Tedd próbára a fittséged! Ha ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek, akkor itt az ideje beiktatni a rendszeres testmozgást az életedbe.
Ahogy telnek az évek, az egyszerűbb mozgásformák is gondot okozhatnak, ami az öregedéssel járó természetes folyamat. Gyengülnek az izmok, romlik az egyensúly, a koordináció, és általánosságban rosszabbá válik a fizikai stabilitás.
A stabilitás nem egyszerűen azt jelenti, hogy képesek vagyunk egyenesen állni, és nem dőlünk el, bár az egyensúly is fontos tényezője. Az is beletartozik, hogy biztonságosan és optimálisan tudjuk megtartani és kontrollálni a különböző testhelyzeteket, és ellenálljunk az egyensúlyi változásoknak. Ehhez szükség van arra, hogy jó állapotban legyenek az izmok, ízületek és szalagok, de még az idegek is.
A stabilitás nem csak intenzív testmozgás közben fontos, olyan mindennapi feladatok elvégzésében is szerepet játszik, mint amikor az íróasztalnál ülünk, sorban állunk a boltban, vagy ebédet készítünk a konyhában.
Idősebb korban felértékelődik a stabilitás szerepe, nemcsak az elesések és más sérülések elkerülése miatt, hanem azért is, hogy könnyebben el lehessen végezni a hétköznapi teendőket.
Íme 5 gyakorlat, amelyek ötvözik a Pilates és az erőnléti edzések elemeit, és segítenek idősebb korban is megőrizni a test stabilitását. Ha ezeket könnyedén meg tudod csinálni, veregesd meg a vállad, mert jó formában vagy, és persze ne hagyd abba a mozgást. Ha viszont nem sikerült a gyakorlatok kivitelezése, akkor itt az idő, hogy jobban odafigyelj magadra, és elkezdj mozogni.
1. Egy lábon állás
2) Single Leg Balance Standing on one foot is a foundational movement but most struggle to do it. This can have serious consequences as you age.To get started:- Keep hip and knee at 90 degrees- Hold 30 to 60 secondsTo progress close your eyes or move to uneven surface. pic.twitter.com/2hIWBpjI4s
— Chris Boettcher (@chrisboettcher9) March 16, 2024
Ez a gyakorlat egyszerű, és bárhol elvégezhető, a stabilizáló izmok erősítésével javítja az egyensúlyt. Állj az egyik lábadra, a másikat pedig emeld fel, és enyhén hajlítsd be a térded. Tartsd meg a pózt 15-30 másodpercig. Ezután válts lábat, és ismételd meg. Ha ez simán megy, csukd be a szemed gyakorlat közben, vagy állj egy instabil felületre, például egyensúlylabdára.
2. Plank
A plank kiváló a törzsizmok erősítésére, és elősegíti a gerinc stabilizálását. A gyakorlat közben figyelj arra, hogy a karok és a lábak egyenesek legyenek, és a tested egy vonalba kerüljön. Tartsd meg a pozíciót legalább 20 másodpercig, de ha bírod, 60 másodpercig vagy még tovább is csinálhatod. Ha még nem vagy elég erős a klasszikus plank kivitelezéséhez, egyenes lábak helyett a térdeidet tedd le a földre.
3. Oldalsó plank
Feküdj az oldaladra, emeld fel a testedet, majd tartsd meg az egyik karodon úgy, hogy a vállad a könyököd fölött legyen. A törzsed maradjon egyenes, a lábadat nyújtsd ki, a másik karodat emeld a magasba. Próbáld meg 20-60 másodpercig megtartani a pózt, majd ismételd meg a másik oldalon is. A plank ezen változata erősíti a ferde hasizmokat, és fokozza az oldalirányú stabilitást.
4. A törzs egyensúlya
Elsőként helyezkedj el négykézláb. Nyújtsd ki az egyik karodat előre, az ellenkező oldalon lévő lábadat pedig hátra. Figyelj arra, hogy a törzs egyenes és feszes maradjon! Maradj ebben a pózban 10-15 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Ez a feladat javítja az egyensúlyt és a koordinációt.
5. Falnál ülés
Ehhez a gyakorlathoz keress egy szabad falfelületet, majd dőlj neki háttal. Csússz lefelé, amíg a térdeid 90 fokos szöget zárnak be. Maradj ebben a pozícióban 30-60 másodpercig. A póz kiváló a lábak erősítésében, és javítja a stabilitást.
Ezért fontos a rendszeres testmozgás 50 fölött
Az ajánlások szerint, amennyiben valakinek nincs komolyabb egészségügyi problémája, érdemes hetente 150 perc közepes intenzitású kardióedzést és heti két izomerősítő edzést beiktatni a mindennapokba.
Fontos lépésről lépésre haladni, eleinte elég lehet napi 10 perc mozgás, amit fokozatosan lehet növelni.
Lényeges a megfelelő sport kiválasztása is, hogy ne terheljük túl az ízületeket, az idősebbeknek olyan mozgásformák ajánlottak, mint a séta, a nordic walking, az úszás és a kerékpározás.
Saját testsúlyos vagy kisebb súlyokkal végzett tréninggel lehet fokozni az erőnlétet, a jóga sokat javít a hajlékonyságon, és csökkenti a sérülések esélyét, az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok pedig segítenek megelőzni az időskori eleséseket, amelyekből nagyobb baj is következhet.
Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, lelassul az anyagcsere és nő a krónikus betegségek kockázata, de a rendszeres mozgással ezek ellensúlyozhatók. Ráadásul az edzés nemcsak az izmokat és a csontokat erősíti, hanem jót tesz az szív- és érrendszer egészségének, csökkenti a demencia esélyét, valamint javítja a hangulatot. És ami a legfontosabb: sosem késő elkezdeni.
Ha fontosnak tartod a testmozgást, próbáld ki ezt a 4 egyszerű mozdulatsort, hogy tested ne öregedjen gyorsan.
