Ha igazán felpörgetnéd az edzésedet, mutatunk egy olyan gyakorlatkombinációt, amelytől izmaid erősebbek, kitartóbbak és robbanékonyabbak lesznek, ráadásul számos sportágban elősegítheti, hogy eredményesebb legyél!
A Dívány-edzésben ma egy olyan kombinációt hoztunk, amely hatékonyan pörgeti fel a pulzusunkat, és a kivitelezése is izgalmakat ígér. A két elem, amelyből összeáll, a guggolás (squat) és a terpesz-zár szökdelés, közismertebb nevén jumping jack (régebben paprikajancsi-gyakorlatnak is hívták, bár az valójában egy ennél összetettebb mozdulatsor volt).
A gyakorlat kivitelezése az alábbi:
- Zárt alapállásból indulunk, karok a csípő mellett.
- Kiugrunk terpeszállásba, majd talpunkon landolva elvégzünk egy guggolást, karunkat magunk elé emelhetjük.
- Visszaugrunk zárt alapállásba, a karokat leengedjük.
- Kiugrunk terpeszállásba, közben karjainkat a csípőnk mellől a fül mellé emeljük.
- Visszaugrunk zárt alapállásba, karokat leengedjük.
- Majd a teljes szekvenciát indítjuk a terpeszállásba szökellés közben guggolással.
- Elvégezzük a kívánt ismétlésszámban.
Ezt az intenzív kombót a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.
Milyen előnyökkel kecsegtet bennünket ez a kombináció?
- Az alsó végtag izmait hatékonyan erősíti: a combfeszítőket és -hajlítókat, -közelítő izmokat (adduktorokat), farizmokat és vádlit izzítjuk be hozzá.
- A szökellések javítják az említett izmok izom-állóképességét, vagyis kitartóbban lesznek képesek munkavégzésre huzamosabb időn keresztül is. Fejlesztik az ideg-izom kapcsolatokat, azaz a robbanékonyság, gyorsaság is fokozódik.
- A becsapódás segíti a csontsűrűség megtartását, így a csontritkulás megelőzésében jelentős szerepe van.
- A gerinc ágyéki szakaszának tartásáért felelős mélyizmok intenzíven dolgoznak, hát- és hasizmaink aktív igénybevétel alatt erősödnek.
- Vállízületünk mobilitását javítja. Fokozza a lágyszövetek ruganyosságát, az izmok jobb funcionalitását.
- A saját testsúlyos edzéshez kardiovaszkuláris munkavégzést párosít, vagyis a pulzusunkat fel tudjuk vinni, illetve magasan tudjuk tartani, ha ez támogatja edzéscéljainkat. Hasznosíthatjuk interval tréningben, vagy egyszerűen akkor is, ha magas aerob intenzitással szeretnénk végezni az edzésünket. Érdemes időről időre figyelni az átlagpulzus változását a gyakorlat végzése során: ha állóképességünk javul, szervezetünk egyre takarékosabban, azaz alacsonyabb pulzusszámon fogja kivitelezni a gyakorlatot.
- Az intenzitásnak megfelelő mértékben kalóriát is hasznosít, azaz támogatja a fogyást.
- Javítja a testtudatot és a koordinációt: a végtagok mozgásának ütemét, illetve mértékét és irányát nem könnyű összehangolni, viszont megéri küzdeni a folyamattal. A koordináció javítása nem csupán izomerőben és biztonságos, sérülésmentes edzésben fog megtérülni, hanem agyműködésünket tekintve is. Javítja a memóriát, hozzájárul a mentális egészséghez, segíti az összpontosítást.
Mire figyeljünk a pontos kivitelezéshez?
- Törzsizmaink legyenek bekapcsolva, hasunk feszes, köldökünket befelé húzzuk. A derekunk nem homorít, semleges helyzetben tartjuk.
- Vállunkat leengedjük, a karmozgástól függetlenül mindig igyekszünk távolítani a fültől.
- Térdízületünket nem feszítjük ki, izomzatunk dolgozik, és nem az ízület kap extra terhelést.
- A guggolást szabályosan hajtjuk végre, ne hagyjuk, hogy a szökellés vagy a fokozott tempó befolyásolja gerincünk helyzetét, térdünk és lábfejünk pozícióját.
- A szökellés kontrolláltan történik, ügyelünk arra, hogy ne teljes talppal landoljunk a talajon. Izomzatunk tompítsa a becsapódást.
Kinek lehet különösen jó ez a gyakorlat?
- Azoknak, akik kardio-állóképességet szeretnének fejleszteni választott sportágukhoz.
- Azoknak, akik – lehetőleg szakértő felügyelet alatt – magas intenzitású edzésekkel fogyni szeretnének.
- Izom-állóképesség javításához például futók, teniszezők, aktív sportolók esetében.
Alacsony edzettségi szinttel, jelentős túlsúllyal, csípő-, térd-, bokaízületi problémákkal, gerincet vagy annak kisízületeit érintő problémákkal, koordinációs zavarokkal nem ez a gyakorlat számunkra az ideális választás. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy végezhetjük-e, konzultáljunk edzővel vagy mozgásterápiában jártas szakemberrel.
