrendszeri vagy mozgásszervi problémák, diszfunkcionális légzés” – sorolja a szakértő. Ha karcsúbb derékra és tónusosabb hasra vágyunk, kerüljük a cukros ételeket és italokat, a fehér lisztből készült kenyeret és péksüteményeket. A készételektől is érdemes tartózkodni, hiszen ezek tele vannak tartósítószerekkel és ízfokozókkal, amelyek semmiképpen sem tesznek jót az egészségünknek. A gyümölcsöket is érdemes mértékkel fogyasztani: „Sajnos tévhit, hogy minden gyümölcs egészséges. A piros vagy lila bogyósokat bátran választhatjuk, de a gyümölcsökben található fruktóz nagyban felelős a zsírmáj kialakulásáért” – magyarázza Anita. Inkább fogyasszuk ezeket a nap első felében, vagy desszertként, kis mennyiségben. A tejtermékekkel szintén bánjunk csínján, inkább a savanyított változatokat részesítsük előnyben, mint például az író, kefir vagy aludttej.
Vadat és halat, s mi jó falat
A zöldségeket ellenben bátran fogyaszthatjuk: „Általában a zöldségek nem veszélyesek kalóriaügyileg. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, melyek révén hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez.” Emellett érdemes több halat és vadhúst iktatni az étrendünkbe: „A halak jótékony zsírsavtartalmuk miatt, valamint alacsony energia- és magas tápértéküknek köszönhetően a kiegyensúlyozott étrend fontos elemei. A vadhúsok is tele vannak értékes tápanyagokkal, ezeket hetente akár két-három alkalommal is fogyaszthatjuk” – tanácsolja a személyi edző.
De mit igyunk?
A szénsavas üdítők puffasztanak, ezeket megint csak érdemes kerülni, ha laposabb hasra vágyunk. Hasonló a helyzet az alkohollal: alkalmanként egy-egy pohárral belefér, de érdemes mértéket tartani, hiszen a felesleges kalóriák zsírként fognak elraktározódni. Már azzal nagyon sok kalóriát spórolunk, ha több vizet iszunk: „Elcsépelt, de tény, hogy nem iszunk eleget. A testünk minden funkciójához kell víz, az egészséges keringési rendszer, a mozgásszervrendszer, és nem utolsósorban a bőrünk hidratáltsága nagyban függ a folyadékbevitelünktől. Nyári melegben, intenzív sporttevékenység során akár 2,5-3 liter is lehet a napi folyadékigényünk, ezt célszerű szénsavmentes (csap)vízzel fedezni, esetleg gyógyteákkal, levesekkel kiegészítve.” Ráadásul, ha eleget iszunk, ritkábban nyitogatjuk a hűtőt a teltségérzet miatt.
Edzés a karcsúbb derékért
Ha úgy érezzük, hogy táplálkozásügyileg mindent megteszünk, a hasunk viszont még nem elég izmos, jöhetnek az alábbi gyakorlatok:
Plank, az örök klasszikus
„A plank a core-gyakorlatok koronázatlan királya. Nem véletlenül, ugyanis helyesen végrehajtva kiválóan erősíti a törzs izmait, emellett nem elhanyagolható transzferhatása van más mozgásokra is, például a futásra” – mondja Anita. Nagyon fontos, hogy mielőtt belevágunk, tanuljuk meg a helyes kivitelezést egy szakembertől, az időt pedig fokozatosan emeljük, de nem a végtelenségig: „Teljesen felesleges hosszú percekig kitartani, két perc már bőven elegendő, ha pedig úgy érezzük, menne tovább is, jöhetnek a különféle nehezítések” – véli a szakember.
Haskerék: inkább haladóknak
„Ez a kis eszköz amilyen egyszerű, annyira brutális” – figyelmeztet Mladoniczki Anita. „Tulajdonképpen vízszintesen végrehajtott húzódzkodást végzünk a haskerék segítségével. A kivitelezés során figyeljünk arra, hogy ne fenékből toljuk vissza magunkat, hanem dolgozzon a hátizom aktívan, miközben végig megfeszítjük a far- és hasizmokat, a medencét pedig hátrabillentjük.” Ha még kezdő vagy, nyugodtan végezd fitballon a gyakorlatokat.
Cipelés: egyszerű, de nagyszerű
„Méltatlanul alulértékelt gyakorlat, inkább a funkcionális termekben végzik előszeretettel” – mondja a személyi edző. Pedig nagyon egyszerű: kapjunk fel egy vagy két nehéz tárgyat (kézi súly, tárcsa, kettlebell), és kezdjünk el vele közepes tempóban sétálni. „Kezdjük rövidebb távon, majd fokozatosan növeljük a séta időtartamát. Figyeljünk arra, hogy zárjuk a lapockákat, feszítsük meg a hasunkat, az állunkat pedig ne szegezzük le. Érezni fogjuk, hogy ég az alkarunk, ez természetes, hiszen ez egy fogáserősítő gyakorlat is.” És hogy mit keres mégis itt a hasizomgyakorlatok között? „A séta során a törzs izmai, köztük a hasizom nagyon erőteljesen igénybe vannak véve, hiszen folyamatosan stabilizálnak, emellett a súly apró elmozdulásaival szemben is korrigálniuk kell” – magyarázza a szakember. A gyakorlatnak számos variációja létezik, miközben egy rendkívül hétköznapi mozgást modellez.
Csak ésszel!
Mindezek mellett természetesen a kardiomozgásoknak is fontos szerepe van: a gyaloglás vagy túrázás, a kerékpározás, az ugrókötelezés mind-mind olyan mozgásformák, amelyek rendkívül hatékonyak, ha az a célunk, hogy zsírt veszítsünk. Heti 2-4 alkalommal ezeket is érdemes beépíteni az edzésekbe. „Akik jelentős túlsúllyal vagy mozgásszervi problémával küzdenek, mindenképpen forduljanak szakemberhez, mielőtt bármilyen mozgásprogramba vagy életmódváltásba belevágnának” – tanácsolja Anita. „A meggondolatlan, felkészületlen edzés veszélyes is lehet, a kitartásnak és a türelemnek azonban meglesz az eredménye.”
