Mindenkinek szüksége van rá, mert létfontosságú, és mindenki meg is érdemli. Vajon mi az? Bizony nem más, mint a jó alvás, amiből egyeseknek tényleg többre van szüksége, mint másoknak.
A nőknek több alvásra lehet szükségük, mint a férfiaknak: hogy pontosan mennyivel, mi ennek az oka, és hogyan alhatsz jobban, mint eddig, mind kiderül cikkünkből.
Miért van a nőknek több alvásra szüksége, mint a férfiaknak?
Számos oka van annak, hogy ez így alakult. A nők 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint a férfiak, ráadásul közel kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szorongástól és depressziótól is, ami szorosan összefügg az álmatlansággal. Az álmatlanságban szenvedők nehezen alszanak el, és nap közben is álmosságtól szenvednek.
A női lét és velejárói állnak a különbség mögött
A nők a férfiakénál nagyobb alvásigénye mögött hormonális okok is állnak. Az alvás-ébrenlét ciklusainkat hormonjaink irányítják. Ezek befolyásolják, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak, mikor ébernek, és még sok minden egyebet. A nők minden hónapban hormonális változásokon mennek keresztül, amelyek hatással vannak a cirkadián ritmusra is: ezek a változások nagyobb alvásigényt eredményeznek.
A menstruáció alatt a nők egyharmadának alvászavarai vannak a görcsök, fejfájás és a puffadás miatt.
Töbször számolnak be nappali álmosságról, fáradtságról és kimerültségről ilyenkor, terhesség alatt pedig a nőknél nyugtalan láb szindróma is kialakulhat, amely szintén megnehezíti az elalvást. Nagyobb valószínűséggel tapasztalnak depressziót, alvási apnoét, fájdalmat és inkontinenciát is, amelyek erősen megzavarják az alvásukat. Ezek az alvásproblémák a szülés utáni időszakban is fennmaradhatnak, amikor a hormonszintjük csökken, ugyanakkor elkezdenek gondoskodni a szabálytalan alvási ciklusú újszülöttről - ami gyakran még nagyobb szintű nappali álmosságot is eredményez.
A menopauza idején a nők akár 85 százaléka tapasztal hőhullámokat. Amikor ezek az éjszaka során jelentkeznek, a nők izzadtan, nyugtalanul ébrednek, ami megzavarja pihenésüket.
A nőknél a menopauza alatt megnő az alvási apnoe kialakulásának kockázata is: ez az alvászavar légzési szüneteket okoz, melyek zavarhatják az alvás minőségét még akkor is, ha az illető nem ébred fel rájuk.
Ennek következtében az alvási apnoéban szenvedő nők ébredés után kevésbé érzik magukat frissnek, és napközben fáradtságot és túlzott álmosságot tapasztalhatnak.
Inkább nappal?
Bár a kutatások szerint a nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, az is igaz, hogy a nők általában valamivel tovább is alszanak, mint a férfiak - átlagban több mint 11 perccel.
A rossz hír ezzel kapcsolatban azonban az, hogy a nők alvása rosszabb minőségű lehet, mint a férfiaké, ami talán a napjuk eltöltésének módjában és életmódbeli különbségeknek tudható be.
A kutatók dokumentálták a nők és a férfiak által a munkára és a háztartásra fordított idő mennyiségében mutatkozó különbségeket is. A nők a férfiaknál sokkal nagyobb valószínűséggel kelnek fel hamar, hogy másokról gondoskodjanak otthon, ami szintén kevesebb alvást eredményez.
Érdekesség, hogy a nők nagyobb valószínűséggel alszanak nap közben, ami arra utal, hogy a teljes alvásidő félrevezető lehet, mivel annak egy része nap közben zajlik.
A szunyókálás növeli a teljes alvási időt, az éjszakai alvást viszont kevésbé pihentetővé teszi.
Az alvás ugyanis akkor a legpihentetőbb, ha egész éjszaka, megszakítás nélkül alszunk. Ilyenkor az alvás különböző szakaszain többször is átmegyünk egy éjszaka - a könnyű alvástól a mélyalváson át a REM-szakaszú alvásig. Az alvás minden újabb szakaszában több időt töltünk a REM-alvásban, amely az álmodás és a kognitív feldolgozás ideje, és kevesebb időt töltünk a mélyalvásban, amikor a testünk fizikailag helyreállítja önmagát. Ha ez az alvási szakasz megszakad, a ciklus újra kezdődik, és így lemaradunk a fontos REM-szakaszról.
Több tanulmány is megállapította ugyanakkor, hogy a nők gyorsabban alszanak el, mint a férfiak. Ez arra is utalhat, hogy nagyobb az alvásigényük, de arra is, hogy egyszerűen csak átlagosan fáradtabbak. A tanulmányok szerint a nők több időt töltenek mélyalvással is, mint a férfiak. Ez azonban a menopauza idején megváltozik, amikor a nőknek tovább tart elaludni, és kevesebb időt töltenek mélyalvással, mint a teremtés koronái.
