Vannak, akik szeretik – és még többen vannak, akik utálják. A makréla, különösen annak paradicsomos változata, keveseket hagy hidegen, pedig ez a halféle remek nyomelemforrás, és fogyasztása hozzájárul egészségünk megtartásához – nem feltétlenül paradicsomos halkonzerv változatban.
A makréla elnevezés nem egyetlen halfajtát takar: a mérsékelt égövi és a trópusi tengerekben előforduló makrélafélék családjába számtalan faj tartozik. Közöttük a leggyakoribb a közönséges makréla, ennek hossza 40-50 cm, de vannak alig néhány centis makrélák is, amelyeket leginkább csalinak szokás használni (no meg a paradicsomos halkonzervbe). A makréla a tonhalhoz képest karcsúbb és kisebb, legnagyobb termesztői és exportőrei Dánia, Hollandia, Japán, Kína és Norvégia.
A zsírosabb halak fogyasztása véd a szívbetegségektől
Mivel Magyarországon viszonylag kevés esélyünk van rá, hogy a fogástól számolva 24 órán belül a tányérunkra kerüljön, a legtöbbször fagyasztott vagy konzervállapotban fogyasztjuk. A makrélafélék húsa jellegzetes, kissé olajos, egyszerre édeskés és sós ízű. Mivel a makréla (akárcsak a lazac) a kifejezetten „zsíros halak” kategóriájába tartozik, kiváló forrása az ómega-3 zsírsavnak. A „jó” zsírok segítenek megőrizni a szív egészségét, hatékonyan szabályozhatják a vér koleszterinszintjét, csökkentve az LDL (a „rossz” koleszterin) és növelve a HDL (a „jó” koleszterin) szintjét, és ezáltal kedvező hatást gyakorolva a vérnyomásra is.
A zsíros halakban kétféle ómega-3 található: a DHA (dokozahexaeonsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Mindkettőnek jelentős szerepe van a szív- és keringési megbetegedések megelőzésében. Kutatások bizonyítják, hogy az inuitok és a japánok esetében – mindkét nemzet tagjai hagyományosan sok halat fogyasztanak – 18-19%-kal kevesebb a kardiovaszkuláris megbetegedés kockázata.
A rendszeres halfogyasztás csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát
A halak ésa tenger gyümölcseinekfogyasztása megakadályozhatja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az élelmiszerek, amelyek jelentős mennyiségben tartalmazzák az említett kétféle ómega 3-zsírsavat (EPA és DHA), segíthetnek a nagyon enyhe Alzheimer-kórban szenvedők kognitív funkcióinak javulásában. Egy közel 6000 nő bevonásával végzett vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy azoknak a nőknek, akik hetente legalább egyszer fogyasztottak sötét húsú halat (beleértve a makrélát), lényegesen jobb verbális memóriájuk volt. De minden korosztály számára fontos a megfelelő ómega-3-bevitel, és nemcsak fizikai, hanem lelki egészségünk szempontjából is:
csökkenti a depresszió kockázatát, és a csecsemők agyának fejlődéséhez is nélkülözhetetlen.
A makréla kiváló vitamin- és nyomelemforrás
A makréla, azonfelül, hogy kiváló ómega-3- és fehérjeforrás, jelentős mennyiségű vitamint és nyomelemet is tartalmaz: B2-, B3-, B6- és B12-vitamint, valamint D-, K- és E-vitamint. A B-vitaminok szintén elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez, így a B12-vitamin (kobalamin) is, amely a vörösvértest-képződésben is fontos szerepet játszik. A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben, például tojásban, húsban és tejtermékekben található meg. A makréla 100 grammja 8,71 µg B12-vitamint tartalmaz, amivel bőven fedezi a felnőttek számára ajánlott napi szükségletet.
Emellett a makréla vasat, magnéziumot, foszfort, folsavat és szelént is tartalmaz. A szelén a téli, vírusos időszakban különösen fontos, mivel erősíti az immunrendszert. Egyébként is ajánlatos odafigyelni arra, hogy megfelelő mennyiségben vigyük be a szervezetünkbe, hiszen pajzsmirigyünk megfelelő működéséhez is szükség van rá, és antioxidáns tulajdonságai által segíthet megelőzni a daganatos megbetegedéseket is. Az ajánlott napi bevitel felnőtt esetében 60–75 µg, amit az olajos halakon kívül tojásból és olajos magvakból pótolhatunk.
K- és E-vitamin-forrás
Akárcsak a D-vitamin esetében, a legtöbb embernek a K-vitamin-szintje is a kívánatos alatt marad. Pedig ez a vitamin is fontos: a véralvadásban játszik szerepet, megakadályozhatja az artériák elmeszesedését, emellett a csontok épülésében is nélkülözhetetlen. A K-vitamint a bélben a szervezet is előállítja, de hosszan tartó, gyulladásos bélbetegség vagy antibiotikumkúra esetén előfordulhat hiánybetegség. A férfiaknak körülbelül 120 mikrogrammot kell bevinniük belőle naponta, a nőknek pedig körülbelül 90 mikrogrammot. A K-vitamin kiváló forrásai a sötét, leveles zöldségek (például a spenót és a kelkáposzta), amelyek remekül passzolnak a makrélához – amely szintén tartalmazza a napi ajánlott mennyiség 10%-át.
Az E-vitamin kulcsfontosságú vitamin a szem és a bőr egészségének megőrzéséhez, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez. Antioxidáns tulajdonságai segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök általi károsodástól, valamint csökkenteni az öregedés hatásait. Az ajánlott napi mennyiség 15 milligramm, ennek a tizedét szintén bevihetjük a makréla fogyasztása által. A másik, szintén öregedésgátló és antioxidáns vegyület a Q10 koenzim, amelynek beviteléhez szintén ideális választás, ha részben makrélából fedezzük, hiszen mind az E-vitamin, mind a Q10 koenzim felszívódását elősegítik a makrélában található egészséges zsírok.
