Már néhány hét után számos pozitív hatása van, ha csökkented az ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségét az étrendedben, például több kilót is fogyhatsz ezzel az egyetlen változtatással.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek jó ideje az egészséges táplálkozás fő ellenségeinek számítanak, nem véletlenül: számos ipari eljáráson mennek keresztül, általában tele vannak tartósítószerekkel és adalékanyagokkal, cukorral és sóval, magas a kalóriatartalmuk, de tápanyagban szegények.
Több kilót fogyhatsz, ha kevesebbet eszel ebből az élelmiszertípusból
Számos kutatás szerint hosszú távon komoly egészségügyi kockázatot jelentenek az ultrafeldolgozott élelmiszerek, beleértve a korai halálozás nagyobb esélyét, a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a diabéteszt, az elhízást, a rákot és a mentális zavarokat. Emiatt az összes táplálkozási ajánlás arra figyelmeztet, hogy minél kevesebbet fogyasszunk ezekből az ételekből.
Egy kutatás szerint ha kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert eszünk, az már rövid távon jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Megállapították, hogy akik felére csökkentették az ipari élelmiszerek mennyiségét az étrendjükben, már nyolc hét alatt számottevő súlycsökkenést tapasztaltak.
Az Obesity Science and Practice című szaklapban megjelent tanulmányban 14 felnőttet követtek végig egy kéthónapos programban. A résztvevők heti rendszerességgel vettek részt csoportos tájékoztatásokon, ahol segítettek nekik megtervezni az étrendjüket, elmondták, hogyan válthatják ki az ultrafeldolgozott élelmiszereket egészségesebb alternatívákkal. Még arra is kaptak tippeket, hogyan kezeljék a nassolnivalók utáni sóvárgást, és pénzügyi támogatásban is részesültek, hogy fedezni tudják a változtatással járó pluszköltségeket.
A program végére csaknem 50 százalékkal csökkent ultrafeldolgozott élelmiszerek napi fogyasztása. Ez azzal járt, hogy az energiabevitelük napi 612 kalóriával kevesebb lett, a nátriumfogyasztásuk 37 százalékkal mérséklődött, a szervezetükbe bevitt cukor mennyisége pedig a felére esett vissza. Gyümölcsből és zöldségből nagyjából ugyanannyit ettek, mint a kísérlet előtt.
A változás hatására a résztvevők átlagosan 3,5 kilót fogytak csupán annak köszönhetően, hogy kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztottak.
Az efféle ételek visszaszorítása azért segíthet megszabadulni a kilóktól, mert az ipari élelmiszerek megzavarhatják az éhségérzet természetes működését. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek elhagyásával valószínűleg jobban érzékeljük, mikor laktunk jól, és minden bizonnyal nem kívánunk még több ilyen típusú ennivalót. Ráadásul megkíméljük magunkat a számtalan adalékanyagtól is, amelyeknek szintén kedvezőtlen a hatása.
Mennyi ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztunk?
Egy 2021-es tanulmányból, amely a Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) adatain alapul, kiderül:
a magyarok napi kalóriabevitelének mintegy 17-18-százalékát teszik ki az ultrafeldolgozott ételek és italok.
Ez nemzetközi összehasonlításban viszonylag kedvezőnek számít: Németországban a felnőttek energiabevitelének körülbelül 40 százalékát adják az ultrafeldolgozott élelmiszerek, Svédországban pedig ez az arány eléri a 44 százalékot. Az egész világot nézve az Egyesült Államokban legrosszabb a helyzet, a felmérések szerint 60 százalékát teszik ki az ultrafeldolgozott ételek egy átlagos felnőtt kalóriabevitelének.
Eközben Olaszországban 14 százalékot sem éri el az arány, ami valószínűleg annak köszönhető, hogy ott jobban ragaszkodnak a tradicionális, egészségesebb étrendhez, és emiatt kerülik az ultrafeldolgozott termékeket. Érdekes, hogy a gasztronómiában szintén nagyon erős Spanyolországban a kalóriabevitel 25 százalékát adják az ipari élelmiszerek, Franciaországban pedig még magasabb értéket, 29 százalékot mutatnak a felmérések.
Vagyis úgy tűnik, hogy a nagy múltra visszatekintő, gazdag gasztrokultúra sem garancia arra, hogy egy-egy ország hatékonyabban ellenálljon az egészségtelen élelmiszereknek, és bizonyára közrejátszik az adott nemzet gazdasági fejlettsége is.
Így csökkentsd az ultrafeldolgozott élelmiszerek bevitelét
A bizonyított egészségügyi kockázatok ellenére nem könnyű feladat kiiktatni az ipari ételeket az étrendünkből, mert ezek a kényelmi termékek nagyon leegyszerűsítik az étkezést. De a szervezeted meghálálja, ha változtatsz: íme, néhány tipp!
- Főzz gyakrabban! A legegyszerűbben úgy tudod kordában tartani, hogy mit tartalmaz az ételed, ha a kezedbe veszed az irányítást, és te magad készíted el a fogásokat.
- Tervezd meg az étkezéseidet! Ha napokra előre tudod, mit fogsz enni, nem kell időhiány vagy kényelmi okok miatt az ultrafeldolgozott ételekhez nyúlnod.
- Ellenőrizd a címkét! Vásárolj tudatosan, már a boltban nézd meg, mit tartalmaz az adott termék, és ellenőrizd a tápértékre vonatkozó adatokat is.
- Keresd a kevés összetevős termékeket! Az ultrafeldolgozott élelmiszerekben számos olyan adalékanyag lehet, amelyekre nincs szükséged. Általánosságban jó irány, ha olyan élelmiszert választasz, amely minél kevesebb összetevőből áll.
- Fogyassz több teljes értékű élelmiszert! Az előre elkészített termékek helyett válassz minél több friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát.
Bár a változtatás kétségtelenül több időt és energiát igényel, ne add fel, mert a sok feldolgozatlan élelmiszerből álló étrend pozitív hatásai viszonylag rövid időn belül jelentkezhetnek, javulni fog az egészséged és a közérzeted.
Szeretnél egészségesebben étkezni? Olvasd el, melyik két élelmiszer növeli a rák kockázatát a fiatalok körében.