Többre lenne szükség?
Függetlenül attól, hogy melyik nemnek van szüksége több alvásra, a valóság az, hogy túl sok nő és férfi nem alszik eleget, életkortól függetlenül. Az amerikai Betegség- és Járványmegelőzési Hivatal (CDC) szerint a férfiaknak csak 64,5 százaléka, a nőknek pedig 65,2 százaléka alszik rendszeresen legalább 7 órát éjszakánként.
A középiskolásoknál, különösen a fiatal lányok körében, még rosszabbak a számok.
A diáklányok 71,3 százaléka rendszeresen keveset alszik, míg a fiúknál 66,4 százalékról mondható el ez.
A legjobb indikátora annak, hogy megtudjuk, eleget alszunk-e, az, hogy felébredve frissnek és kipihentnek érezzük-e magunkat.
Mennyi alvásra van szükséged?
Az alvásigényünk, akárcsak a testünk, az életkor előrehaladtával fokozatosan változik olyan tényezők miatt, mint a hormonok, az életmódbeli szokások és egészségügyi állapotunk.
A CDC szerint ezek az általános alvási irányelvek a különböző korcsoportokra vonatkoznak, nemtől függetlenül:
- 3 hónapos korig: 14-17 óra
- 4-11 hónapos korig: 12-16 óra
- 1 és 2 év között: 11-14 óra
- 3-5 év: 10-13 óra
- 6-12 év: 9-12 óra
- 13-18 éves korig: 8-10 óra
- 18 és 64 év között: 7-9 óra
- 65 év és idősebb: 7-8 óra
Tippek a jobb alváshoz
A jó éjszakai alvás sokat számíthat a hangulat, az energiaszint és a produktivitás szempontjából, emellett segíthet megőrizni szervezetünk egészségét, segítségével jobban le tudja küzdeni a testünk a betegségeket is.
Íme néhány tipp, amely segíthet abban, hogy minőségi alvást érjünk el, nemtől függetlenül:
- Légy következetes: ez azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjünk le, és minden reggel ugyanabban az időben keljünk fel. (Legalábbis próbáljunk meg erre törekedni). Igen, hétvégén is.
- Teremts jó alvókörnyezetet: az ideális alvási környezet jobb alvásra ösztönöz. Ezt úgy javíthatjuk, ha gondoskodunk arról, hogy a szobánk csendes, sötét és kényelmes legyen. Ezt függönyökkel, ágyneművel és egy valóban kényelmes matraccal érhetjük el.
- Figyelj arra, hogy mit eszel és iszol közvetlen lefekvés előtt: ha jóllakottan vagy koffeintől felpörgetve fekszel le, az rossz alváshoz vezethet. Próbálj meg legalább 3 órával lefekvés előtt nem enni, és korlátozd a koffeinfogyasztást a nap korábbi szakaszára. Az alkoholfogyasztás kerülése lefekvés előtt szintén jó ötlet!
- Csökkentsd a kék fénynek való kitettséget lefekvés előtt: a kék fény megzavarja cirkadián ritmusunkat, mivel a szervezetet azzal téveszti meg, hogy még mindig nappal van. Ez megnehezítheti az elalvást. Csökkentsd a kék fénynek való kitettséget úgy, hogy lefekvés előtt legalább 2 órával kerülöd a képernyő előtt töltött időt, beleértve a tévét, a telefont és más eszközöket.
- Alakíts ki rutint: tegyél valami pihentető dolgot lefekvés előtt. Egy forró fürdő vagy zuhany lefekvés előtt bizonyítottan segít az embereknek gyorsabban elaludni, és pihentetőbb, mélyebb alvást biztosít. Jó ötlet még az olvasás, a mély légzés és a meditáció.
- Mozogj egy kicsit: mindaddig, amíg nem közvetlenül lefekvés előtt edzünk, a testmozgás segíthet abban, hogy könnyebben el tudjunk aludni. Emellett a mozgás csökkenti a stressz- és szorongásszintet is, ami hatással lehet az alvásunk minőségére.
- Konzultálj orvossal, ha kell: bizonyos alapbetegségek és gyógyszerek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz. Beszéljünk háziorvosunkkal, ha nehezen alszunk el, illetve ha fáradtan ébredünk.
Összességében tehát a nők általában néhány perccel többet alszanak éjszakánként, mint a férfiak, de erre a többletalvásra számos okból szükségük is lehet. Nemtől függetlenül elengedhetetlen az elegendő minőségi alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészségünkhöz. Azonban sokszor néhány életmódbeli változtatás is már segíthet a jobb alvásban.
