Nem is gondolnád, milyen sok múlik azon, hogy mivel töltöd az estét. Itt van 10 szokás, amivel a saját jól felfogott érdekében jobb lenne felhagynod.
A legkárosabb esti szokások
Az alvás fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni. Azon túl, hogy feltölt energiával, elengedhetetlen az immunitás, a szív egészsége és számos testi funkció megfelelő működése szempontjából. És akkor arról még nem is beszéltünk, hogy az alváshiány milyen súlyos következményekkel járhat. Ha nem tudod kipihenni magad, vagy többször felébredsz az éjszaka folyamán, annak számos oka lehet: például az alábbi szokások.
1. Mobilozás
Az ember 24 órás alvás-ébrenlét ciklusát hormonok szabályozzák. A szervezet reggelente kortizolt termel, amely felébreszt, az esti órákban pedig melatonint állít elő, ami segít elaludni. A legtöbb kütyü, köztük a mobilok, számítógépek és tévék képernyői, azonban fluoreszkáló kék fényt bocsátanak ki, ami késleltetheti, sőt gátolhatja is a melatonitermelést.
Ez megnehezítheti az elalvást, és ronthatja az alvás minőségét.
2. Sorozatnézés
A tévézés már alapból is elég zavaró az alvás szempontjából. Ne tetézd azzal, hogy feszültséggel teli műsorokat, például thrillereket nézel. Így még nehezebben fogsz tudni elaludni – főleg, ha a kísértésnek engedve meggyőződ magad, hogy egy utolsó epizód még belefér.
Az alvásszakértők ezért azt javasolják, az esti órákban tartsd távol magad a képernyőktől, és ahelyett, hogy mobiloznál vagy tévét néznél, próbálj meg könyvet olvasni vagy naplót írni.
3. Alkoholfogyasztás
Bár egy pohár bor a lefekvés előtt hozzájárulhat ahhoz, hogy könnyebben ellazulj, ennek megvan a maga ára. Az alkohol – különösen nagyobb mennyiségben – negatívan befolyásolhatja a pihentető alvásért felelős REM alvási ciklust. A tanulság:
a lefekvés előtti 4 órában már ne fogyassz szeszes italt!
Relaxáló hatású lehet egy pohár víz vagy egy csésze gyógytea is, így kiválthatod velük az alkoholt, anélkül hogy bármilyen mellékhatástól kéne tartanod.
4. Edzés
A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. Javítja a hangulatot, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és megnövelheti az élettartamot – feltéve, hogy megfelelő időben csinálod.
A késő esti erőnléti edzés növeli a stresszhormonok szintjét a szervezetben, illetve fokozza a véráramlást, amitől másnap kimerültebbnek érezheted magad.
Ha mindenáron mozogni szeretnél valamit, akkor szorítkozz a nyújtásra. Ez nagyszerű módja annak, hogy átmozgasd a testedet, ráadásul aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami kellemesen ellazít.
5. Kávézás
A kávé, pontosabban a koffein élénkítő hatása körülbelül 10 órán keresztül tart, ami azt jelenti, hogy akár a késő délutáni kávéd is bezavarhat az alvásnál. A szakemberek ezért azt tanácsolják, hogy ebben az időintervallumban tartózkodj a kávétól (és más koffeintartalmú italoktól). Csakúgy, mint az alkoholt, a kávét is gyógyhatású teákkal érdemes kiváltani.
A kamilla, a levendula és a gyömbér egyaránt kiváló választás.
6. Túlevés
Ha nem akarsz éhesen az ágyba kerülni, egy kevés könnyű nassolnivaló még beleférhet, ám ha túlzásokba esel, a szervezetedre pluszterhet ró, hogy meg kell birkóznia az étel megemésztésével, amitől megemelkedhet a testhőmérsékleted.
Ez gátolhatja az elalvást, és ronthatja az alvásminőséget.
7. Az alvási rutintól való eltérés
Minél következesebb vagy az alvási rutinodban, annál inkább megkönnyíted a szervezeted dolgát, hogy akkor szabadítsa fel az alváshormonokat, amikor a legnagyobb szükséged van rájuk.
A megfelelő alvási higiénia gyakorlása azt jelenti, hogy a lehetőségekhez mérten mindennap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel.
Ha valamilyen okból felborul a rutinod, a következő éjszakát szánd arra, hogy visszatérj a régi kerékvágásba.
8. Vitázás
Egy hosszú nap után gyakran nehéz kordában tartani az érzelmeket – különösen, ha olyanokkal szeretnéd megosztani őket, akik a legközelebb állnak hozzád. De ne kövesd el azt a hibát, hogy a nap végén vitákba bocsátkozol, vagy belevágsz egy nehéz döntés meghozatalába. Ha szeretnél megszabadulni a feszültségtől, írd le a gondolataidat. Másnap így kipihentebben ébredhetsz, és nyugodtabb lelkiállapotban beszélheted meg a problémákat.
9. Munka
Mivel manapság egyre többen dolgoznak otthonról, nehézkes lehet megtalálni az egészséges egyensúlyt a munka és a magánélet között. Ennek azonban súlyos következményei lehetnek az egészségedre nézve.
Egy kutatás megállapította, hogy a heti 55 óránál hosszabb munkavégzés növeli a szívbetegségek, a stroke és a korai halálozás kockázatát.
A vacsora után ezért lehetőleg már ne foglalkozz a munkával, és igyekezz valami olyat csinálni, ami kikapcsol.
10. Túlzott folyadékbevitel
A megfelelő hidratáltság rendkívül fontos, hiszen segít megőrizni az agy egészségét, javítja a bőr állapotát, és kiüríti a méreganyagokat a szervezetből. De ha túl sok folyadékot iszol közvetlenül a lefekvés előtt, éjszaka arra ébredhetsz, hogy pisilned kell. Ennek elkerülése végett a nap folyamán próbáld egyenletesen elosztani a folyadékbevitelt.
